Egzersiz yapmak için pompalanan spor salonuna gitmekten daha fazla sinir bozucu bir şey yok, sadece oraya varmak ve kirişlere sıkışmak. İster diğer çalışanlar ister istemez halterinizi kullanıyorlarsa veya kardiyo bölümünün en uzak köşelerinde kalıyorlarsa, ihtiyacınız olan çifti bulacağınızı her zaman garanti edemezsiniz. Ama yoğun bir spor salonu, daha yalın, daha güçlü ve etkileyici bir fiziğe doğru yolculuğunuzda yolun sonu olmaz.
Çözüm? Çok önemli çekirdeğinizdeki her kasa çarpan, obliklerinizi, abs ve sırtınızı dikkatlice seçilmiş birkaç hamle ile bloke etmenizi sağlayan tek vuruşlu bir rutindir. Daha da kötüsü, daha da kötüye giderse ve tüm halter kullanımdaysa, bu antrenmanı bir ağırlık plakası veya kettlebell ile yapabilirsiniz.
Egzersiz nasıl yapılır
Aşağıdaki beş hareketi sırayla gerçekleştirin, bir asansörün 15 temsilcisini yerine getirin ve ardından dinlenmeden diğerine geçin. Son hareketten sonra, 60 saniye dinlenin, sonra tekrarlayın. Toplamda altı devre yapın. Daha hafif bir halterle veya daha ağır olanlarla daha kolay devreyi yapın.
Ağırlık
Başlangıç: 8kg Ara: 12kg Gelişmiş: 16kg
TAVSİYE: Evde Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Dambıl Egzersiz Planı
salıncak
Niye ya? Bu, tüm aynı avantajları sunan klasik kettlebell salıncak bir almak. Bu hareketin temelini oluşturan kalça menteşesi, herhangi bir ağırlık antrenman programına başlamadan önce mastering üzerinde çalışmanız gereken temel temel vücut ağırlığı hareketlerinden biridir.
Yan viraj
Niye ya? Çoğu abs rutinleri, aşırı çentikli yolun aşağısında çok fazladır ve bu sayede, obliklerin yeterince gelişmediği bir dengesizliğe yol açar. Bu alıştırma, ikincisini hedeflemek için en iyi olanlardan biridir. Güçlü oblikeler, temas sporu yapan veya fiziksel / manuel mesleklerde çalışanlar için hayati önem taşıyan bir dönme kuvvetinin temeli sağlar.
ÖNERİLEN: Güçlü Bir Çekirdek İçin En İyi Eğik Alıştırmalar
Woodchop
Niye ya? Bir başka mükemmel oblik hedefleme hareketi, bu aynı zamanda vücudunuzun koordinasyonunu ve göbek kuvvetini de geliştirir, çünkü gövdeyi döndürmeye karşı koymanız gerekir.
çatırtı
Niye ya? Gevrek, temel çekirdekli kuvvetin gerçek testidir ve abdominallere büyük uyarım sağlar. Zorluğunu arttırmanın tek yolu, ağırlık eklemektir ve dumbbell crunch bunu mükemmel yapar. Sekiz ila on reps ile yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve kalça kaslarının kendisinden başlamayın, kalça fleksörlerini değil.
TAVSİYE EDİLEN: Bir Altı Paket Oluşturmak İçin Crunch Egzersizleri
Rus büküm
Niye ya? Bu egzersizdeki ayakların yükseltilmiş pozisyonu, tipik olarak uyarılması zor bir alan olan hem üst hem de alt abs üzerinde muazzam bir gerginlik gösterir. Büküm hareketi, ağır, bileşik asansörler üzerinde vücudu stabilize ederken çok değerli bulacağınız oblikleri de içerir.
