Yaz neredeyse burada. Bu yüzden, kendinizi plaj vücut şekline sokmak için oldukça etkili bir eğitim planına ihtiyacınız varsa, doğru yerdesiniz.
Bu dört haftalık plan, sırtınız için maksimum patlama sağlamak üzere tasarlanmıştır. Bu amaçla ikiye bölünmüş iki “blok” a bölünmüştür: İlk blok daha büyük, daha güçlü kasların temellerini atacak ve yağdan arındırma sürecini başlatacak, ikincisi ise ütüyü zorlamak için ütüye bir saldırıdır. Vücudunuzun yağ depoları geri kalanını yakarken yağsız kas kütlesi eklemek için vücut. Kısacası, gömleğiniz olmadan nasıl görüneceğini - ve hissedeceğinizi - önemli ölçüde değiştirecektir.
Sadece aşağıdaki talimatları okuyun, ardından plana başlayın. Takip edilmesi kolaydır, ancak mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için özveri gerektirir ve sizden odaklanmanız gerekir. Elinizde olan her şeyi verin ve bir ay içinde vücudunuzu ne kadar iyi değiştirebileceğinizi görün.
Eğitim Planı Açıklandı
Teori
Plan iki blok içerir. İlkinde haftada dört seans var: göğüs ve kollar; bacaklar ve sınırlar; sırt ve kollar; ve göğüs ve delikleri. Haftada iki kez üst vücut kaslarınızı eğitiyorsunuz, vücudunuzu hızlı bir şekilde değiştirecek yüksek frekanslı bir yaklaşım.
Süper başlangıç
Planın ilk iki haftası için egzersizler aşağıda başlıyor. Bu ilk iki haftalık blokta her antrenman altı harekete sahiptir: ilk ikisi düz kümeler halinde yapılır, ardından üçüncü ve dördüncü hamleler beşinci ve altıncı hamleler gibi bir üst sıra olarak yapılır. Siparişi tam olarak takip edin.
Tren kazan
Bu yüksek yoğunluklu yaklaşım, kas inşa edeceğiniz ve yağ yakacağınız anlamına gelir. Egzersizleri sırayla, setlere, repslere, tempo ve dinlenme periyotlarına yapışarak yapın.
Tempo kodu, egzersizin her bir bölümünü tamamlamak için geçen saniye sayısını ifade eder. Tezgah presini örnek olarak almak, ilk rakam ağırlığını düşürmek için ne kadar sürdüğünüzü, ikinci hanenin asansörün alt kısmında ne kadar süre duraklayacağını, üçüncüsünün de ağırlığı kaldırmak için ne kadar sürdüğünü ve son olarak dördüncü olduğunu belirtir. rakam, hareketin üstünde ne kadar beklemeniz gerektiğini belirtir.
İkinci haftada, egzersizler aynıdır, ancak bazı önemli değişkenler bedeninizin kazançlarının gelmesini sağlamak için ayarlanmıştır. Birinci bloktan birine geçin.
Büyük değişiklikler
Planın son iki haftasında, seanslar, maksimum yağ miktarını yok ederken vücudunuzu olabildiğince fazla kas kütlesine doğru büyütmeye zorladı. Dört seans vardır: göğüs ve triseps; bacaklar ve abs; sırt ve biceps; ve göğüs ve delikleri. İki haftayı engellemek için atlayın.
Güçlü bitirmek
Bu ikinci blokta tüm hamleler düz kümeler halinde yapılır, böylece iyi formda kalırken ve hedef rep sayımına isabet ederken olabildiğince ağır kaldırmaya odaklanabilirsiniz. Son hafta için, anahtar değişkenler tekrar ayarlandı, böylece mümkün olduğunca büyük ve yalın bir şekilde bitirdiniz. İki, ikinci haftayı engellemek için atlayın.
Yaşam Tarzı İpuçları
Bu dört daha iyi vücut alışkanlığını benimseyerek vücudunuza maksimum kas ekleyerek mümkün olduğunca fazla yağ yakmalarına yardımcı olun.
Daha fazla iç
Su, öyle. Hidratlı kalmanın defalarca fiziksel ve zihinsel iyi oluş ve performans geliştirdiği gösterilmiştir. Araştırmalar, daha fazla su içen insanların daha az yorgunluk hissettiklerini, daha iyi odaklanmaları ve daha iyi bir ruh hali yaşamış olduklarını bulmuşlardır - iyi olma hissini destekleyen tüm faktörler. Günde en az iki litreye nişan alın ve yanınızda bir su şişesi bulundurun, böylece gün boyu içilmesi kolaylaşır.
