Alçakgönüllü bir bodur, erkeğin aynaya ilk baktığı ve uyluklarının üstesinden gelme zamanı olduğuna karar verdiğinden ve uzun ömürlülükten dolayı, egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz sayısız farklı ağız kavgası türü olduğu için, bir spor favorisi olmuştur.
Yarım squat, squat, sumo squat, goblet squat olabilirsiniz. Temelde, saçma sapanlarınızda bir çeşit hile yapmakla ilgili her şey bacaklarınızı güçlendirecektir. Bununla birlikte, hiçbir squat repertuarı, bir tür split squat olmadan tamamlandı. Yani, bacak gününü bitirmek için, yükseltilmiş bölünmüş çömelmeyi deneyin.
Bölünmüş bir bodurdan tek fark, arka ayağın yükseltilmiş olmasıdır. Bu küçük değişim, dengeyi test ederek, çekirdeği daha fazla meşgul eden ve ön bacağına daha fazla yük bindirerek, hareketin zorluğunu önemli ölçüde artırır. Ekstra yük, bacak direncini arttırmak için harikadır, ancak hareket halindeyken bir barbell ekliyorsanız, standart split squat'tan yükseltilmiş bir versiyona geçtiğinizde biraz kilo aldığınızdan emin olun, böylece ön bacağınızı fazla yüklemezsiniz.
Bulgar Split Squat Faydaları
Dengenizi maksimum seviyeye kadar test etmenin yanı sıra - çekirdek gücünü arttıracak - yükseltilmiş bölünmüş bir bodur, bacak egzersizinizin bir santrali, dörtlü, buzağı ve hamstringlerin tümü de faydalanmaya hazır. Glutelar da yoğun egzersizle uğraşırlar, bu yüzden posteriorlarını mükemmelleştirmek isteyen herkes için çalışır.
Bununla ilgili en iyi şey, - dünyanın hemen hemen tüm sporları (çok fazla dahil olmak üzere), her defasında bir bacağı sürmenizi gerektirir, bu yüzden eğer eğitiminizde tek taraflı (tek ayaklı) bir işiniz yoksa Plan, o zaman bir numara kaçırıyorsun. Bulgar bölünmüş çökkün cevaptır: sadece arkadaki çömelmekten ziyade öğrenmek ve ustalaşmak biraz daha kolay değil, aynı zamanda garip şekilli femurlara ve tartışmalı olarak daha fazla yaralanmaya maruz kalan insanlar için daha evrensel olarak yapılabilir. Örneğin arka koltukta, alt sırt ağır bir şekilde oyuna girerek kaldırabileceğin ağırlığı sınırlandırıyor. Bulgar çölünde, her şey glüt, dörtlü ve hamstrings ile ilgili. İşte bunu nasıl daha iyi yapacağız.
Bulgar Split Çömelme Talimatları
- Kendinizi bir ayak üzerinde durabileceğiniz bir adım, tezgah veya başka bir kontrasta bulun, diz yüksekliği ile ilgili olması gerekir.
- Arka ayağınız bankta yükseldikçe, gövdeye dik olarak gövdeli, göğsünüzün ve kalçanın gövdesiyle ileriye doğru bir hamle konumuna getirin. Önde gelen bacağınız yarım metre veya tezgahın önünde olmalıdır.
- Ön kalçanız neredeyse yatay olana kadar, dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine gitmesine izin vermeyin.
- Ön topuğunuzdan başlangıç pozisyonuna geri dönün, yine hareketlerinizi ölçün.
Beş ila 10 kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağına geçin.
Bulgar Split Squat Formu İpuçları
Mesafe Doğru Alın
Kulübeye ne kadar yakın olursanız, Bulgar bölünmüş çömelti dörtlünüze daha çok vurgu yapar - eğer çok yakınsanız bile, size bir miktar diz ağrısı verebilir. Daha fazla ayakta durmak da kalça fleksörlerine daha fazla miktarda vergi yükler, ancak kasıklarınızı da zorlayabilir. Sizin için çalışan bir mesafe bulmak için deney yapın.
Ağırlık ile Deneme
Bulgar bölünmüş bir çöplüğün ağırlığını tutmanın birçok yolu var. En basit olan şey goblet - önünüzde dik bir dumbbell tutarak, içtiğiniz bir kadehi gibi. Spor salonunuzun halterini azarladıktan sonra, gerektiğinde kayış kullanarak her elinize bir dambıl tutmaya geçin. Sen kutu Bir halterle kilo verin, ama dikkatli olun - başarısızlığa çarparsanız, dökülmek zor olur.
Bulgar Split Squat Çeşitleri
Spor salonu topu Bulgar split squat
Yükseltilmiş bölünmüş bodurluğun en önemli zorluklarından biri dengenizi korumaktır, o zaman neden arka ayağınızı bir jimnastik topu üzerinde durdurarak daha da zorlamıyorsunuz? Dengesiz yüzey, hareketi yumuşak bir şekilde tamamlamaya çalışırken çekirdek ve ön bacağınızdan daha fazla talep edecektir.
ÖNERİLEN: Jimnastik Topu Egzersizleri
Dumbbell Bulgar Split çömelme
Bu egzersize ağırlık eklerken, halter, bir halterden daha kolay bir seçenektir, bu da onları kilonsuz versiyondan iyi bir ilk adım haline getirir. Her elinize bir dambıl tutun ve hareketi gerçekleştirirken yanlarınıza asın.
Spor salonu top Bulgar bölünmüş squat twist
Dengeni ve koordinasyonu yeni ve heyecan verici şekillerde test etmek için başka bir hareket düzlemi ekleyen bu varyasyonun ağırlığını boşaltın. Kollarınızı ellerinizle birlikte ellerinizin önünde tutun, sonra bacağınıza indirdiğinizde gövdenizi bir tarafa doğru bükün. Her squat ile alternatif taraflar.
