Burada sağlık ve zindeliğe bütünsel bir bakış atmayı seviyoruz. Koç, hem fiziksel hem de zihinsel olarak uyum sağlamanın yanı sıra yemek tarifleri ve iyi yemek için ihtiyacınız olan tüm bilgileri içeren tavsiyelerde bulunmak. Bununla birlikte, bazen daha büyük resme bakmak değildir. Bazen her şey masif, kol bölmeli üst kollara sahip olmakla ilgilidir ve bunu yapmak için trisepslerinizi eğitmeye başlamanız gerekir.
İnsanlar silahlarını şişirirken onların pazılarına odaklanırlar, ama triseps, göz alıcı, ön kol muadillerinden daha büyük bir kas grubudur, bu yüzden eğer amacınız etkileyici boyutta ise, onları ihmal etmek saf bir hal alır.
Triceps denir çünkü bunlar üç baştan oluşur - yanal baş, medial baş ve uzun kafa - bunların hepsi kollarınızdaki gücü ve boyutu artırmak için çalışılmalıdır. Neyse ki doğru egzersizi seçerseniz aynı anda üç başınızı da çalıştırabilirsiniz ve triceps dalışı bu egzersizdir.
Temel sürümü, yeni bir bench press PB vurmak için yardımcı olabilir varyasyonları yanı sıra T-shirt daha iyi doldurmak yardımcı olabilir varyasyonları artırmak için çeşitli varyasyonlar dahil olmak üzere, bu klasik vücut ağırlığı egzersiz için tam rehber için okuyun kollu, ihtiyacınız var. Niye ya? Parçalı çubuklara (veya halkalara) daldığınızda, triceps dip, ağırlıkları olmadan yapabileceğiniz en zor hareketlerden biridir, çünkü nispeten küçük bir kas grubu, tüm vücut ağırlığınızı kaldırmalı ve indirmelidir.
Ve ödüller çok büyük. “Tricepsiniz baskın“itme”kasınızdır ve kollarınızı düzeltmek için çok daha güçlüdür ve büyük bir tezgâhı yakalamak için çok daha güçlü ve yararlıdır,” diyor lift -Run-Bang.com'un kurucusu ve yaşam boyu süren Paul Carter. “Triceps'lerinizi olabildiğince güçlü hale getirin ve tüm büyük sıkıştırma hareketlerinde daha da güçlenecek ve kollarınıza ciddi boyutlar ekleyeceksiniz.” Triceps daldırmada ustalaşmayı öğrenmek için okumaya devam edin.
Triceps Dips nasıl yapılır
Her nerede olursanız olun, anahtar kol pozisyonudur. Elleriniz, daldığınız yüzeyde, kollarınız düz olacak şekilde omuz genişliğinde olmalıdır. Oradan kollarınız 90 derecelik bir açıyla düzelinceye kadar daldırın, sonra tekrar düzleştirin, vücudunuzu yükseltin. Sekiz ila on dipslik üç set, belki fiziksel olarak daha fazla dalmayacak şekilde üçüncü seti iterken, üst kollarınızı bir ya da iki gün boyunca dövüşte bırakmalısınız.
Spor salonunda tüm vücudunuzu paralel çubuklarla destekleyen dipsler yapabilirsiniz, ancak ayaklarınızı yere yatırmak için bir bank veya sandalye de kullanabilirsiniz. Sadece hangi yüzeyin yer aldığından emin olun, vücut ağırlığınızı alabilir ve muhtemelen tekerlekli sandalyeyi tercih etmemek akıllıcadır…
Triceps Dips Formu İpuçları
1. göğüs yukarı
Rayları veya halkaları tutan ellerinizle bir kez, çekirdeğinizi ve glute'lerinizi sıkın, ardından vücudunuzu sıkı tutmak için çenenizi ve göğsünüzü kaldırın. Oradan, dirseklerinizi bükerek hareketi başlatın.
2. Yavaşla
Triceps'lerinizi mümkün olduğu kadar gerginliğe maruz bırakmak için - yeni kas dokusunun eklenmesi için önemli bir uyaran - vücudunuzu olabildiğince yavaş düşürün. İlk başta iki saniyeliğine, dört saniyeden fazla zamana kadar çalışmayı hedefleyin. Omuzlarını zorlamadan olabildiğince az al.
3. yukarı güç basın
Bir ya da iki sayı için altta duraklatın, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın, bacaklarınızın sallanmasını önlemek için çekirdeğinizi ve sıkılarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızı en üstte tamamen kilitlemeyin; Dirseklerinizin ucunda hafif bir kıvrılma tutmak, trisepslerinizi çok daha fazla çalışmaya zorlar.
