Eski okul vücut geliştiricilerinin ve modern spor bilim adamlarının üzerinde anlaştıkları pek çok şey yoktur, ancak bunlardan biri, kas büyümesi arayışındaki bir değişkendir. Eğitim terimleriyle, hacim, bir seans sırasında kaldırılan toplam ağırlık anlamına gelir. Ses seviyesini artırmak istiyorsanız, bunu yapmanın en mantıklı yolu, gerçekleştirdiğiniz set sayısını arttırmaktır. Kaldırdığınız ağırlığı artırarak yapmaya çalışırsanız, herhangi bir reps yapamazsınız ve yüksek rep setler yaparak yaptıysanız, kendinizi hipertrofi rep aralıklarından çıkarırsınız.
Ünlü mukavva antrenörü Charles Poliquin, bunun esasen, bir egzersizin on repsinden oluşan on seti içeren Alman Hacim Eğitimi (GVT) protokolünü yarattığı zaman bunun farkındaydı. Doğru ağırlığı seçerseniz - ki bu biraz deneme yapacak - onuncu setin onuncu temsilcisi tamamlayamamalısınız. İdeal olarak, iki ya da üç seti bitirmeden bitirmeye başlamalısınız, ancak son sette olabildiğince çok sayıda temsilcilik yapmaya devam etmelisiniz.
Nasıl çalışır
Bu dört haftalık plan üç çalışmadan oluşmaktadır. Birincisi, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırırsınız, böylece bir hedef kas grubunu karşı karşıya getirebilirsiniz, diğeri kurtarır, ilk iki hamleyi bir süperset olarak test etmek ve mümkün olduğunca verimli hale getirmektir. Sadece iki GVT hamlesi yaparsınız, çünkü bu eğitim için çok zor bir yoldur. Son iki egzersiz, sadece üç setle toplam yorgunluğa ulaşmanızı sağlamak için aynı kas gruplarına çarptı.
İkinci egzersiz benzer bir desen izler ancak uyluklarınızın ön ve arka kısımlarını çalışır. Son seans, basit bir set olarak bir omuz hareketini, daha sonra bitecek bir abs hareketiyle bir biseps ve triseps süper setini içerir.
Maksimum fayda elde etmek için her hareket için setleri, temsilcileri ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her hafta dört hafta boyunca haftada bir egzersiz yapın, her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin - ve ilerlemenizi izlemek ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar yükseldiğini not ettiğinizden emin olun.
Egzersiz 1: göğüs ve geri
1A Eğim tezgahı presi
Setler 10 fitilli kumaş 10 Dinlenme 10sn
Niye ya Hareketin eğimli versiyonu, kaslarınıza biraz farklı bir vurgu yapar ve ön omuzları düz versiyondan biraz daha fazla çalışır. Muhtemelen bu yüzden bu kadar fazla kilo kaldıramayacağınızı göreceksiniz.
Nasıl 45˚'lik bir eğim ile bir bankta uzanın, göğsünüzün üzerinde bir bar tutarak ellerinizle omuz genişliğinden daha geniştir. Çubuğu göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar basın.
1B Bent-over sıra
Setler 10 fitilli kumaş 10 Dinlenme 90sec-2 dakika
Niye ya Bu hareket, karşıt kasları eğimli tezgah presine işler. Güçlü bir sırtın olması, ağırlığınızı güvenli bir şekilde kaldırmanıza ve ayrıca yaralanma olasılığınızı azaltmanıza olanak veren duruşunuzu iyileştirir.
Nasıl Çubuğunuzu, dizlerinizi hafifçe bükerek, omuz genişliği kavramasıyla tutun. Gövde, kabaca 45 derecelik bir açıyla gelene kadar kalçalara doğru bükün. Çubuğunuza dokunmak için çubuğu yukarı çekin ve ardından kontrol altında indirin. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
2A Eğimli dambıl pres
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 10sn
Niye ya Bu, barbell versiyonuna benzer, ancak önceki egzersizi tamamladıktan sonra kaslarınızdan biraz daha fazla çalışma yapmanızı sağlar. Ayrıca omuz eklemi çevresindeki stabilize kaslara da meydan okuyacaktır.
Nasıl 45˚'lik bir eğim ile bir bankta uzanın, kollarınızla bir elinizi kollarınızdan yukarı doğru tutun. Ağırlıkları göğsün yüksekliğine indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun, ardından başa dönün.
2B Tek kollu sıra
Setler 3 fitilli kumaş Her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu izolasyon hareketi vücudunuzun bir tarafında bir anda çalışır ve daha fazla ağırlık değiştirmenize izin verir.
Nasıl Bir sıraya dizilmiş bir diz ve diğer ayağınızla, hafifçe öne doğru eğilerek ve bir elinde bir dambıl tutarak diziniz. Başparmağınız kolluğunuza değene kadar diken dikin, sonra geri dönün. Bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın, ardından değiştirin.
Egzersiz 2: bacaklar
1A Ön çömelme
Setler 10 fitilli kumaş 10 Dinlenme 10sn
Niye ya Bu süpersetin amacı, uyluklarınızın hem ön hem de arka tarafı üzerinde çalışmaktır. Çubuğun ön tarafına yerleştirilmesi, dörtlünüze önem verir ve aynı zamanda hareketinizi daha güvenli hale getirir - ileriye doğru yönlendirme ve sırtınızı alt üst etme tehlikesi daha azdır.
Nasıl Çubuğu raftan çıkarın, böylece omuzlarınızın önüne yaslanın ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yerinde tutun. Çömelme, göğsünü yukarı kaldır, sonra ayağa kalkar, ayağa kalkar.
