Düzenli bir koşucu olduğunuzda, kaldırımları vurmaya başlamadan önce varlığınızın bilinmediği kısımları çok iyi tanımış olursunuz.
Plantar fasya - ayak altındaki kemiği oluşturan doku bandı - böyle bir alan ve iliotibial bant (IT bandı) diğeridir. Koşucuların parçalarla tanışmasının nedeni, her ikisi de can sıkıcı bir şekilde yaralanmaya eğilimlidir. Çünkü vücudunuzdaki bir şey acıtmaya başladığında, bunun hakkında her şeyi öğrenmeye çalışacağınızdan emin olabilirsiniz.
Bugüne kadar ortaya çıkan sorunların nasıl önleneceğine dair ipuçları da dahil olmak üzere, BT band sendromu hakkındaki tüm bilgiler için, puresportsmed.com'da uzman bir kas iskelet sistemi fizyoterapist olan Rebecca Christenson ile konuştuk.
BT band sendromu nedir?
IT bandı uyluğun dış kısmından aşağı doğru uzanır, pelvisten dizinin hemen altına kadar uzanır ve koşu sırasında diz stabilize edilmesinde hayati bir rol oynar. Christenson'a göre, IT band sendromunun ne olduğuyla ilgili iki temel teori vardır: bir sürtünme hasarı veya bir kompresyon hasarı.
“Başlangıçta, diz eğildikçe ve düzeldikçe bandın ileri ve geri hareket edebileceği düşünülüyordu. Bunun altında ITB sürtünme sendromu olarak düşündüğümüz bir sürtünme alanına neden olmak mümkün olabilir. Ama sonra, bazı çalışmalara baktığımızda, IT bandının tam olarak böyle hareket edip etmediği konusunda sorular vardı.”
“Bir başka teori, dizin [dizinin dış kısmı], tibia çevresinde [shin kemiği] ve femurun [uyluk kemiği] etrafında yanal bir kısım etrafında oluşturulmuş bir sıkıştırma olabileceğidir.
Her iki durumda da Christenson, “iltihap olabilecek olası doku tahrişiyle ilgilidir” diyor.
Semptomlar neler?
En çok çalışan yaralanmalarda olduğu gibi, birincil semptom ağrıdır.
Christenson, “Dizlerin dış kısmında ağrıya sahip olmak standart” diyor. “Gerçekten başka hiçbir yerde acı çekmezdi.
“Karşılıklı problemleriniz olabilir, ancak diz eklemi dışında dizinizin dışında ağrı yoksa, muhtemelen ITB sendromunuz yoktur.
“Bazen koşunun ortasında birini durduracak, ama acı iki veya üç saat sonra vurabilir. Ayağa kalkacak ve dizini düzeltebildiğini ya da düz tutmak istediğini anlayacaksın.”
IT band sendromuna ne sebep olur?
Christenson, “Kesinlikle aşırı bir yaralanma olarak sınıflandırıldı” diyor. “Eğitim yükü - bunun yoğunluğu ve hacminin yanı sıra - ilerlemesi de önemlidir.”
Çalışan biyomekanikler de IT band sendromuna neden olarak büyük rol oynayabilir.
“En büyük şeylerden biri - sıkıştırma teorisinin ortaya çıkmasına neden oluyor - kalça ekleminin yükselme açısı ya da kalça damlası dediğiniz şey. Bu, koşarken ve diğer bacağın, ağırlık taşıyan bacağına göre düştüğü zaman, leğen kemiği, ağırlık taşıyan bacağına doğru düşer.”
BT band sendromunu nasıl önlersiniz?
Eğitim iş yükünüzde sekmeler tutmak ve bazı güç oturumlarını eklemek, BT bant sendromu gelişme riskini azaltmak için ilk adımlarınızdır.
Christenson, “Haftada iki güç seansına sahip olmanın yararlı olacağını kesinlikle söyleyebilirim,” diyor ve her zaman en azından bir gün kapalı, ideal olarak bundan daha fazlası var.