Dikkatli ol
Şu anda neler olduğuna odaklanmak stres seviyenizi azaltabilir ve motivasyonu artırabilir. Dikkatli olmak için yeniyseniz, yemek zamanlarında daha dikkatli olun. Tüm bunlar, TV'den, telefonunuzdan ve diğer dikkat dağıtıcınızdan uzakta yemek yiyor, böylece yeme eylemine ve sizi nasıl hissettirdiğine odaklanıyorsunuz. Vücudunuza ne koyduğunuzu ve aşırı yemeyi önlediğinizi daha bilinçli hale getirecektir.
Yeşillerinizi ye
Daha fazla sebze yemek, daha fazla sağlık için benimsenmesi gereken en önemli alışkanlıktır. Veg vitaminler, mineraller, lif ve birçok sağlık artırıcı niteliklere sahip fitokimyasallar gibi diğer bileşenlerle doludur. Palmiye büyüklüğünde yüksek kaliteli bir proteinin yanı sıra her öğünde sebzelerin iki yumru büyüklüğünde bir bölümünü yiyin ve vücudunuzu mümkün olabildiğinden daha hızlı dönüştürün.
Daha derinde uyu
Kaliteli uyku, kas inşa etmek ve yalın olmak için çok önemlidir, bu nedenle uykuya dalma ve uykuda kalma şansınızı arttırmak için yatağa gitmek için en az 45 dakika önce telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı uyutun. Bu ekranlar, şafak ışığıyla aynı dalga boyu olan mavi ışık yayarlar ve bu nedenle, uyanmak ve aktif hale gelmenin zamanı olduğuna dair bir işaret olarak beyniniz tarafından yorumlanır. Tüm ekranlarınızı kapatın ve ardından açın.
Blok 1 Hafta 1
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Kollar
1 tezgah basın
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir bankta yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Kablo geçişi
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Bir kablo makinesinin ortasında, her eline yüksek kasnağa bağlı bir D tutma sapı tutarak uzun durun. Göğsünüzü ve göğsünüzü koruyarak, vücudunuzun önünde buluşmak için ellerinizi pürüzsüz bir yay ile aşağıya getirin. Bir saniye bekle, sonra başla.
3A Eğimli dambıl omuz baskı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Her yükseklikte göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzan. Ayaklarını yere dik ve vücudunu sıkı tut. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıklara doğru bastırın, ardından bunları kontrol altında indirin.
3B Eğimli biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru bakacak şekilde her elinize bir dumbbell tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkın. Dirseklerinizi orada tutmak, ağırlıkları omuz boyuna kadar kıvırın. Bacaklarınızı üst üste sıkın, sonra ağırlıkları indirin.
4A Kablo pazı kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Avuç içi yukarı bakacak şekilde alt kasnağa tutturulmuş bir tutacağı tutan bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizi yanınızda tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Pazılarınızı üstte, daha sonra aşağı doğru sıkın.
4B Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 4010 Dinlenme 60sec
Avuç içi aşağı bakacak şekilde yüksek kasnağa tutturulmuş bir tutacağı tutan bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
Spor Salonu'nda Nasıl Isınmak İçin Nasıl Görülmeli? Büyük Vücut Dönüşümü PlanA Dört Haftalık Spor Salonu Rutin Büyük Ve Yalın Almak İçin
Çarşamba Egzersiz: Bacak ve Kalıntılar
1 arka koltuk
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Uzun dur, omuzlarının arkasına bir barbell tut. Göğsünüzü ve tüm vücudunuzu gergin tuttuğunuz zaman, dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelmeye bırakın, ancak dizlerinizi içeri doğru döndürmeyin. Ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 Baş üstü
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, göğsünüzün ön tarafına doğru bir bariyer ile bir baret tutun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tutarken, direk olarak çubuğunuza doğru basın, böylece kollarınız düz olur. Başa geri dönmek için kontrol altında indirin.
3A Bacak uzatma
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Kendinizi makineye doğru, yastıklı çubuğun alt tarafına doğru konumlandırın. Üst vücut gergin tutmak, bacaklarını düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü nişanlarınızla üstte duraklatın, daha sonra tekrar başa dönün.
3B Hamstring kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Alt bacaklarınızın arkasına doğru yastıklı çubuk ile makineye doğru bir şekilde yerleştirin. Üst vücut gergin tutmak, bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Hamstringleriniz ile en üstte duraklayın, daha sonra tekrar başa dönün.
