Kat bayrak: Bruce Lee'nin klasik ejderha bayrağındaki bu taban temelli varyasyon altı paketinizi güçlendirecek ve omurganızdaki kasları geliştirecektir. Orijinal hareket bir kürsüde uzanıp üst bedeninizi sabit tutmak için yanlarını kavrar ve kasları büyütmek için kontrollü bir eksantrik hareketi içerir. Ancak bir tezgahı tutmak, bacaklarınızı hareketin üst kısmına kaldırmanızı kolaylaştırır. Taban bayrağı ile eşmerkezli (kaldırma) fazında daha güçlü bir çekirdek kuvveti kullanırsınız, bu nedenle odak, absinizdeki hızlı twitch kas lifleri üzerindedir. Bunların çalışması, kıçınıza düz gitmeye eğilimli olan rugby ve MMA gibi temas sporları için ideal dinamik dayanım ve omurga desteği sağlar.
Nasıl yapılır
- Ellerinizle ellerinizle yere yatırın ve avuç içi yere yaslanın.
- Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi, tavana doğru yukarı bakana kadar yerden kaldırın.
- Kontrol altındayken, kendinizi dengelemek için ellerinize ağırlık verin.
Jimnastik topu pike: Zaten altı paketin en üst üçte birini görebiliyorsan, ama tam bir abs tamamının içine girebilmek için en önemli alt parçayı elde etmek için mücadele ediyorsan, bu senin için bir hamle. Vücudunuzu baş aşağı bir V şeklinde oluşturmak için vücudunuzu yükseltmek, abs kaslarınızın tüm kaslarını ve derin çekirdek kaslarınızı işe alırken, ayaklarınızı yere değdirmeksizin bacaklarınızı düzleştirerek tüm çekirdeğinizin gerginliğini arttırır. Her bir temsilcisi yavaş ve maksimum fayda için kontrol edin.
Nasıl yapılır
- Bir spor topuna oturan her iki ayak ile basma pozisyonunda başlayın.
- Ayaklarınızı kollarınızdan yukarı doğru çekin ve vücudunuz V şeklini alana kadar kalçalara doğru bükün, ardından başa dönün.
Ön cam silecekleri: Birçok hamle, altı paketinizi çalıştırıyor, ancak tüm çekirdeğinizi alçak gönüllü olarak adlandırılan ön cam sileceği kadar iyice test edin. Bacaklarınızı başınızın üstünden ve kontrolünüz altında tutmak, abs ve obliklerinizdeki sabit gerginliği korur ve onları bir taraftan diğer yanlara doğru döndürür. Her kasın yavaş ve kontrollü olmasını sağlayın ve bu kasları en üst düzeyde tutacak şekilde çalışın.
Nasıl yapılır
- Çekme çubuğundan ellerinizle omuz genişliğinizi birbirinden ayırın.
- Ayaklarınızı çubuğun üzerinde olana kadar bacaklarınızı kaldırın.
- Bacaklarınızı 90˚ bir tarafa indirin.
- Onları çubuğun üzerinde yukarı kaldırın ve diğer tarafa tekrarlayın.
