Spor salonuna gidenlerden en yaygın sözlerden biri, bacaklarını eğitmekten hoşlanmadıklarıdır. Bacaklar antrenman yapmak için çok daha az kaslı bir kas grubudur, çünkü özellikle Birleşik Krallık'ta yaşıyorsanız, özellikle yılın çoğunluğu için kaplanmış olmaları nedeniyle, en az dikkati çekerler. Sadece üst bedenlerini eğiten ve altlarını tamamen atlayan insanlar genellikle sevgi dolu bir şekilde T-shirt eğitmenleri olarak etiketlenirler (sadece sıkı bir tişörtte iyi görünmelerini sağlayacak kasları eğitirler.) Ancak T-shirt antrenörü bir numarayı kaçırır. Bacaklarınızın antrenmanının kas büyüme yararları iyi belgelendirilmiş, tüm vücutta büyüme hormonları ve testosteron salınımını artırarak vücuttaki diğer kasların daha hızlı büyümesine yardımcı olmuştur.
Bu yüzden, sıska bacaklardan muzdarip ve T-shirt antrenörü maymununu arkadan kaydırmak istiyorsanız, daha büyük, daha güçlü bacaklar oluşturmak için gerekli ipuçlarımızı izleyin.
1. Direnç bantları kullanın
Spor çantanıza 10 sterlinlik bir mini bant seti ekleyin. Yaptığın en iyi yatırım olacak. Onları ayaklarınızın etrafına, dizlerin üstüne veya dizlerin üstüne geçirin ve ısınmaya, pompaya ya da aşırı yorgunluklara karşı dirençlere karşı çalışın. Güzelliği, sık sık ihmal edilen glütenler, adduktörler ve basit squat veya akciğerler ile vurulması zor olabilen abdüktörler gibi kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olmalarıdır. Sırtınıza 100 kg'lık bir barbell yüklüyseniz, olabildiğince ağır olamazsınız, ancak son araştırmalar, “pompa” almasıyla kana susamış kasların, daha büyük büyümelerine yardımcı olduğunu göstermektedir.
2. Derriyeninizi ihmal etmeyin
Kuvvetli glütler, abs kuvvetin üst vücut gücü için olduğu gibi büyük güçlü bacaklar için hayati önem taşır. Ortada yumuşak iseniz, diğer her şey parçalanacaktır. Herhangi bir bacak egzersiz yapmadan önce ya da sadece evde TV izlerken, glut yürüyüşler yapmak için mini bantlar kullanın ya da glütensiz büyümek için eşek vuruşları kullanın. Yengeç yürüyüşleri için, bandı dizinizin altına sarın, yarım bir bodurluğa atın ve ayaklarınız yerine dizinizle birlikte büyük adımlar atın. Eşek vuruşları için, bandı bileklerinizin etrafına sarın ve önünüzde bir sandalye tutun. Bir bacağı yerde tut ve diğer bacağı düz ve arkaya at, sonra yavaşça alçalt. Her iki hareket için her iki tarafta 12 set yapın.
TAVSİYE: Kaptan Amerika’nın Kahraman Bacakları Egzersiz
3. hızlı tren
Sıklıkla, kaslarınızı maksimum stres miktarına koymak için ağırlık kaldırma egzersizlerinizi oldukça yavaş bir tempoda hareket ettirmeniz gerektiği söylenir. Bu, vücudun büyük bir kısmı için geçerli olsa da, patlayıcı, daha hızlı hareketler, aslında daha fazla reps yapmanıza izin vererek, bacaklarda daha hızlı kas oluşturur. Bacak egzersizlerinize zaman ayırmaya çalışın, iki dakika içinde olabildiğince çok sayıda (kontrollü) tekrar yapın, başka bir set yapmadan önce kısa bir dinlenme yapın.
