En büyük zorluk: 30 gün boyunca bir tahta tutuyor. Arkadaşlarınızı ve ailenizi unutun, günümüzdeki varoluşunuzun her bir parçasını unutun, 30 tam gün boyunca bir tahtaya sahip olan ilk kişi olmak üzeresiniz. 720 saat. 43.200 dakika. Birçok saniyede.
Ne yazık ki, gerçekte böyle bir başarı imkansız. Bir tahta tutmak için dünya rekoru, şu anda Çin polis memuru Mao Weidong tarafından Mayıs 2016'da sekiz saat ve bir dakikadır.
Bu 30 günlük mücadelenin amacı, Mao'nun saçma kaydını kırmak değil (isterseniz hoşunuza giden bir çatlağa sahip olmanıza rağmen), ancak rock-katı moda üç dakika sürebilene kadar kendi tahtalarınızı oluşturmak. Önümüzdeki 30 gün içinde, yalın, ortalama bir planking makinesi olacak ve tek yapmanız gereken günde üç dakika çalışma olacak. En fazla.
Bu üç dakika, doğal olarak, fiziksel ve zihinsel dayanıklılığınızın sert bir testi olacaktır. Uzun süre duraklama sırasında sizi rahatsız etmenize yardımcı olması için müzik veya başka bir eğlence türü kullanmanızı öneririz. Bu çalışmanın faydaları sadece gurur duyacağınız kişisel bir planking kaydı değil, her türlü spor ve diğer alıştırmalarda, aynı zamanda duruşunuzu ve hareket kabiliyetinizi geliştirmede size yardımcı olacak etkileyici güçlü bir çekirdektir.
Çok fazla zaman harcayacağınız için, formunuzu açık tutmak kesinlikle hayati önem taşımaktadır. Akılda tutulması gereken mükemmel bir planın üç temel özelliği vardır:
- Kilonuz ayaklarınızın ve dirseklerin topları üzerinde olmalıdır. Ön kollarınızı, önünüzde kilitlenmiş ellerinizle yerde dinlendirin.
- Sırtınızı ve kalçalarınızı hizalayın, böylece vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi oluşturur.
- Aborunu bağla. Anahtar, kalçalarınızın sarkmasına izin vermemek veya onları çok yükseğe yükseltmek değildir. Her şey tahta bir tahta gibi düz bir çizgi oluşturmakla ilgilidir. Kalçalarda tahtaya sarkan bir tahta görmüyor musun?
Tahta tekniğinizin daha da iyileştirilmesi için, bazı ipuçları ile Maximuscle kişisel antrenörü Paul Olima burada:
- Kalça fleksörlerinin devralmasını önlemek için dörtlü hareketlendirin.
- Tahta sırasında bel ağrısı önlemek için glutes sıkın.
- Tırnaklarınızı bağlayın ve dirseklerinizi ayaklarınıza doğru sürükleyin (aslında onları hareket ettirmeyin, ancak sıkıntıyı hissedin).
- Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak peclerinizi ateşleyin.
Bu, aynı anda akılda bulundurulması gereken bir şey olabilir. Ancak, önümüzdeki aylarda çok fazla para harcayacağınızı unutmayın. Bu nedenle, düşünmeniz gereken bir şey olması için size müteşekkir olacaksınız. Plan yapmanın zamanı geldi.
30 Günlük Plank Mücadelesi
Paul Olima tarafından tasarlanan bu meydan okuma, zihinsel kaynaklarınızın fiziksel gücünüz kadar büyük bir test olacaktır. Kalpten, hem bir çekirdek hem de sonunda demir kadar güçlü bir aklın olacağı gerçeğinden alın. İlk birkaç gün sadece standart tahtalardır, ancak zaman geçtikçe, bazı varyasyonlar karışıma girer. Başlamadan önce tekniğinizi her varyasyon için sıktığınızdan emin olun.
| 1.gün | 60 sn tahta |
| 2. gün | 70sec tahta |
| 3 gün | 80sec tahta |
| 4. Gün | 90 sn tahta |
| 5. Gün | 2 x 60sec tahta |
| 6. Gün | 2 x 70sec tahta |
| 7. Gün | 2 x 80sec tahta |
| 8. Gün | 2 x 90 sn tahta |
| 9. Gün | 2 dk tahta |
| 10. Gün | 60sec tahta inişler (aka yürüyüş tahtaları) |
| 11. Gün | 70sec iniş çıkışları |
| 12. Gün | 80sec iniş çıkışları |
| 13. Gün | 90sec iniş çıkışları |
| 14. gün | 60sec tahta + 30sec iniş çıkışları |
| 15. Gün | 70sn tahta + 30sec iniş çıkışları |
| 16. Gün | 70sec tahta + 35sec iniş çıkışları |
| 17. gün | 70sec tahta + 40sec iniş çıkışları |
| Gün 18 | 75 saniye tahta + 40 saniye yukarıdan aşağıya inme |
| 19. Gün | 80sec tahta + 40 saniye yukarıdan aşağıya inme |
| 20. gün | 60sn tahta + 30sec tahta iniş + 10sn (her tarafı) Süpermen tahta |
| 21. Gün | 70sec tahta + 30sec tahta iniş + 15sec Superman tahta |
| 22. Gün | 70sec tahta + 35sec tahta iniş + 15sec Superman tahta |
| 23. Gün | 70 sn tahta + 35sec tahta iniş + 20sn Superman tahta |
| Gün 24 | 75sec tahta + 35sec tahta iniş + 20sn Superman tahta |
| Gün 25 | 75sec tahta + 40sec tahta iniş + 20sn Superman tahta |
| 26. Gün | 80sec tahta + 40sec tahta iniş + 20sn Superman tahta |
| 27. Gün | 80sec tahta + 40sec iniş çıkışları + 25sec Superman tahta |
| 28. Gün | 85sec tahta + 45sec tahta iniş + 25sec Superman tahta |
| 29. Gün | 90sn tahta + 45sec tahtalar iniş + 30sec Superman tahta |
| 30. Gün | 3 dk tahta |
Plank mücadelesini tamamladıktan sonra, kendinize iyi bir şekilde kazanılmış bir pat verin ve 30 günlük zorluklarımızdan birine geçin. Aralarından seçim yapabileceğiniz ağızlıklar, çuvallar ve basın bültenleri var.
ÖNERİLEN: Plankınızı Tam Vücut Egzersizine Dönüştürün