4. içinde yalın
Daldırma sırasında öne doğru eğilmek, topaklarınızı tutarken, gövdenizi dik tutarak triceplere odaklanmayı sağlar.
Daha Dips yapmak için 3 Yolları
1. Arkadaş getir
Edge Hill Üniversitesi'nden yeni bir çalışmada, test denekleri, iki izleyiciye sahip olmanın gönüllülerin göğüs egzersizi sırasında daha az algılanan çabayla daha fazla reps almasına yardım ettiğini bildirmiştir.
2. Kavrama ve sökme
“Başarısızlık yapmak üzereyseniz, barları sıkı sıkıştırın” diyor güç ve kondisyon antrenörü Joel Dowey. “Çevreleyen kas sistemini ışınlama adı verilen bir efektle ateşleyeceksin - ve birkaç ek temsilciyi harekete geçirebilmelidir”.
3. Kendinizi destekleyin
“Bacaklarınızı çaprazlayın ya da ayaklarınızı birbirine sıkın” diyor Dowey. “Kısacasıyla”, tüm vücudunuzu daha sağlam hale getirecek, sadece etrafta dolaşıyorsanız yöneteceğinizden daha fazla repsi elde etmenizi sağlayacak.”Bonus: Aynı zamanda pull-up'larda da çalışır.
Triceps Dips Çeşitleri
Yeni başlayandan uzmana, dipler, herkesin egzersizine dahil edecek kadar çok yönlüdür. En kolay versiyondan başlayarak, bu dipslerden seçim yapabileceğiniz silahınızı seçin.
1. Diz eğimli sıraya daldırma
Nasıl Ellerinizi ayaklarınızla birlikte bir sıraya ya da bir kutuya koyun ve yere dizlerinizi bükün. Mümkün olduğu kadar yavaşça indirin, ardından güçlü bir şekilde yedekleyin.
Niye ya Bu başlangıç dostu bir harekettir çünkü kaldırmanız gereken kendi vücut ağırlığınızın miktarı, bacaklarınızın pozisyonu ile azalır.
2. bacakları düz ile tezgah daldırma
Nasıl Ellerinizi ayaklarınızla birlikte bir masaya ya da bir kutuya koyun, bacakları düz bir şekilde yere koyun. Mümkün olduğu kadar yavaşça indirin, ardından güçlü bir şekilde yedekleyin.
Niye ya Hala başlangıç dostu bir hareket olsa da, bu çeşitlilik biraz daha serttir çünkü kendi vücut ağırlığınızın daha yüksek bir oranını kaldırmak ve azaltmak zorundasınız.
3. yükseltilmiş bacaklarla tezgah daldırma
Nasıl Ellerinizi bir bankta veya arkanızda, ayaklarınızla birlikte hafifçe alt bir tezgah veya dizler bükülmüş olarak yerleştirin. Mümkün olduğu kadar yavaşça indirin, ardından güçlü bir şekilde yedekleyin.
Niye ya Ayaklarınızı yükseltmek, kaldırmanız ve alçaltmanız gereken vücut ağırlığı miktarını arttırır ve bu da daha zorlu bir çeşitlemedir.
4. Paralel çubuklar daldırma
Nasıl Paralel çubukları aşırı bir tutuş kullanarak kavrayın ve kollarınız düz olana kadar vücudunuzu kaldırın. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tuttuğunuzda, olabildiğince yavaş hareket edin, ardından güçlü bir şekilde yedekleyin.
Niye ya Bu, klasik triseps daldırma ve üst kollarınızın sırtlarına boyut ve güç katmanıza yardımcı olacak ustalıktır. Bu hareketi yapmadan önce her zaman tricepsinizi ve dirseklerinizi ve omuz eklemlerinizi ısın.
5. Paralel çubuklar ağırlığa daldırır
Nasıl Ağırlık kemerine ağırlıklar takın ve bir üst el tutamağı kullanarak paralel çubukları kavrayın, sonra kollarınız düz olana kadar vücudunuzu kaldırın. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tuttuğunuzda, yavaşça aşağı doğru yavaşça bastırın.
Niye ya Yavaş ve kontrollü bir tempoya yapışarak, on adet paralel çubuktan oluşan üç set rahatça yönetebildikten sonra, reçinelerinize ağırlık plakası şeklinde ekstra direnç eklemeyi düşünebilirsiniz. Bu, kaslarınızı çok daha fazla zorlayacaktır, ancak 2.5 kg ila 5 kg arasında küçük bir tabakayla başlayıp, ekstra direnci hemen hemen artırın, böylece kaslarınız ve eklemlerinizin ayarlanması için zamanınız olacaktır.
