1 Pull-up
Setler 4 fitilli kumaş 8-12 Dinlenme 2 dakika
Çekme çubuğunu, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan üstte kavrama ile kavrayın. Kollarınızı düz tutun, bacaklarınızı önünüzde hafifçe işaretleyin. Dirsekleriniz kaburgalarınıza değene kadar çekin ve omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın. Duraklat ve yavaş yavaş ölü bir asmaya geri.
2 Aşağı açılır
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Çubuğu geniş bir kavrama ile kavrayın. Hem kulağınızı hem de omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıncaya kadar dirseklerinizi çekin. Kollarınız uzatılıncaya ve tekrar başlangıç konumuna gelene kadar çubuğu yavaşça kaldırın.
3A Uzun kollu çekme
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Kablo kolunu üst tarafa yerleştirin ve halat eklentisini seçin. İpi kollarıyla düz bir şekilde tutun, böylece vücudunuza 45˚'lik bir açıda olacak ve omuz genişliğinin hemen dışındaki ayaklarınızla geriye yaslanın. Tırnaklarınızı tutturarak, elleriniz bacaklarınız arasında oluncaya kadar ağırlığı yumuşak bir yay aşağıya çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3B Oturmuş kablo sırası
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Kolu, avuç içleriniz aşağı bakacak ve dizlerinizdeki hafif bir kıvrımla kilitlenmeyecek şekilde tutun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, omuz bıçaklarınızı geri çekin ve alt sırtınızda hafif bir kemer oluşturun. Ardından dirseklerinizi, yanlarınıza ulaşana kadar çekiniz ve avuçlarınız içeri doğru bakacak şekilde.
4A Yüz çekme
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 0sec
Avuç içleri aşağı bakacak şekilde üst göğüs yüksekliğinde bir ip tutturun. Göğsünü yukarı kaldır, omuz bıçaklarını geri çek ve ipi çekmeye çalıştığını düşünürken ipi yüzüne doğru çek. Tamamen sözleşmeli pozisyonda durun ve arka delikleri ve üst sırtınızı sıkın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4B Ters sıra
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 90sec
Yerden ulaşabileceğiniz, hemen yukarıda ayarlanması gereken çubuğun altında uzan. Çıtayı aşırı bir tutuşla kavrayın ve vücudunuzu düz bir şekilde ayağınızdan tutun. Göğsünüze değene kadar kendinizi bara kadar çekin. Bir saniyeliğine kadar bekleyin, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri indirin.
Geri Egzersiz İpuçları
Küreklerinizi ayarlayın
Eski bir profesyonel kriket oyuncusu performans ve yağa dönüşen Ben Scott, “Omuz bıçağının arkadan geldiği yerde skapular uçuş, çekiş yaparken, sorun sizi boyunda zorlama pozisyonuna yönlendirebilir,” diyor. kayıp uzmanı. “Omuz bıçaklarını, onları arka cebinize sokmaya çalışıyormuş gibi hareket ettirerek başlamadan önce ayarlayın. Bu, tuzakların kullanımını serbest bırakan geri çekilme ve depresyon vermeli.”
Kavramanı çalıştır
Scott, “Bir çok insan, tutuş gücüyle çalışmanın yararlarını görmezden geliyor” diyor. “Daha güçlü bir tutuş aslında genel performansınızı artıracak ve daha fazla ağırlık çekme yeteneğinizi artıracaktır. Pull-uplar fantastik bir fonksiyonel harekettir ve başarısızlığın bir numaralı sebebi kavramadır. Gereksinim duyduğunuzda kayışları kullanın, ancak son set için saklayın, böylece geri kalanınızı biraz daha sıkı tutmaya çalışın.”
Tam kapsamlı git
Scott, “İnsanların çoğu zaman geri hamlelere çok fazla yük bindirdiğini görüyorum, bu sayede kaldırmanın ana yığını hareketin hemen başlangıcında gerçekleşiyor ve momentum onları eksantrik faz boyunca yarıya kadar taşıyor” diyor. “Tam aralıkta uygun tempoya çalışmanıza izin veren bir ağırlık kullanın ve her çekmenin sonunda göğsün çubuğunu iki saniye boyunca tutmaya çalışın, bunu yapabilmek için kontrol edin.”
