Büyük Omuzlar için 3 Kablo-Makine Alıştırmaları
Düz kol aşağı-aşağı
Ters kablo uçağı
Kablo yüz çekme
Daha Güçlü, Daha Geniş ve Daha Kararlı Omuzlar İçin 6 Adım
1. Omuz eklemini aktive edin
Ağırlıklar yanına gitmeden önce, bu vücut ağırlığını üst üste bastırarak üç dakika harcayabilirsiniz: alternatif olarak düz bir tahta pozisyonu ve yatay bir askıda tutma (halkalardan ya da ayakları yükseltilmiş bir demir halterden asmak).
Neden çalışır: Eğitmen Tom Eastham, “Bu matkap, deltoidlerin üç başını - omuz kaslarınızı - ve omuz eklemini kaldırmaya başladığınızda daha yumuşak repsler için omuz eklemini açar” diyor.
2. Rotator manşonunuzu hareket ettirin
Bu matkabı ısınma işlemine dahil edin: alt ucu yukarı bakacak şekilde tutamaktan hafif bir klape kavrayın ve yavaşça ek havaya bastırın.
Neden çalışır: Eastham, “Alttan yukarıya çekilen kettlebell press, gelişmiş omuz stabilitesi için mükemmel” diyor. “Kavrama gücünüzü çalışır ve rotator manşet kaslarınızı harekete geçirir - omuzdaki ortak bir zayıflık alanı.” Her kolda on kontrollü reps için nişan alın ve gözünüze zil boyunca tutun.
ÖNERİLEN: Omuz Egzersizleri
3. Omurganızı esnetin
Omurga üzerinde ilk önce odaklanmak için birkaç dakika daha ağırlığınızın cazibesine karşı koy. Dörtlüsünde bir kedi / deve gerginliği olsun, sırtınızı yavaşça yukarı ve aşağı doğru bükün. Ardından demir haç yapın: sırtınıza uzanmış kollar, bacakları yukarı kaldırılır ve bükülür ve yanlara doğru hareket ettirilir.
Neden çalışır: Eastham, “Herhangi bir havai kaldırma ile, torasik hareketlilik omuz omuzunun kilidini açmanın anahtarıdır” diyor. “Bu yüzden omurganızın düzenli olarak esnetilmesi ve uzatılması gerekiyor.”
4. Midenizde emmek
Ek yük basarken, “abs, glutes, daha sonra omuzlar” düşünün. İlk önce, karın bölgesini omurganıza doğru çekin ve absinizi sıkın ve glütlerinizi sıkın. Hareketi gerçekleştirin ve ağırlığı düşürene kadar gerginliği serbest bırakmayın.
Neden çalışır: Eastham, “Bu sizin basınınız için sağlam bir temel oluşturur ve bel omurganızı basınçtan korur” diyor. “Çekirdekiniz ne kadar güçlü olursa, omuzlarınız o kadar güçlü olur.”
TAVSİYE: Dambıl Omuz Egzersiz
5. Mükemmel form ile basın
Saldırgan basma veya sarsıntıya geçmeden önce askeri baskıyı mükemmelleştirin. Ayaklarla birlikte ayakta durun, çubuğu elinizle omuzlarınızdan tutun, çubuğu köprücük kemiğine dokundurun ve kollarınızla düz bir şekilde bitirin, kulaklarınıza yakın biceps.
Neden çalışır: Eastham, “Askeri basın, nihai havai kaldırma mukavemeti” diyor. “Her diğer omuz hareketiyle başarı için ihtiyacınız olan tüm temel temelleri ortaya koyar.”
6. kettlebells ile etkileyin
Ciddi deltoid hipertrofisi için, iki su ısıtıcısı ile bu matkabı yapın: 12 sıkı pres, dokuz basma presleri, 60m havai taşıma. 30 saniye dinlenin, sonra tekrarlayın, 12 dakikada mümkün olduğu kadar çok tur yapın.
Neden çalışır: Eastham, “Kettlebells, omuz eklemi etrafında daha geniş bir hareket aralığına izin vererek, daha yumuşak, daha işlevsel bir hareket ve kaslarınızdaki her fiber için daha büyük bir antrenmana izin veriyor” diyor.
ÖNERİLEN: Kettlebell Egzersiz Rehberi
