Koşu akıl ve vücudu kaba sağlıkta tutmanın harika bir yoludur, ancak aynı zamanda çift kenarlı bir kılıçtır, çünkü vücudun üzerine koyduğu ekstra basınç yaralanmaya neden olabilir. Yaralanma tehlikesi, hiçbir şekilde koşmaktan vazgeçmek için bir neden değildir, ancak bunları önlemek için önlem alabilmeniz için en sık karşılaşılan çarpma ve kıkırdakların farkında olmak gerekir.
Sorunları önlemenin iki temel yolu, her hafta yavaşça koştuğunuz kilometreyi arttırmak ve gerektiğinde dinlenmektir - ancak bu yaralanmalardan biriyle çarpmışsanız, bunu düzeltmek için neleri bilmeniz gerektiğini de açıklarız.
Aşil Tendiniti
Aşil tendonu, baldır kaslarınızı topuğa bağlar, bu yüzden koşarken çok miktarda ceza alır. Çok fazla stres altında bırakırsanız, koşularınız sırasında ve sonrasında ağrılı hale gelebilir.
önleme: Güçlü baldır kasları, aşil tendonu sorunlarından kaçınmanın yanı sıra, iş yükünüzü kademeli olarak oluşturmanızı sağlamanın da anahtarıdır. Düzenli baldır yükselmesi ve haftada 2 mil (yaklaşık 3 km) 'lik genel bir artışta azami artış, aşil tendinopatisini körfezde tutmalıdır.
Çözüm: Aşil tendon sorunları ile çarpıştıysanız, günaha tamamen yatmak ve alanı buzlamaktır, ancak fizyoterapist Seth O’Neill bunun genellikle gerekli olanın tam tersi olduğunu çünkü tipik bir iltihap hasarı olmadığını söylüyor. Boşalmaktan ziyade tendonları güçlendirmeniz gerekir, bu nedenle mümkünse - önemli ölçüde azaltılmış iş yüküyle de olsa - koşu yapın ve baldır kaslarınız üzerinde çalışmaya başlayın.
TAVSİYE EDİLDİ: Derinlikte Aşil Tendinit
Koşucu diz
Hadi klasikle başlayalım. Koşucu diz (patellofemoral ağrı sendromu) yeni ve deneyimli koşucuları etkiler ve genellikle diz önündeki ağrılı bir ağrı olarak başlar. Bu, koşu sırasında veya sonrasında ortaya çıkabilir ve dizinizi ne kadar çok kullanırsanız o kadar kötüleşir.
önleme: İyi bir başlangıç yürüyüşünüzün analiz edilmesini sağlamak ve koşu stilinizi desteklemek için doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olmaktır.
ÖNERİLEN: Yürüyüş Analizi Nedir?
Çözüm: Runner dizinde, geniş bir yelpazedeki faktörlerin neden olabileceği birkaç yaralanma için bir şemsiye terimdir; bu nedenle, bu düzeltme genellikle tıbbi bir profesyonel tarafından sorununun doğru bir şekilde teşhis edilmesine bağlı olacaktır. Diz ağrınız varsa, dinlenin ve glütleri güçlendiren egzersizler yapın, ancak akciğerler, ağız kavgası veya diz üzerinde daha fazla baskı uygulayan egzersizlerden kaçının.
ÖNERİLEN: Runner’ın Diz Derinliği
Plantar Fasiit
Koşucular arasındaki en yaygın ayak sorunu, plantar fasiit, ayağın altında çalışan kalın doku bandının iltihaplanmasıdır. Ağrı genellikle bir dinlenme döneminden sonra daha da kötüleşir - eğer sabah ilk yataktan kalkmanız sizi gıcırdatırsa, muhtemelen plantar fasiittir.
önleme: … Plantar fasiit için tedaviden daha iyi. Önce ayaklarınızı kontrol edin - yüksek ayak düzlüğünüz varsa, plantar fasiit riskine karşı bir iç taban gerekir.
Bacak ve kalçaları hedef alan kuvvet ve esneklik eğitimi, konunun da gelişmesini engellemeye yardımcı olacaktır.
