Bir dahaki sefere spor salonundasınız, etrafa bakın ve çoğu insanın çalıştığı kasları not edin. Şansın büyük çoğunluğu, “ayna kasları” olarak da bilinen göğüs, kol veya abs antremanı yapmalarıdır - çünkü aynada ağırlıklarını kaldırırken ve indirdiklerinde görülebilirler.
Fakat dengeli, güçlü, fonksiyonel ve yaralanmaya karşı korumalı bir vücut oluşturmak için, vücudunuzun arkasına yerleştirilmiş olan arka zincirli kaslarınızda çok fazla zaman harcamalısınız. Gövdenin ön ve arka kısmındaki eşit kas büyüklüğünü ve gücünü elde etmek, hayatınızın şekline girmenin tek yoludur ve bu egzersizler, daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için üst ve alt sırt kaslarınızı etkili bir şekilde eğitmenize yardımcı olur. Vücudunuza daha iyi denge getirmek için.
Üst Geri Egzersizler
Birinci ve ikinci bölümdeki egzersizler, farklı günlerde yapılacak iki ayrı egzersiz olarak tasarlanmıştır. Kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için zaman vermek için iki veya üç gün bırakın.
Bu antrenmanları daha uzun bir spor salonuna ekleyebilir veya sadece kısa tutun ve her üç egzersiz üzerinde odaklanın, böylece kasları tüketmek için yeterli yoğunluğa sahip olduğunuzdan emin olun.
Üst sırt yaralanmaya yatkındır, bu yüzden çok sert ve ağır gitmeyin. Her egzersizin en üstünde duraklayın, yönetilebilir bir ağırlık kullandığınızdan emin olun ve kaldırma gücüne güç sağlamak için momentuma güvenmeyin, çünkü bu bağlara zarar verebilir.
Bir kürek makinesinde beş dakika ve bazı baskılarla antrenmanları ısıtın.
Egzersizler arasında iki ila üç dakika dinlenin.
Üst Geri Egzersiz 1
1 Dumbbell Romen emekli
Setler 4 fitilli kumaş 8
Ayakları omuz genişliğinde ve dizleri hafifçe bükülmüş halde durun. Kalçaların tarafından dambıl tut. Sırtınızı düz tutarak, kalçalara doğru bükün ve ağırlıkların darağınızın aşağıya doğru kaymasına izin verin. Düşürken dizlerini hafifçe bükün.
Niye ya Eğer omuz kanadı geri çekilirken iyi bir formda kalırsanız, hareketin üst kısmına tam olarak ayağa kalkın ve sırtınızı daraltın, bu trapezius ve santral üst sırt kaslarına çarpan büyük bir bileşik harekettir.
2 Geniş yol tutuş
Setler 3 fitilli kumaş 10 A kadar
Bir baş üstü çubuğu, ellerinizle iki omuz genişliğinde ve avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Vücudunuzun düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin, ardından omuz bıçaklarınızı sıkın ve göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Tekrarlamadan önce kendinizi tamamen aşağı indirin. 10'a kadar yapabileceğiniz kadar tekrar yapın.
Niye ya Bu, normal spor tutkunlarını alçaltması mümkün olan zorlu bir egzersiz. Çünkü geniş kavrama, üstte çalışılan üst sırt kaslarına büyük bir vurgu yapıyor. Ama onunla devam et ve yakında on tam tekrarı yapmak için yeterince yeni kas gücü inşa edeceksin.
ÖNERİLEN: Pull-Up Ustası Nasıl
3 Tek taraflı düşük kablolu sıra
Setler 3 fitilli kumaş 6 taraf
Kasnağın düşük bir konuma ayarlandığı bir kablo istifinde durun ve kolu avuç içine bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi bükerek, diğerinin biraz önünde bir bacak ile başlayın. Gövdenizi kare şeklinde tutun ve ardından kolu düz bir çizgide çekin. Eliniz abs'inizle bitmeli.
Niye ya Bu egzersiz sadece sırtınızın kenarlarındaki herhangi bir güç dengesizliğini ortadan kaldırmaz, aynı zamanda çekirdeğinizin de çalışmayan taraftaki çabalara karşı koyması gerekir. Bu, üst omurganızda rotasyonel stabiliteyi geliştirecektir.
Üst Sırt Egzersiz 2
1 Yakın kavrama oturtulmuş sıra
Setler 4 fitilli kumaş 8
Oturmuş bir sıra kablo makinesinde oturun ve on adet röleyi yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dizler bükülmüş, gövdeli dik ve omuzlar arkadan başlamalı. Çift D kollarını üst karnınızın önündeki düz kollarla tutun. Göbeğinizi sabitleyin, ardından gövdeyi hareket ettirmeden kolu üst karnınıza çekin.