“Gelecek hafta yapmayı planladığınız şey, önceki üç haftada yaptığınız şeyle alakalı olmalıdır. En son antrenmanınızı ve daha uzun süreli eğitiminizi hesaba katmalısınız.”
ÖNERİLEN: Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanı
BT band sendromunu nasıl tedavi ediyorsunuz?
IT band sendromu, koşmayı denemek için bir yaralanma değildir.
Christenson, “Ne yazık ki, çoğu zaman koşmanın dışında zaman gerektiriyor” diyor. “Üç ila altı hafta nadir değildir.”
“Tavsiyeye uymayan ve daha önce geri dönmüş olan hastalarım vardı. Sorun şu ki, oldukça hızlı bir şekilde yürümeyi iyi hissedebilirsiniz. İki ya da üç gün boyunca yürürken acı çekebilir ve iyi hissedebilir ve bir hafta sonra çalışmaya karar verebilirsiniz. Sık sık çalışmayan deneyimim. İyi yürüyüşler yapsanız bile, bu tahrişi azaltmak için koşmaktan daha uzun bir süre geçmesi gerekir.”
Dinlenirken egzersiz yükünüzü ve ayrıca çalışan biyomekaniğini incelemek için zaman ayırmalısınız. Ve koşmaya geri döndüğünüzde, sakatlıktan önce geçirdiğiniz antrenman yüküyle dümdüz ilerlemek yerine, yavaş yavaş inşa etmek hayati önem taşıyor.
Köpük yuvarlama yardımı olabilir mi?
Kendi kendine miyofasiyal salınım yapan taraftarlar için kötü haber: muhtemelen IT band sendromunuz için gerekli olan tonik değil.
Christenson, “Sıkı bir ITB'nin semptomlarının ana sürücüsü olduğu hastaların oranının inanılmaz derecede düşük olduğunu söyleyebilirim -% 5'ten az” diyor. Bir köpük silindiri sıkılığı salıverdiğinden çok fazla kullanılmayacaktır.
Aslında, köpük silindirin aşırı kullanımı olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Christenson, “Bazen kitleyi aşırı kullanan ve IT grubunda daha yüksek bir tahrişe neden olan hastalarım olacak” diyor.
Çalışan biyomekanik üzerinde nasıl çalışıyorsunuz?
Bir uzman olmadan herhangi bir biyomekanik sorunu düzeltmek zor, ancak spor salonunda güçlü bir çalışma, özellikle de tek ayak üzerinde yapıyorsanız yardımcı olabilir.
Christenson, “Bir çok insan spor salonuna gidip bacak baskıları yapıyor ve belki de ağız kavgası yapacak ama asla tek ayak üzerinde olmayacak” diyor.
“Eğer bir koşucunuz varsa, glüt ve dörtlüleri hedef alan tek bacak egzersizleri, muhtemelen biraz dirençle, çok önemlidir.”
Yeni başlayanlar için tek bacaklı ağız kavgası deneyin ve bir ayna ile biyomekanik kontrol edin.
Christenson, “İyi bir uyum arayışındasınız” diyor. “Geniş olarak leğen kemiğinin düz olmasını istiyorsun ve dizinin ayağından ya da dıştan sapmaktan ziyade ayağından olmasını istiyorsun.”
ÖNERİLEN: 6 Öğrendiğim Öğrendi, Saucony Stride Lab'da Çalışmamı Analiz Ediyor
Biyomekanik konusunda endişeli iseniz bir uzman görmek en iyisidir?
Christenson, “Bence kendi kendini yönetmenin gerçekten zor olduğunu düşünüyorum” diyor. “Başladığınızı bilmiyorsanız, bunu düzeltmek zordur.”
Artı tarafta, antrenmanınızı desteklemek için kuvvet antrenmanınızla tutarlıysanız, kötü biyomekanikleriniz asla size yetişemeyebilir.
Christenson, “Kötü biyomekaniğe sahip biri olsa bile,“eğer eğitimleriyle ilgileniyorlarsa ve kuvvetliyse çok fazla şeyleri alabileceğini düşünüyorum.”