4A Oturan dambıl havai pres
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Her eline omuz yüksekliğinde bir dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kollarınızı düz olacak şekilde doğrudan yüklere ağırlık verin. Yavaşça başlangıca geri dönün.
4B Oturmuş dambıl yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Dik bir bankta oturun, her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıkları dirseklerinizle birlikte omuz yüksekliğine getirin. Yavaşça başlangıcına dönün.
Cuma Alıştırma: Geri Ve Silahlar
1 Bükülmüş sıra
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağa sahip bir halter tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Zemine yaklaşık 45 ° olana kadar kalçalara bükün. Çubuğunuza dokunmak için çubuğu yukarı çekin, ardından kontrol altında indirin. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
2 Lat açılır
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuzdaki bir omuz genişliğinde kavrama ile konumlandırın. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3A Oturmuş kablo sırası
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Her iki elinizde bir çift kavrama kablo eki tutan makinede oturun. Göğsünü yukarı kaldır, ellerinizi vücudunuza doğru eğin, dirseklerinizle birlikte. En üst konumda duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3B Underhand lat açılır
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Çubuğun üzerinde dar bir alt kavrama ile kendinizi makineye yerleştirin. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
4A Kablo düz kol aşağıya çekilebilir
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Uzun boylu durun, kablo makinesine bakın ve her iki elinizle düz bir çubuk tutacağı tutun. Kollarınızı düz tutun, çubuğu düz bir yay ile kalçalarınıza doğru çekin. Altta duraklatın, ardından hareketi tekrar başa döndürün.
4B Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, kablo makinesine bakın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir çubuk tutacağı tutun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
Cumartesi egzersiz: göğüs ve delts
1 Eğim tezgahı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutamak ile bir halter tutarak, eğimli bir bankta uzan. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta uzanın, iki dambıl doğrudan göğsünüzün üzerinden düz kollarla tutarak. Dirseklerinizi hafifçe bükün, sonra göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yana doğru indirin. Başlama noktasına geri dönmek için sıkın.
3A EZ-Bar dik sıra
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı EZ-bar tutuyor. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğini çene yüksekliğine getirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Üstte duraklayın ve ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.
3B Dumbbell yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, her elinize hafif bir halter tutarak, yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, dirseklerinizle birlikte ilerleyin, ardından yavaşça başa dönün.
4A Dambıl pull-over
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Bir bankta yaslanın, her iki elinizle bir kol dayama kolunu, dümdüz dümdüz kollarınızla tutarak. Kafanızın arkasındaki ağırlığı, kontrol altında tutarak kollarınızı düz tutun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
4B Baskı
Setler 3 fitilli kumaş 14 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Dördünüzü bacaklarınız ve kollarınızla düz bir şekilde, ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir çizgi ile alın. Abstinizi kapatın ve dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde tekrar basın.
Blok 1: Hafta 2
Çantada 1. hafta ile kendinizi iyi hissetmek ve hissetmek gerekir. Tişört kollularınızı biraz daha sıkı hissediyorsunuz ve hatta kemerinizde bir çentik bile yükseliyor. Ama şimdi geri dönme ve kutlama zamanı değil - sonuçlarınızı hızlandırmak için daha fazla zorlama zamanı.
Planın bu ikinci haftasında, aynı antrenmanı ilk haftadakiyle aynı sırayla yapacaksınız. Her antremanın tüm hareketleri de aynı. Bu bizim tembelliğimiz değil: Bu rutine aşina olduğunuz için, her bir seansa daha fazla saldırabilir, böylece vücudunuzun yapabildiği kas miktarını en üst düzeye çıkarması ve yağ yakabilmesi için doğru uyaranı yaratabilirsiniz.
Ayrıca, bu hafta antrenmanları daha zor hale getirmek için büyük bir fark var (ve dolayısıyla daha etkili). Her oturumun ilk dört hamlesi için ek bir set vardır. Böylece, dört, 1, 2, 3A ve 3B hamleleri gerçekleştirirsiniz. Odaklanın ve inancınızı koruyun - bu büyük bir hafta ve her setin ilk reposundan sonra almanız gerekir.