Niye ya Yatay bir düzlemde kendinize doğru bir ağırlık çekmek, tüm büyük üst sırt kaslarını ateşlemenin en doğrudan yoludur. Otururken aşağı doğru denklemin altını alır. İlk başta yavaş ve sabit olun ve çok ağır değil - formu mükemmelleştirdiğinizde ağırlığı artırabilirsiniz.
2 Dik sıra
Setler 3 fitilli kumaş 8
Ayaklarınızla omuz genişliğinde birbirinden uzak durun, kalçalarınız içeri doğru bakacak şekilde avuç içlerinizle bir barbell tutarak ellerinizi yakın bir şekilde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın, çekirdeğinizi güçlendirin ve çubuğu yukarı doğru çekin, omuzlarınızı öne doğru yuvarlamamaya dikkat edin.
Niye ya Bu alıştırma, hareketin karşıt düzlemi boyunca kas kuvvetini dengelemek için çekme hareketinin tersine hareket etmesini hedefler. Ayrıca, daha fazla ağırlık taşımanıza ve büyüme potansiyelinizi artırmanıza izin veren ön ve orta omuz kaslarını da işe alır.
3 Tek taraflı çekiç kavrama
Setler 3 fitilli kumaş 6 taraf
Nötr bir tutuş ile bir D-kolu tutun, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Hafifçe geriye yaslanın, omuzlarınızı kilitleyin ve yerine geri yerleştirin. Çekirdeğinize destek verin ve kulpu düz bir şekilde göğüs kafesinin yanına doğru çekin. Duraklatın, ardından ağırlığı kontrol altında indirin ve yanları değiştirmeden önce altı kez tekrarlayın.
Niye ya Sırtın her iki tarafındaki üst tırnakları ayırmak, zayıf tarafınızı dengeleyecek ve antrenmanınızın sonunda zayıflama enerjinize odaklanmanızı sağlayacaktır. Farklı tutuş, kasları yeni bir açıdan vurur ve eğitim uyaranına uyum sağlamaya zorlar.
Geri streç
Bu, asansörlerin denge dışı bırakılmamasını sağlayacaktır. Bir İsviçre topunun önünde diz çökün ve sağ elinizi topun üstüne yerleştirin. Ardından, kollarınızda, latekslerinizdeki gerginliği hissedinceye kadar öne doğru eğin. Egzersiz yapmak üzereyseniz, pozisyonu üç ila beş saniye arasında tutuncaya kadar on ila 20 saniye tutun.Ardından sol kolunuzla gerginliği tekrarlayın. Alternatif olarak, her tarafta beş uzanıyor.
Major Kas Eklemek için İlgili Süperset Geri Egzersizler Hızlı bakın Gym-Goer Of Tüm Düzeyleri İçin En İyi Geri Egzersizler
Alt Sırt Egzersizleri - Yapmadığınız En Önemli Egzersizler
Alt sırt, pek çok antrenmanın odak noktası olmayabilir - ama sonuçlarınızı spor salonunda yaratabilecek veya kırabilecek alan. Posterior zinciri (glutes ve hamstrings) oluşturan diğer kaslar gibi, bu kas grubu da aynada görülemediği için genellikle ihmal edilir.
Göğüs ve karın kaslarının yanında çalışmak, güçlü bir alt sırt yaralanmaya karşı koruyabilir ve size çok yönlü kas büyümesi elde etmek için ihtiyacınız olan gücü verir. En popüler büyük kaldırmaları yaparken veya vücut ağırlık egzersizlerini sınırlarına zorlarken güçlü bir alt sırt da gereklidir.
Alt sırt kaslarınız, her ikisi de bu antrenmanlarda yer alan, çekirdeği tutturmak ve kas büyümesini teşvik etmek için bileşik asansör, izometrik tutucular ve vücut ağırlığı egzersizleri gibi çeşitli eğitim yöntemleri ile güçlendirilebilir.
Parça bir ve iki ayrı egzersizler. Sırt kaslarınızı kurtarmak için yeterli zaman vermek için egzersizlerin her biri arasında en az üç gün bırakın.
Alt Sırt Egzersiz 1
1 günaydın
Setler 3 fitilli kumaş 10
Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve alt sırtınız nötr, yuvarlak olmayan bir konumda durun. Omuzlarınızın üst kısmına hafif bir barbell tutun. Yavaşça kalçalara doğru bükün, alt sırtınızı vücudunuzun tabanıyla neredeyse aynı düzeye gelene kadar nötr bir pozisyonda tutun. Geri dön ve tekrarla.
