İster güç ister güç, vücut kompozisyonu, maraton koşusu veya sadece formda kalmak için eğitim alıyor olun, çömelme herkes için en iyi egzersizlerden biridir. Amacınız ne olursa olsun, bilmeniz gereken şey. Alçak Asla çömelmekten korkma. Yaygın bir yanlış anlama, uyluklarınız yere paralel gittiğinde dizleriniz için kötüdür. Saçma. Bu sahte “kural”, kısmen dizlerin ayak parmakları üzerinden ileri doğru hareket etmesinin kötü olduğu düşüncesinden kaynaklanıyor. Merdivenlerden yukarı ve aşağı her kalktığınızda dizlerinin bunu yaptığını biliyor muydun? Tam aralıklı ağız kavgası yapmak, yaralanmalara karşı koruma sağlayacak güç, güç, hipertrofi, fonksiyonel hareketlilik ve diz eklem kuvvetini geliştirebilir. VMO'unuzu düzeltin Vastus medialis oblik (VMO) dizden geçen dört kuadriseps kasından sadece biridir ve bu nedenle diz stabilitesinde önemli bir rol oynar. Zayıf bir VMO, diz uyumunu etkileyerek herhangi bir arka bodur antrenmanı etkisiz hale getirir ve sizi yaralanma riskine sokar. Bir-bir-çeyrek çömelme, VMO'daki zayıflığı düzeltmenin harika bir yoludur. Nasıl yapılacağı: alt pozisyona gelene kadar beş saniyelik bir sayım için çömelme, yavaş ve kasıtlı bir hızda dörtte bir yukarı çıkın, hamstringler baldırlarınızı kapanıncaya kadar kontrol altına alın. dizlerin kilitlenene kadar gel. Bu bir rep. Dengeli ol Dörtlü ve hamstrings arasında yapısal denge sağlayarak daha iyi çömelme sağlayın. Bu iki önemli kas arasındaki yapısal dengeyi belirlemenin en pratik yolu, ön çömelme için bir-rep max'unuzu (1RM), arka çöken için 1RM'nize karşılaştırmaktır. Ön bodur ağırlığınız arka çöğünüzün% 85'inden azsa, bir dengesizlik yaşarsınız. Daha güçlü ve daha hızlı olmanızı sağlamak ve daha güvenli bir şekilde kaldırabilmek için bu konuda çalışın. Şeyleri salla Tek-rep max'unuzu arttırmak veya bacaklarınıza kas kütlesi eklememek için mücadele ediyorsanız, daha fazla bodur varyasyonlar yaparak bir yaylayı aşabilirsiniz. Ön ağızlıklar ilk örnektir, çünkü ağır bir tam menzilli ön bodrum dikey ivme eğitimi için mükemmeldir ve karın, dörtlü ve alt sırtını harekete geçirmek için ideal bir yoldur. Eğer ağır bir yükü kaldırırsanız ön katiller sizi dürüst tutarlar, çünkü eğer hile yaparsanız muhtemelen çıtayı düşürebilir veya yaralanabilirsiniz. Ön ağızlıklar da kalça, ayak bileği, bilek ve omuz eklemlerinde esneklik gerektirir, bu yüzden onları yapmak, hareket açıklığı üzerinde çalışmak için bir teşvik verir ve kol pozisyonu, temizliğin yakalama pozisyonunu taklit eder. Tüm bu uygulamalar, ağız kavgalarına geri döndüğünüzde daha da ağırlaşmanızı sağlar. Ayakkabılarını sırala Çömelme konusunda daha iyiye gitme konusunda ciddiysen, bir çift halter ayakkabısına yatırım yapmaya değer. Çömelme için sağlam bir platform sağlamak için sert olmanın yanı sıra, bu ayakkabılar genellikle yaklaşık 2.5 cm kalınlığında yükseltilmiş bir topuğa sahiptir. Bu topuk, bileklerinizin ileriye doğru eğilmesine olanak tanır, böylece sırtınız çömelme sırasında daha dik bir pozisyonda olabilir. Bu etki sıkı buzağılar için özellikle değerlidir, çünkü çömelmek için çömelme yaparken aşırı ileriye yaslanmaları gerekir. Ayakkabının sert tasarımı, ayak bileği ve ayağın kemiklerinin hizalanmasına yardımcı olur, böylece çömelme sırasında dizleri doğru hizalamada tutmak daha kolaydır. Tavsiye al, bir kurs bul ve destek al charlespoliquin.com Daha fazla uzman tavsiyesi için MF'ye abone olun - size vereceğiz 5 £ için beş sorun.
Yeni MF etkileşimli iPad dergisi şimdi çıktı. İndirmek için buraya tıklayın.
Squat'ı tanıyor musun?
Mükemmel bir form ile her rep daha fazlasını alın
1 Ayaklarınızı kalça genişliğinizle dik tutun, omuzlarınızın arkasına yerleştirilmiş olan - boynunuza değil - ve geniş bir el tutamağıyla tutun. 2 Gögüsünüzü ve sırtınızdaki doğal bir kemeri koruyarak, dizlerinizi bükün ve olabildiğince aşağıya indirin, her zaman ağırlığını kontrol edin. 3 Dönüş aşamasını başlatmak için topuklarınızı yere sürükleyin. Tamamen ayakta durma pozisyonuna dönmek için dizlerinizi dışarıya doğru, asla içeri doğru itmeyin.
