Birçok yönden, basınç, kesin vücut ağırlığı egzersizidir. Bu, sıfır ekipman ve minimum alan gerektiren basit bir harekettir ve şimdiye kadar yaptığınız ilk vücut ağırlığı egzersizi olma şansı oldukça yüksektir. Birisi size düşüp 20 vermesini sağladığında, akla gelen tek bir egzersiz var.
Aynı zamanda sert. Bastırma, bir çok üst vücut kasının, özellikle göğüs, omuz ve trisepslerin vahşi bir testidir. Çekirdeğiniz standart bastırmadan da yararlanacak ve hareket halindeyken birkaç temel varyasyonu sunacak olursanız, daha fazla kas da alabilirsiniz.
Ancak, basın bültenlerinizi değiştirmeye başlamadan önce, klasik hareket halindeki formunuzun doğru olduğundan emin olmanız önemlidir. Zamanında milyonlarca kez baskı yapmış olsanız bile, aşağıdaki teknik kılavuza karşı formunuzu kontrol ettiğinizden emin olun. Güvenlik prosedürünü size gösterdiklerinde hava görevlilerini izlemek gibi bir şey. Elbette, onu görmezden gelebilirsiniz, ama oksijen maskesini yanlışlıkla boynunuza taktığınızda dikkat etmenizi istersiniz.
- Dört ayak üzerinde, ellerinizin omuz genişliğinden ve ayaklarınız kalça genişliğinden ayrı olarak başlayarak, ayaklarınızı daha rahat bir şekilde hareket ettirerek daha kolay bir hale getirirken, daha da yaklaştırmak zorlaşır.
- Kollarını düzelt. Hareket boyunca kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin.
- Dirseklerde bükerek göğsünüzü yere doğru indirin, yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi hafifletirseniz göğsünüz daha fazla çalışır, onları yakın tutarken triceps'i daha fazla hedefler. Göğsün yere daha da yaklaştıkça, daha iyi uzanıyor, sadece uzanıp uzanmadıkça. Bu kimseye yardım etmeyecek.
- Geri tuşuna basın. Sonra tekrar yap.
30 Günlük Basın Mücadelesi
Formu ustalaştırdıktan sonra, Maximuscle uzman kişisel antrenörü Paul Olima tarafından tasarlanan bu meydan okuma zamanı. İlk birkaç gün, düzenli olarak yapılan baskılarla oluşturulur, ancak uzun bir süre önce bazı varyasyonlar karışıma atılır. Bu nedenle, başlamadan önce her bir basım stili için formu bildiğinizden emin olun.
Bu çok zorlu bir sorundur, bu yüzden eğer aşağıya bakarsanız, heyecandan ziyade korkuyla titremeye başlarsanız, o zaman ilk olarak daha erişilebilir 30 günlük plank meydan okumamıza veya 30 günlük burpee mücadelemize girmeye değer olabilir. Mevcut kondisyon seviyeniz doğrultusunda yukarı veya aşağı ölçeklendirilmelidir.
| 1.gün | 20 press-up |
| 2. gün | 25 press-up |
| 3 gün | 30 press-up |
| 4. Gün | 35 press-up |
| 5. Gün | 20 takımdan 20 takım |
| 6. Gün | 25 takımdan 2 takım |
| 7. Gün | 30 takımdan 2 takım |
| 8. Gün | 2 set 35 press-up |
| 9. Gün | 45 press-up |
| 10. Gün | 30 press-up + 10 diamond press-up |
| 11. Gün | 35 press-up + 15 elmas baskı |
| 12. Gün | 35 press-up + 20 elmas baskı |
| 13. Gün | 40 press-up + 20 elmas baskı |
| 14. gün | 40 press-up + 25 elmas baskı |
| 15. Gün | 45 press-up + 25 elmas baskı |
| 16. Gün | 50 press-up + 25 elmas baskı |
| 17. gün | 30 pres-up + 30 elmas pres-up 2 takım |
| Gün 18 | 35 takımdan 2 set + 30 elmaslı pres-up |
| 19. Gün | 60 press-up + 30 elmas baskı |
| 20. gün | 30 düşüşte basın + 30 basın + 30 elmas basın |
| 21. Gün | 35 düşüşte basın + 35 basın + 30 elmas basın |
| 22. Gün | 35 düşüşte basın + 35 basın + 35 elmas basın |
| 23. Gün | 40 düşüşte basın + 35 basın + 35 elmas basın |
| Gün 24 | 40 düşüşte basın + 40 basın + 35 elmas basın |
| Gün 25 | 40 düşüşte basın + 40 basın + 40 elmas baskı |
| 26. Gün | 45 düşüşte basın + 40 basın + 40 elmas baskı |
| 27. Gün | 45 düşüşte basın + 45 basın + 40 elmas baskı |
| 28. Gün | 45 düşüşte basın + 45 basın + 45 elmas baskı |
| 29. Gün | 50 düşüşte basın + 50 kez basın + 45 adet elmas basma |
| 30. Gün | 100 baskı |
