Burada tüm fitness tutkunlarını buraya getirmek istemiyoruz, ama barbell bench press, büyük popülaritesini haklı çıkaracak kadar etkili bir göğüs egzersizi değildir. Bu harika bir egzersiz, elbette, ama bir egzersiz zindeliği olarak yeri, belki de büyük bir ağırlığın dengelenmesi, ego için kaslarınız için olduğu kadar iyidir.
Eğer bench press'in ötesine bakmaya hazırsanız, bunun yerine yapmanız gereken beş göğüs egzersizleri için önerilerimiz var - bunlardan biri halter bench press. Doğru olana göre, bench press'te geliştirmek için yapmanız gereken tek şey, özellikle de göğsünüzü topluyorsanız, bir dambıl halterinin barbellini değiştirmek.
Halter kullanmak, bir halter kullanmaktan çok daha geniş bir hareket aralığına izin verir ve bu da egzersiz sırasında pec kaslarının daha fazla çalışabileceği anlamına gelir. Pecs, egzersizin hedeflediği ana kaslardır, ancak ek bir bonus olarak tricepsinizi de çalıştırır. Dumbell'ı tercih etmek de her bir tarafı ayrı ayrı eğitiyor, bu yüzden bir halter kullanırken olabildiğince kilo almak için daha güçlü bir tarafa güvenemezsiniz. Halter kullanırken bir tarafın mücadele ettiğini fark ederseniz, vücudunuzu dengelemek için o taraftaki kuvvetinizi geliştirmeye odaklanabilirsiniz.
Dambıl Bench Press nasıl yapılır
Kollarınızı dik olana kadar dirseklerinizi uzatarak göğsünüzün üzerindeki ağırlıklara basın, sonra ağırlıkları yavaşça geri getirin. Bir halter yerine dambıl kullanarak sunulan hareket menzilinden faydalanmak için, ağırlıkları omuzlarınızdan aşağıya doğru hareket ettirin ve hareketin tepesinde birbirine yaklaştırın. Onlara en üstte dokunmayın, çünkü bu, kaslarınızdaki gerginliğin bir kısmını alacaktır.
Dambıl Bench Press Çeşitleri
Eğimli dumbbell bench press
30-45 ° lik bir eğimle bir bankı kurun ve ayaklarınız yere yaslanıp bankta sırtınıza yaslanın. Avuç içlerinizi öne bakacak şekilde dambılın göğüs yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı tamamen açana kadar nefesinizi alın ve itme kuvvetini yukarı doğru hareket ettirin, harekete güç sağlamak için kendi ipuçlarınızı kullanın. Dumberin dokunmasına izin vermeyin. Üstte bir saniye bekle, sonra yavaşça inhale ettiğin gibi geri getir.
Çekiç-kavrama halter tezgahı
Çekiç tutucusunda göğüs yüksekliğinde tutulan dambıl ile ayarlayın ve kollarınız tamamen uzatılana kadar yukarı doğru bastırın. Üstte duraklatın, ardından ağırlıkları yavaşça geri getirin.