ÖNERİLEN: Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanı
Çözüm: Plantar fasiit ile boğuşuyorsanız, koşudan bir mola verin ve etkilenen bölgeyi sık sık uzatın. Ayağınızı her gün beş dakika boyunca dondurulmuş bir şişe su üzerinde yuvarlamak da işe yarayacaktır.
ÖNERİLEN: Plantar Fasiit Derinliği
Shin Splints
Shin kemiğinizin önü veya yanları boyunca herhangi bir ağrı - tibia - gevşek dönem shin atelleriyle kaplıdır. Acı, koşarken sıklıkla ortaya çıkar veya daha da kötüleşir ve şiddetli vakalarda dinlenirken de sıkıntı çekebilir. Kavramanın çevresindeki kas, tendon veya kemik dokusunda meydana gelen hasar ağrıya neden olabilir.
önleme: Shin atellerinin en yaygın nedeni, özellikle de sert yüzeylerde yaptığınız çalışma miktarında ani ve önemli bir artışdır. Öyleyse, yeni başlayanlar için bundan kaçının.
Çözüm: Acı çekiyorsanız, o zaman dinlenme ve buzlanma bölgeye yardımcı olacaktır. Acı çekinceye kadar dinlenin, ardından geri dönen problemlerden kaçınmak için kilometreyi kademeli olarak artırın.
TAVSİYE: Shin Splints In-Derinlik
Hamster gücü
Hamstringleriniz uyluğun arkasından aşağı doğru koşar ve sprintlerini hareket ettiren güç kaslarıdır. Biri gittiğinde, bunu öğreneceksin. Acı şiddetlidir ve hemen koşmayı bırakmanız gerekir - ne zaman olursa olsun korkunç bir pop sesi duyabilirsiniz.
önleme: Özellikle herhangi bir hız seansından önce dinamik germe ve biraz koşma ile koşmadan önce iyice ısınmalı ve hamstringlerinizi glute köprüler ve deadliftlerle güçlendirin.
TAVSİYE EDİLDİ: Bir Çalıştırmak İçin Nasıl Isınır Ve Sonra Aşağı Soğutulur
Çözüm: Eğer gergin bir hamstring acı çekecek kadar talihsiz iseniz, birkaç ay dinlenmeniz ve daha sonra yavaşça koşu mesafenizi oluşturmanız gerekir.
Iliotibial Band Sendromu
IT bandı uyluğun dış kısmı boyunca kalçadan dizine uzanan bir bağdır. BT bandı sıkı ya da iltihaplı olduğunda, acı çekiyorsunuz ve sıklıkla dışarıda dizlere kadar şişiyorsunuz.
önleme: Bu, aşırı kullanımla ilgili bir diğer yaygın sakatlıktır ve eğer bu listeden öğrendiğiniz bir şey varsa, bu aşırıcılık uzun vadede koşuşturmanızı engelleyecektir. Gelişmenizi kısaltarak gelişmekte olan sorunları önleyebilirsiniz.
Çözüm: BT band sendromu genellikle insanların koşuşturmaya çalıştığı bir kıpır kıpır olarak başlar; bu da yalnızca aylarca sizi yanyana bırakabilecek daha büyük sorunlara yol açar. İlk kez ağrı duyduğunuzda, birkaç gün dinlenin ve genel kilometre sürenizi azaltın. Çalıştırmadan önce ve sonra bölgeyi yuvarlayarak köpük yardımcı olabilir.
Reşolar
Nüfuzları yumuşatan veya hafifçe kanlı olan hafif bir karıncalanma, büyük bir sorun değildir ve koşmayı bıraktığınızda hızlı bir şekilde kendini iyileştirir. Ancak, büyük çapta çatlama sorunları şiddetli ağrıya neden olabilir ve özellikle kasık bölgesinde ortaya çıkarsa koşunuzu tamamen durdurabilir.
önleme: Uzman anti-sürtünme kremleri veya vazelin, hassas bölgelere önceden uzun vadede girip tekrar uygulayarak tekrar uygulayabilirsiniz. Doğru teçhizatın giyilmesi de yardımcı olacaktır - sıkı olmayan, terlemeyen ve terlemeyen kıyafetler, tomurcuktaki herhangi bir sorunla başa çıkmak zorundadır.
Çözüm: Zaman her şeyin ilacı.
