Zor olmak için büyük olmanız gerekmiyor. Çoğu tüylü boksör için geçerlidir ve kesinlikle bu boş halter kompleksine uygulanır. Bir kapma tutamağı kullanarak bir halter alın ve aşağıya indirmeden önce altı hareketin hepsini arkaya doğru yapın.
“Bu ağırlık zor görünmeyebilir, ancak hamle,” diyor bu planı yapan eğitmen Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk). “Hafif bir ağırlıkta bile, kalori yakacaksınız ve hareketler, Olimpiyat asansörlerinin en teknik özellikleri için beceri ve hareketliliğinizi geliştirecek: kapma.”
Plan
“Bu barbell kompleksinin yoğunluğunu hafife alma,” diyor Morley. “En iyi sonuçlar için tüm hareketleri iyi formda yapmanıza izin verecek kadar kilo verin.”
| Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | |
| 1. hafta | 4 | 5 | 90sec |
| Hafta 2 | 4 | 8 | 90sec |
| 3. Hafta | 4 | 8 | 90sec |
| 4. Hafta | 5 | 8 | 60sec |
Yukarıdaki dört haftalık planı kullanarak, bu kompleksi haftada iki veya üç kez karın yağlarını yakmak ve fonksiyonel zindeliğinizi arttırmak için bir sonlandırıcı olarak kullanın.
Egzersiz
Bükülmüş sıra
Pro-ucu: “Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya odaklanın” diyor Morley
deadlift
Pro-ucu: “Düz, nötr bir omurga korumak için omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekin.”
Yüksek çekme
Pro-ucu: “Barı vücudunuza yakın tutun ve güç oluşturmak için onları ileri doğru sürerken kalçalarınızla temas halinde tutun.”
Bakınız Bu Beş-Hareket Halter Egzersiz ile Bar Yükseltme Bu 20 Dakika Barbell Workout ile RoutineBuild Fonksiyonel Fitness7 Temel Halter Egzersizler Güçlenmek İçin
Kas kapmak
Pro-ucu: “Bar omuz yüksekliğine ulaştığında, ellerinizi çevirin ve havai uçurun.”
Klokov basın
Pro-ucu: “Doğru bakmaya devam et ve boynunu öne doğru çevirmekten sakın.”
Arka çömelme
Profesyonel ipucu: “Göğsünüzü yukarı çekmeye yardımcı olmak için, çubuğu arkaya doğru kırmaya çalışıyormuş gibi aşağı doğru çekin.”