4. Kardiyo ile uğraşmayın
Yüzme, bisiklete binme ve koşma gibi kardiyo bazlı egzersizler bacak kaslarınızı çalıştırır ve daha güçlü olmalarına yardımcı olabilir, ancak daha büyük olmalarına yardımcı olmazlar. Bu egzersizler, vücudunuzu bacak kaslarını gerçekten büyümeye zorlamak için yeterli zorlamadan çok fazla enerji kullanmaya zorlar. Bacaklarınız, korumaktan mutluluk duyduğunuz boyutta olduğunda kardiyoya vurun.
5. Sabitleyici kaslarınızı ihmal etmeyin
Bacaklarına kas eklemesi üzerine çalışan birçok erkek, kalçalarda bulunan daha küçük stabilize kasları tamamen ihmal ediyor. Bunlar, yaralanmaları önlemeye ve pelvis ve kalçaların doğru stabilitesini ve hareket etmesini sağlamaya yardımcı olur. Bu kaslar düzgün çalışmıyorsa, diğer tüm hareketler daha az etkili ve potansiyel olarak daha tehlikeli hale gelir. Özellikle dürtme ya da çömelmeden önce, addüktörlerinizi (iç uyluk) ve abdüktörlerinizi (dış uyluk) herhangi bir rutinin parçası olarak eğitin.
6. Ton ve tanım elde etmek için izolasyon hareketlerini kullanır.
En çok spor yapan bacak kıvırma ve bacak uzatma makineleri bunun için mükemmeldir. Ağırlığı orta dirençli bir yere koyun ve hamstrings ve dört kaslarınızı şekillendirmek için yüksek repslere gidin. Yaralanmayı önlemek için makineyi yüksekliğiniz için doğru şekilde ayarladığınızdan emin olun. Dizinizin eklemi doğrudan makinenin ekseni ile hizalanmalıdır.
7. Tek taraflı eğitim vererek dengeyi sağlamak
İnsanların çoğu ya sağ ya da sol baskındır. Vücudunun bir tarafının anlamı neredeyse her zaman diğerinden biraz daha fazla iş yapacak ve kas büyüklüğü ve büyümesinde hafif bir dengesizlik yaratacaktır. Bacaklarınızın her ikisinin de eşit şekilde geliştiğinden emin olmak için tek bacaklı squat veya akciğerler gibi tek taraflı egzersizler ekleyin, bu herhangi bir kas dengesizliğine karşı koruyacaktır.
8. Buzağıları unutma
Buzağılar, değerli spor salonu eğitimini geçirecek en seksi veya en şık kaslar olmayabilir, ancak dengeli, kalın görünümlü bacaklar için önemlidir. Daha büyük dörtlü ve hamstring kasları üzerinde yoğunlaşmak, daha büyük bacaklara mantıklı bir yaklaşım gibi görünebilir, ancak sadece bu insanlar üzerinde çalışarak ve buzağılarınızı dışarıda bırakarak bacaklarınızı tamamen orantısız bir şekilde görebilmenizi sağlayabilir.
Ayakta durmaktan gurur duyabileceğin buzağılar için her elimde bir halterle durmayı dene ve ayak parmaklarının yerden 2-3 cm uzandı. Topuklarınızın yerde olduğundan emin olun ve elleriniz yanlarınızda. Ayak parmaklarına kadar kendini kaldır, dur ve sonra tekrar aşağı indir. Her bacak oturuşundan üç set, daha büyük baldırlara doğru yol alır.
9. Isınmayı unutma
Çekirdek sıcaklığınızı beş dakikalık hafif bisiklet veya koşu ile yükseltin, ardından dana, kasık, dörtlü ve hamstringlerinize odaklanan uygun bir germe seansı izleyin. Düzgün ısınmamışsanız, kendinizi büyüme şansınızı sınırlarken daha fazla yaralanmaya maruz bırakıyorsunuz demektir.
10. Vücudunuzu iyi beslenmiş halde tutun
Unutmayın ki, glütleriniz ve bacaklarınız vücudunuzdaki en büyük kas grubudur, bu yüzden enerjik tutmak, onları antrenman yapacaksanız bütünleyici olabilir. Bu bacak kaslarını zorlarken lastik kullanmamanızı sağlamak için egzersiz öncesi ve sonrasında iyi kalitede protein ve protein tozu tüketin.