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Kollar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 tezgah basın | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Kablo geçişi | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Eğimli dambıl pres | 4 | 12 | 2010 | 30 saniye |
| 3B Eğimli biceps kıvırmak | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Kablo pazı kıvırmak | 3 | 15 | 2011 | 30 saniye |
| 4B Kablo triceps presi | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Çarşamba Egzersiz: Bacak ve Kalıntılar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Squat | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Baş üstü | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3A Bacak uzatma | 4 | 12 | 2011 | 30 saniye |
| 3B Hamstring kıvırmak | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Basılı havai pres | 3 | 15 | 2010 | 30 saniye |
| 4B Oturmuş yanal zam | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Cuma Alıştırma: Geri Ve Silahlar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Bükülmüş sıra | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 Lat açılır | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Oturmuş sıra | 4 | 12 | 2011 | 30 saniye |
| 3B Underhand lat açılır | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Düz kol aşağıya çekilebilir | 3 | 15 | 2011 | 30 saniye |
| 4B Kablo triceps presi | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
Cumartesi egzersiz: göğüs ve delts
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Eğim tezgahı | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Eğimli dambıl uçağı | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A EZ-bar dik sıra | 4 | 12 | 2011 | 30 saniye |
| 3B Dumbbell yanal zam | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Dambıl pull-over | 3 | 15 | 2010 | 30 saniye |
| 4B Baskı | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
2. Blok: 1. Hafta
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Triceps
1 Eğim tezgahı
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir eğimli bankta uzan. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Triceps daldırma
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Düz kollar ve bacaklarınızla paralel kavrama çubukları arkanızdan geçti. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, dirseklerinizi 90 ° olana kadar bükerek vücudunuzu alçaltın. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
3 Dambıl tezgah presi
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Düz bir bankta yaslanın, her elinizi göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutarak. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıklara doğru bastırın, ardından bunları kontrol altında indirin.
4 Kablo geçişi
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Bir kablo makinesinin ortasında, her eline yüksek kasnağa bağlı bir D tutma sapı tutarak uzun durun. Göğsünüzü ve göğsünüzü koruyarak, vücudunuzun önünde buluşmak için ellerinizi pürüzsüz bir yay ile aşağıya getirin. Bir saniye bekle, sonra başla.
5 Tek kollu kablo presi
Setler 4 fitilli kumaş 12 taraf Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Bir elinizle bir D-tutacağı tutarak, bir kablo makinesine sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kolunuz düz olana kadar elinizi öne doğru bastırın. Hareketi başlangıçta tersine çevirin ve tüm repsler için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
6 Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, kablo makinesine bakın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir çubuk tutacağı tutun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Abs
1 arka koltuk
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Uzun dur, omuzlarının arkasına bir barbell tut. Göğsünüzü ve tüm vücudunuzu gergin tuttuğunuz zaman, dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelmeye bırakın, ancak dizlerinizi içeri doğru döndürmeyin. Ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 Romen emekli
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Ayaklarınızı omuz genişliğinden uzağa yaslayarak, bir el tutamağı olan bir halter tutarak. Dizlerinizdeki hafif bir bükülme ile kalçalardan ileriye doğru menteşelenin ve çubuklarınızda gerginlik hissedene kadar çubuğu aşağı indirin. Hareketi başlangıçta tersine çevirin.
3 Bacak uzatma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makineye doğru, yastıklı çubuğun alt tarafına doğru konumlandırın. Üst vücut gergin tutmak, bacaklarını düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü nişanlarınızla üstte duraklatın, daha sonra tekrar başa dönün.
4 Hamstring kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Alt bacaklarınızın arkasına doğru yastıklı çubuk ile makineye doğru bir şekilde yerleştirin. Üst vücut gergin tutmak, bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Hamstringleriniz ile en üstte duraklayın, daha sonra tekrar başa dönün.
5 Asılı diz yükseltmek
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Bacaklarınızla bir bara doğru yaslanın ve destekleyin. Dizlerinizi vücudunuza doğru çekmek için alt absinizi kullanın, sonra bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı indirin. Çekirdeğiniz boyunca gerginliği koruyun.
6 Crunch
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Dizleriniz eğildikten sonra sırtınıza yaslanın ve ayakları yere yaslayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin (ya da parmaklarınızı tapınaklarınıza dokundurun). Abstinizi meşgul edin, daha sonra boynunuzu gerdirmeden vücudunuzu yerden kaldırın. Baştan aşağı geri.
Cuma Alıştırma: Geri Ve Biceps
1 Çekiç-kavrama çenesi
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Kolları avuç içleri ile kavrayın ve vücudunuza düz bir şekilde asın. Abs ve glütlerinize dikkat edin ve tırnaklarınızı bağlayın, sonra çeneniz ellerinizin üzerine gelene kadar yukarı çekin. En üstteki duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında olana geri indirin.