1B Romen emekli
Setler 10 fitilli kumaş 10 Dinlenme 90sec-2 dakika
Niye ya Bu, glüt ve hamstringlerinizi geliştirir, çoğu erkeğin güçlenmesinden faydalanacağı alanlar. Hareket, aslında bir kalça menteşesi, günlük aktiviteye devasa bir pozitif geçişe sahiptir.
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğiyle uzatarak, bacaklarınızın hemen dış kısmındaki kavrama ile bir halter tutarak ayakta durun. Dizlerinizdeki hafif bir bükülme ile kalçalarınızdan öne doğru bükün ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissi verene kadar baranın ön tarafındaki çubuğu aşağı indirin. Harekete baştan başlamak için kalçalarınızı öne doğru itin.
2A Bulgar ayrılıkçı
Setler 3 fitilli kumaş Her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Çömelmenin bu varyasyonu, dörtgenleri hedef alacaktır - şiddetli ağızlara karışan kilit bir kas grubu.Aynı zamanda bacaklarınızı bağımsız olarak çalışır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve dengeli olursunuz.
Nasıl Arka ayağınızı bir bankta ve ön ayağınızı tezgahın önünde yaklaşık 60 cm ile başlayın, her elinize bir dambıl tutun. Gövdesini dik tutarak, yere doğru inmek için dizinizi bükün, ardından başa geri dönün. Dizinizin bileğinizle aynı hizada olduğundan ve ön ayağınızın dizinizin orta ayağınızın önünde hareket etmediği kadar ileri gittiğinden emin olun. Bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın, ardından değiştirin.
2B Kettlebell salıncak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu hareket, arka zincirin tüm kaslarını harekete geçirir, ama aynı zamanda bir yumruk atmaktan bir kutuya atlamaktan her şeyi yapmak için ihtiyacınız olan patlayıcıyı da öğretir. Unutma, o bir salıncak değil, bir çömelme: sadece dizlerinizi, büyük bir sıçramadan önce yapacağınız kadar bükmeniz gerekir.
Nasıl İki elinizle bacaklarınızın arasına kriko zili sallayın ve sonra kalçalarınızı öne doğru ilerletmek için kalçalarınızı öne doğru çevirin ve kollarınızı gevşetin. Kettlebell'in bir sonraki repere geri dönmesine izin verin, dizlerinizi çok fazla bükmeniz gerekmez.
Ilgili Kas-In-Test Kas-Bina Workout51 ilgili Kas Yapmak için Daha Hızlı Kas inşa etmek için yollar bakın
Egzersiz 3: Omuzlar ve Kollar
1 Havai basın
Setler 10 fitilli kumaş 10 Dinlenme 90sec
Niye ya Tüm omuz ekleminizi çalıştırmanın yanı sıra, ağır bir yükün kaldırılması da çekirdeğinizin ve karın gücünüzü artıracaktır, çünkü omurların stabilize edilmesi için kasların açılması gerekir.
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, üst göğsünüzde bir çubuk tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır. Çubuğa yukarı doğru bastığınızda, abs, glutes ve quad'larınızı destekleyin. En üstte duraklayın, sonra aşağı indirin. Parmaklarınızın daha fazla kilo almanıza olanak sağladığından, başparmaklarınızı aynı tarafa sarabilirsiniz.
2A Biceps kıvırmak
Setler 10 fitilli kumaş 10 Dinlenme 10sn
Niye ya Bu seansta, ikiden ziyade üç GVT hamle yaparsınız, çünkü silah egzersizleri merkezi sinir sisteminize daha az meydan okuma sunar, bu da daha fazla iş yapabileceğiniz anlamına gelir.
Nasıl Omuzlarınızı sırtınıza yaslayın ve ayaklarınızı birbirine yaklaştırın, avuç içleri öne doğru bakacak şekilde bir çift dambıl tutarak ve kalçaların hemen dışından ellerinizi kaldırın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutmak, göğsünüze doğru dambıl kıvırmak, önkollarınız dikleşmeden hemen önce durmak. Başlama pozisyonuna geri dönmek için kontrol altında.
2B Diamond press-up
Setler 10 fitilli kumaş 10 Dinlenme 90sec-2 dakika
Niye ya Bu aldatıcı zor bir egzersiz. Bir elmas şekli oluşturmak için ellerinizi birbirine yaklaştırmak, triceps'lere daha fazla önem verir. Bu alıştırmada yeniyseniz, sayım numarasına basmak için mücadele ediyorsanız şaşırmayın - sadece iyi formda kalmaya odaklanın.
Nasıl Basma pozisyonuna geçin, ellerinizi birbirine yaklaştırın, böylece başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız dokunur. Vücudunuzu abs çizginizle düz bir çizgide tutmanız, göğsünüzün yerüstünün hemen üstüne gelene kadar alçaltınız, daha sonra tekrar basın.
3 tahta
Setler 3 Zaman 30-40sec Dinlenme 60sec
Niye ya Plank, kondisyonun her yönü için yararlı olan ve seansta daha önce yaptığınız GVT çalışmalarını tamamlayan temel stabiliteyi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Nasıl Vücudunuzla başınızdan topuğunuza ve dirseklerinizden doğrudan omuzlarınızın altına doğru düz bir çizgi ile yerleştirin. Kalçalarınız çekirdek kaslardan gerginlik çekecek kadar yüksekse; Çok düşüklerse, alt sırtınıza baskı uygular.