Niye ya Bu çok kaslı hareket alt sırtınızı çalışırken ve yeni kas gelişimini desteklerken uyluklarınızın sırtlarını ateşleyecektir. Bunu antrenmanın başında yaparsınız, çünkü en fazla enerjiye sahip olduğunuzda.
2 Süpermen
Setler 3 Zaman 10-20 saniye
Kolların ve bacakların uzandığı yerde uzan. Çekirdeğinize destek verin, sonra kollarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve “uçan” bir konumda kaldırın. Bu pozu 10-20 saniye boyunca tutun.
Niye ya Bu, kas dayanıklılığınızı artıracak ve omurganızdaki küçük kasları eğitecek olan izometrik bir bekleyiş. Bu kaslardaki sinir terminalleri, sırtınız hareket ettiğinde ve omurganızı stabilize eden bu harekete karşı harekete geçtiğinde hissedilir. Bu ayrıca daha büyük alt sırt kaslarının ateşlenmesine de neden olur.
3 spor salonu topu geri uzatma
Setler 2 fitilli kumaş 10
Karnınız topu istirahat ederek bir jimnastik topu üzerine yatırın ve ayaklarınızı destek için bir duvara bastırın. Parmak uçlarınızı başınızın kenarına koyun, dirseklerinizi kaldırın ve çekirdeğinizi güçlendirin. Ardından omuzlarınızı ve göğsünüzü kaldırın. Duraklat, sonra geri dön ve tekrarla.
Niye ya Bu, omuza en yakın olan erector spinae'in üst bölümünde çabayı yoğunlaştıran basit bir bel egzersizidir. Gücünü artıracak ve yeni kas gelişimini teşvik edecektir.
Alt Sırtlı Egzersiz 2
Bu egzersiz bir öncekine dayanır ve vücudunuzu stabilize etmeye, duruşunuzu iyileştirmeye ve midsection'unuzu yaralamaya yardımcı olur. Bunların iki ayrı egzersiz olduğunu ve bir seansta yapılmaması gerektiğini hatırlatmak önemlidir - ve kurtarma için antrenmanların arasında en az üç gün kalınız.
1 Arka uzantı
Setler 3 fitilli kumaş 8-12
Bir istifleme çubuğunun arkasına bağlanmış topuklarınızla yere bakan bir arka uzatma bankında uzanın. Ellerinizi göğsünüzde veya başınızın arkasında başlatın. Omuzlarınızı geride tutun, kalçalara doğru bükün ve kendinizi rahat ettirin. Kilonuzu kontrol etmek için altta duraklatın, daha sonra vücudunuzun boyundan düz bileklere doğru düz bir çizgide oluncaya kadar sırt kaslarınızı birleştirerek kendinizi tekrar kaldırın.
Niye ya Bu klasik egzersize direnç eklemek (bir ağırlık plakası) alt sırt kaslarınızdaki yorgunluk düzeyini artıracak ve yeni kas dokusunun büyümesini teşvik edecektir.
2 tutucu çubuğu
Setler 3 fitilli kumaş 8-12
Tercih ettiğiniz ağırlığa göre altıgen çubuk olarak da bilinen bir tutucu çubuğu yükleyin. Merkezde durun ve başınızı ve göğsünüzü tutarken her iki tutamağı kavrayın. Kalçalarınızı rahat bir pozisyona indirin, sonra topuklarınızdan geçin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi geriye doğru uzatın. Sırtınızı yuvarlamaktan kaçının.
Niye ya Yakalama çubuğunun, geleneksel barbell deadliftinde olduğu gibi, bir çubuğun arkasından çekilmesinin neden olduğu omurga üzerindeki basıncı sınırladığı kanıtlanmıştır. Bu aynı zamanda başlangıç dostu bir değişikliktir, çünkü tuzak çubuğunun yapılandırması gövdeyi çok daha az teknik gereksinime sahip dik bir konumda tutmaya yardımcı olur.
3 diz topu
Setler 3 fitilli kumaş 8-10 her tarafı
Dizlerinin arkasına yaslan ve birlikte bas. Üst vücudunuzu sabit tutmak için kollarınızla geniş tutun. Her iki kolunu da leğen kemiğinizle birlikte bir kenara doğru yatırın, her iki omuz da yere yaslanın. Derin bir nefes almak için streç tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Niye ya: Bu egzersiz omuriliği uzatır ve harekete geçirir. Ayrıca alt sırt ağrısından rahatlama için kullanılabilir ve alt sırt bölgesinde sağlıklı harekete yardımcı olmak için herhangi bir antrenmanın başlangıcında veya sonunda yapılabilir.