2 Geniş tutuşlu lat pull-down
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makineye yerleştirin ve çubuğu elinizle mümkün olduğu kadar geniş tutun. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3 eğilimli dumbbell satır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her elinde bir dambıl tutan, eğimli bir bankın üzerine çökün. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle giden ağırlıkları sıralayın. Üst pozisyonu bir saniye basılı tutun, daha sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
4 Eğilimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her eline hafif bir dambıl tutan bir eğimli bankta oturun. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle birlikte ön taraftaki ağırlıkları kaldırın. Üst pozisyonu bir saniye basılı tutun, daha sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
5 Oturtulmuş kablo sırası
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her iki elinizde bir çift kavrama kablo eki tutan makinede oturun. Göğsünü yukarı kaldır, ellerinizi vücudunuza doğru eğin, dirseklerinizle birlikte. En üst konumda duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
6 Eğimli biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru bakacak şekilde her elinize bir dumbbell tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkın. Dirseklerinizi orada tutmak, ağırlıkları omuz boyuna kadar kıvırın. Bacaklarınızı üst üste sıkın, sonra ağırlıkları indirin.
Cumartesi Egzersiz: Kalıntılar ve Abs
1 Oturan dambıl havai pres
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her eline omuz yüksekliğinde bir dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kollarınızı düz olacak şekilde doğrudan yüklere ağırlık verin. Yavaşça başlangıca geri dönün.
2 Oturmuş dambıl lateral zam
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Dik bir bankta oturun, her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıkları dirseklerinizle birlikte omuz yüksekliğine getirin. Yavaşça başlangıcına dönün.
3 EZ-bar dik sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı EZ-bar tutuyor. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğini çene yüksekliğine getirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Üstte duraklayın ve ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.
4 Ağırlıklı tezgah çatlaması
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Dizlerinin eğildiği bir yere yaslanın ve yerde düz ayaklar, göğsünüzün her iki elinde bir dambıl tutarak. Abstinizi çalıştırınız, daha sonra boynunuzu gerdirmeden kaslarınızı tezgahtan kaldırınız. Baştan aşağı geri.
5 Asılı diz yükseltmek
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Bacaklarınızla bir bara doğru yaslanın ve destekleyin. Dizlerinizi vücudunuza doğru çekmek için alt absinizi kullanın, sonra bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı indirin. Çekirdeğiniz boyunca gerginliği koruyun.
6 tahta
Setler 4 Zaman 45 saniye Tempo N / A Dinlenme 60sec
Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutarak, önkollarınızda kendinizi destekleyin. Abstinizi kapatın, sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonu tut ve kalçalarının sarkmasına izin verme.
2. Blok: Hafta 2
Bu antrenman planının başlangıcında açıkladığımız gibi, ilk iki haftadan sonra her şey değişti - ikinci blok farklı vücut gruplarını farklı hamleler kullanarak farklı sıralarla vuran oturumlar içeriyor.Bunun nedeni, vücudunuzun konfor bölgelerine yerleşmesini engellemek için düzenli olarak bir şeyler sallamanız gerektiğinden, önemli miktarda yağsız kas kütlesi ekleyebilir ve karın yağının yakılması için doğru koşulları yaratabilirsiniz, böylece bu abs ortaya çıkar.
Ayrıca, 1. bloğun ikinci haftasında olduğu gibi, 2. bloğun ikinci haftasında da bazı önemli değişiklikler vardır: yani, her hareketin her kümesi için fazladan tekrarlar yapacaksınız. Bazı durumlarda ilk haftadaki ağırlığı kaldırabileceksiniz ve kaslarınızı daha da zorlaştıracaksınız, ancak bazı hareketler için ağırlığı azaltmak için hedef rep sayınızı vurmanız gerekebilir. Temsillere ve tempo hedefine olabildiğince ağır kaldırmaya öncelik verin, çünkü bu en iyi sonuçları alır.
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Triceps
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Eğim tezgahı | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Triceps daldırma | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Dambıl tezgah presi | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Kablo geçişi | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Tek kollu kablo presi | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Kablo triceps presi | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Abs
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Squat | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Romen emekli | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Bacak uzatma | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Hamstring kıvırmak | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Asılı diz yükseltmek | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Cuma Alıştırma: Geri Ve Biceps
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Çekiç-kavrama çenesi | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 Geniş tutuşlu lat pull-down | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 eğilimli dumbbell satır | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Eğilimli dambıl uçağı | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Oturmalı sıra | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Eğimli dambıl kıvırmak | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Cumartesi Egzersiz: Kalıntılar ve Abs
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Oturmalı havai basma | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Oturmalı yanal zam | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 EZ-bar dik sıra | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Ağırlıklı tezgah çatlaması | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Asılı diz yükseltmek | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 tahta | 4 | 60sec | N / A | 60sec |
