Performans antrenörü Mike Robertson, Indiana, ABD'deki Robertson Training Systems'ın kurucusu olup, hayatın her kesiminden gelen sporcu ve müşterilerin kişiselleştirilmiş programlar ve bir dizi fitness kitabı ve DVD ile performans hedeflerine ulaşmalarına yardımcı oldu. Antrenörün üç temel eğitim - temel hareket, akıllı kuvvet eğitimi ve aerobik koşullanma temelleri - ve bunları atletik yeteneklerinizi en üst düzeye çıkarmak için nasıl kullanabileceği hakkında konuşuyor.
Yukarı hareket
Daha fazla veya daha güçlü olmak için spor salonunda yorulmadan çalıştıklarını gördüm, ancak performansta herhangi bir kazanç elde ederse en azını görebildim. Sebep? Kötü hareket kalitesi. Gövde, entegre bir birim olarak çalışacak şekilde inşa edilmiştir, fakat eğer bir şey doğru değilse - kötü nefes alma modelleri veya çekirdek güçsüzlüğü gibi - veriminizi mahveder.
Güçlü bir şekilde hareket etmeden önce iyi hareket edebilmelisiniz. Bir müşterinin eğitiminin ilk aşamalarında anterior çekirdeğini güçlendirerek ve kettlebell pull-over gibi hareketlerle veya “wall press abs” olarak adlandırdığım bir egzersizi yaparak hareketi iyileştirmeye odaklanıyorum. Onları tamamen nefes almamı sağlarım. Akciğerlerinizi boşaltmayı ve dört ya da beş saniye beklemeyi deneyin - bu şaşırtıcı derecede zorlayıcı ve nefes almanızı daha verimli hale getirecektir.
Çoğu müşteri, eğitimin ilk ayı için çömelmesine ya da ölmesine izin vermediğimde şok oluyor. Fakat bu hamlelere geri döndüklerinde, haftalarca kişisel iyilikleri belirlediler çünkü hareketleri daha ekonomik. O zamandan bu yana, çekişmeler sırasında çubuğun ortasına zincirler eklemek ve çekiş hızını artırmak için süratli varyasyonlar yapmaya başlayacağım.
Akıllı gücü
“Spora özgü” güç çalışmalarına inanmıyorum çünkü aslında sporunuzu oynamaktan daha spesifik bir şey yok. Spor hareketlerini bando ve ağırlıklar ile taklit etmeye çalışan spor salonlarında gördüğüm adamlar zamanlarını harcıyor. Eğer bir şey olursa, performanslarından düşer.
Beyniniz, belirli bir hareketin - bir yumruk atıp, bir topu geçerken - hız, güç ve güç açısından nasıl hissetmesi gerektiğine dair bir imgeye sahiptir. Vücudunuzun bunu yapabilme yeteneğini değiştiren bir şey kullandığınızda, ağırlık gibi, tersine çeviren motor programını değiştirirsiniz. Bunun yerine, daha büyük, daha güçlü bir motor oluşturmanıza yardımcı olan her şey, squat, deadlift, pull-up, akciğerler, satırlar gibi klasik egzersizleri tercih ederek, daha iyi performans için temel temeli verin.
Sporunuzun yarattığı dengesizlikleri dengelemek için spor eğitimi kullanın. Çalıştığım birçok futbolcuda büyük dörtlü var ama onların arka zinciri - glutes ve hamstrings - hemen hemen hiç yok. Onları ağırlıklar odasında eğitmek bana zayıf bölgelerini güçlendirmek için bir fırsat veriyor [aşağıdaki kutuya bakınız].
Koşulsuz kurtarma
Aerobik enerji sisteminizi ihmal etmeyin. Kalp atış hızınızı 120-140bpm aerobik aralığa yükseltmek kalbinizin genişlemesine ve kanla dolmasına, genişlemesine ve her kalp atışı ile içeri ve dışarı girmesine izin verir.
Futbol gibi sporlarda bu kritiktir, çünkü sprintler arasında daha iyi iyileşirsiniz. Fakat aerobik enerji sisteminizi eğitmek ağırlık odasında olduğu kadar önemlidir. Sonuçta, kümeler arası kurtarma işleminiz daha iyi olursa, iş kümelerinde daha iyi bir form elde edersiniz.
Bir süre aerobik antrenman yapmadıysanız, bir ay boyunca haftada üç kez on ile 30 dakika arasında eğitim verin. Oturumlar sevdiğiniz herhangi bir şeyden oluşabilir - anahtar, sabit tutmak ve kalp atış hızınızı bu 120-140pm aralığında tutmaktır. Bir ay sonra, haftada bir bakım seansına geri döndürebilir ve iyi bir aerobik tabana ait performans artırıcı faydaları toplayabilirsiniz.
