1. tezgah basın Tezgah basıncının her zaman popüler olmasının nedeni, üst vücut kas büyüklüğü, gücü ve gücünü geliştirmek için en iyi egzersizdir. Ağırlıklı olarak göğsün, kasların, kasların çalışmasına rağmen, bu egzersiz omuzların ön kısmındaki ve kolların arkasındaki kasları da toplayarak büyük, güçlü bir gövde isteyen herkes için idealdir. Her zaman bazı baskılarla iyice ısındıktan sonra boş çubuğu kullanın.
Nasıl yapılır:
- Ayakların üzerinde, dizlerinin hemen altındaki yerde ayaklarınızla uzanın.
- Kafan, üst sırt ve glutes tezgahlara yaslanmalıdır. Çekirdeğinize destek verin ve sırtınızda doğal bir kemer koruyun.
- Çubuğu aşırı bir kavrama ile tutun, omuz genişliğinden daha geniş eller.
- Çubuğu göğsünüzün ortasına dokunduğunuza kadar çubuğu yavaşça göğsünüze indirin, dirseklerinizi yanlara doğru bükün.
- Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürmeden önce kısaca duraklatın ve çubuğu güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin.
2. Aptal-çan uçağı Bu hareket göğüs kaslarınızı izole eder, yani kollarınız denklemden çıkarılır, böylece tüm işlerin chesiniz tarafından yapılması gerekir
Nasıl yapılır:
- Her bir elinizde göğsünüzün hemen üzerinde bir aptal-çan tutan düz bir bankta uzanın, avuç içi birbirine bakacak şekilde.
- Baş ve omuzlarınızın bankta desteklendiğinden ve ayaklarınızın zeminde düz olduğundan emin olun.
- Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları yavaşça yanlara doğru yavaşça indirin.
- Arkana bakma.
- Ağırlıkları tekrar yukarı kaldırmak için hareketi tersine çevirmek için pec'lerinizi kullanın.
3. Kablo geçişi Güçlü göğüs kaslarınızı gerçekten izole etmek zordur - kollar ve omuzlar neredeyse her zaman üst vücut kaslarınızın birlikte hareket ettiğinden dolayı harekete geçer. Ancak bu hareket, göğsün çalışması için harika bir yoldur çünkü dayanıklılıktan ziyade kabloları kullanmak, direnç için hareket boyunca sabit bir gerginlik olmasını sağlar, bu da göğsün ağırlığını kontrol etmek için sıkı çalışmasını sağlar. Nasıl yapılır:
- Bir kablo makinesinin ortasında, her el için bir D tutma kulbu tutucusu olan, omuz yüksekliği üzerinde kablo seti bulunan bölünmüş bir duruşla durun.
- Sırtınıza, kemerinize ve üst bedeninize doğal bir kemer takmak, vücudunuzun önünde buluşmak için ellerinizi bir yay ile aşağıya getirin.
- Kısaca duraklatın ve yavaşça dönmeden önce göğüs kaslarınızı sıkıştırın ve ağırlığın tam kontrolü altında başa dönün.
4. Dumb-bell basın eğim Tezgahı eğmek, odaklamayı göğsünüzün üst kısmına, triceps'lerine ve omuzlarınızın ön tarafına yerleştirirken, dilsiz çanları daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Nasıl yapılır:
- Omuz yüksekliğinde her eline aptal çan tutan 30-45 derecelik bir sette uzanın.
- Ayaklarınızı yere ve sırtınıza yaslayın.
- Ağırlığı doğrudan başınızın üstüne bastırın, ancak dirseklerinizi yukarı doğru kilitlemeyin.
- Ağırlığı göğsünüze doğru yavaşça aşağıya indirin, dirseklerinizi yana doğru ittirin.
5. Alkış basma Bastırmalar arasında çırpma yapmak, zeminden çok hızlı bir şekilde yukarı itmeniz ve bu mütevazi vücut ağırlığındaki egzersizin patlayıcı kas inşa etme hareketine dönüştürülmesi anlamına gelir. Nasıl yapılır:
- Bir bastırma pozisyonunda başlayın ve göğsünüz yere gelene kadar alçaltın, dirseklerinizi yanınıza alın.
- Ellerinizi yere bırakacak şekilde güçlü bir şekilde geriye doğru basın. Hızla onları birlikte çırpın.
- Ellerin üzerine inin ve bir sonraki repara inin.
Eğitim seanslarından en iyi şekilde yararlanmayla ilgili daha fazla ipucu için dergiyi edinin. Şimdi abone olun ve size vereceğiz 5 £ için beş sorun.
