Neyin tükeniyor? Hala antrenman yaparken, normalden daha hafif ağırlıkları kaldırdığınızda. Bu hala kaslarınızı çalıştırır, ancak onları geri kazanmak için biraz zaman verir, böylece daha büyük ve daha güçlü geri gelebilirsiniz. En yaygın yükleme yaklaşımı, normalde bir hafta boyunca yapacağınız antrenman hacmini yaklaşık% 50-60 oranında azaltmaktır. Ama yine de normalde antrenman yaptığınız yoğunluğa devam etmelisiniz, bu yüzden, reps, tempo ve dinlenme, kaslarınızın yanıt vermeye yetecek kadar stimülasyona devam etmesini sağlamak için aynı seviyede kalacaktır. Neden silmem gerekir? Bir yok olmaksızın, hem fiziksel hem de zihinsel olarak aşırı derecede zorlanmaya ve yaralanma ve yorgunluğu riske atabilirsiniz. Birçok insanın istedikleri bedeni inşa etmedeki temel nedenlerinden biridir. Egzersiz planınıza bir haftalık bir hafta katılarak, kas liflerinin toparlanması ve büyümesi, artmış testosteron salımı ve merkezi sinir sisteminizdeki iyileşmeler gibi birtakım faydalar elde edersiniz. Yükleme sadece optimize edilmiş kurtarmaya izin vermez, aslında daha hızlı ilerlemenizi sağlar. Düşük hacimli antrenmana olan vurgu, farklı kas liflerini hedeflediğiniz anlamına gelir ve aynı zamanda vücudunuzun yoğun antrenman sonrasında eksik olabileceğiniz vitaminleri ve mineralleri yenilemesini sağlar.
Ama iyi hissediyorum. Sadece antrenman yapmaya devam edemez miyim? Hala formda ve güçlü hissediyor olsanız bile, aşırı kazanç riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz, bu da testosteron düzeylerinde azalmaya neden olur ve bu da iyi kazanımları daha az olası hale getirir. Ayrıca, zihninizi dinlendirmeniz gerekiyor training training eğer eğitimden sıkılırsanız, kısa sürede tüm motivasyonunuzu kaybedersiniz. Zorlu bir şekilde eğitilmemesi ile boşa harcanan zaman olarak bir haftayı görüntülemek kolaydır. Ama bu bir geri adım değil; Spor salonunda ve yaşamda uzun ömürlü olmanızı sağlayacak ilerleme ve sağlık açısından ileriye doğru bir sıçrama. Bir hafta izin alamaz mıyım? Hayır. Bir hafta kapalı olmak, sıfır kas stimülasyonu anlamına gelir; Kaslarınızın büyümesini sağlamak için ateş etmesini sağlamanız gerekiyor ve spor salonundan bir hafta sonra alışkanlığa geri döndüğünüzde daha zayıf bir durumda olacağınız anlamına geliyor. Nasıl silerim? En iyi yaklaşımın, yüksek hacimli üç haftalık eğitimden sonra bir yoklama haftasında programlanması gerektiğine inanıyorum. Ne yaparsınız, eğitim programınıza bağlıdır, çünkü bir kişi için bir yük, başkaları için çok fazla veya çok az olabilir. Ama her zaman sadık kaldığım beş altın kuralım var (kutuya bakınız). O zaman daha az yemeli miyim? Her hafta olduğu gibi doğru besin alımı önemlidir. Hedefinize bağlı olarak, daha düşük hacimleri telafi etmek için yağları ve karbonhidratları azaltabilirsiniz. Ancak protein alımının yüksek kalması, günde ortalama vücut ağırlığı başına 3-4 gr olmalıdır. Yüksek kaliteli bir multivitamin de herhangi bir eksikliğin giderilmesine yardımcı olur.
Doğru yolu yok et
- Sesi azalt (her hareketin gerçekleştirdiğiniz takım sayısı)% 50
- Ağırlığı yaklaşık% 25 azaltın
- Dinlenme sürelerini 30-45 saniyede tutun
- Başarısızlık için trene binmeyin, çünkü bu vücudunuzun iyileşme yeteneğini ortadan kaldırabilir
- Kasları gerilim altında tutmak için en az 2010 temposu kullanın
