RideLondon bir yer mi aldın? Seni şanslı. Kitlesel olarak aşılmış olan yarış, her aktif kişinin kepçe listesinde olmalı ve gelecek yıl piyangoya geri döneceğinizden, 100 mil sürüme ya da daha kısa Prudential RideLondon- Surrey 46. Etixx Sports için beslenme uzmanı olan Charlotte Kennedy'ye yarış öncesi ve sonrası akıcı tavsiyelerini sorduk.
ÖNERİLEN: Bir Yarıştan Önce Ne Yenir?
Önceki gece
Ne yemeli
Sıkıcı gelebilir, ancak olabildiğince basit tutun. Taze malzemelerle hazırlanan sade bir akşam yemeği, sindirim sorunları riskini en aza indirmelidir. Yemek, büyük bir kısmı karbonhidrat içermelidir, örneğin bir parça patates, tatlı patatesli somon veya yağsız kıymalı spagetti. Lif alımını en aza indirmenizi öneriyorum - örneğin, sindirim sorunlarından kaçınmak için beyaz karbonhidratların beyaz alternatifleriyle değiştirilmesi.
TAVSİYE EDİLEN: Bir Maraton Çalışmadan Önce Karbonhidrat Yükleme
Yatağa gitmeden önce karbonhidratlı bir meze yapın - pirinç keklerinde muz ve fıstık ezmesi gibi bir şey veya Etixx Enerji Yükü gibi yüksek karbonhidratlı bir içecek. Bununla birlikte, karbonhidrattan kurtulmamaya dikkat edin - sadece olay günü şişmiş ve ağır hissederek uyanırsınız.
Ne içersin
Yarıştan önceki gece bile, sık sık su yudumlarken nemlendirdiğinizden emin olmalısınız. Gittiğiniz her yerde bir şişenin yanında taşıyın ve yeterince içmeniz için bilinçli bir çaba sarf edin. Yarış gününe, sizi derhal dezavantajlı duruma düşürecek şekilde susuz bir halde başlatmak istemiyorsunuz. Hidratlandığınızdan emin olmak için idrar renginizi izleyin. İdrar, optimum hidrasyon için açık bir saman rengi olmalıdır.
ÖNERİLEN: İlk Bisiklet Sportifiniz İçin 10 İpucu
Yarışın Sabahı
Ne yemeli
Bildiklerine sadık kal. Antrenmandan önce yediğiniz bir kahvaltı yapın. Bu, yakıt depolarını toplamak için karbonhidratta yüksek olmalı ve sizi tam olarak tutmak için biraz protein ve yağ içerebilir. İyi bir örnek, muz ve fıstık ezmesi ile yulaf lapası olurdu. Yarış başlamadan önce iki ila üç saat yediğinizden emin olun.
Ne içersin
Nemlendirmeyi sürdürmek için güne bol miktarda sıvı ile başlayın. Sık sık su yudumlayın ve başlamadan bir saat önce yaklaşık 500 ml sıvı içmeyi hedefleyin. Bu size biraz yakıt vermenin yanı sıra sizi nemlendirmek için su ve izotonik içeceğin bir karışımı olabilir. Bir sabah kahvesine alışkın olmanız durumunda, kaçırmak zorunda değilsiniz - kafein bazı performans avantajlarına sahip olabilir, bu yüzden küçük bir fincanınız zarar görmeyecektir. Yine de, kafein almaya alışkın değilseniz, bir etkinliğin sabahı ilk kez denemeye başlamayın.
ÖNERİLEN: Bir Grupta Nasıl Dönülür?
Yarış sırasında
Ne yemeli
Şimdiye kadar ne yiyeceğinize ve ne zaman yapacağınıza dair bir planınız olmalı, ama yine de düşünebileceğiniz son dakika şeyler var. Mümkün olduğu kadar kendi kendine yeterli olmayı planlayın. Neyin mümkün olabileceğini ve ne kadar yoğun olacağı konusunda hiçbir zaman garanti edemeyeceğinizden, yiyecek istasyonlarına güvenmeyin. Besleme istasyonlarına gittiğinizde, planınıza mümkün olduğunca yapışmaya çalışın ve kendinizi şımarttığınız şeye dikkat edin. Karbonhidrat oranı yüksek olan yiyecekleri arayın ve özellikle yağ ve protein içeren küçük sandviçler iyi.
Tatlı karbonhidratlı yiyeceklerden, fıstık ezmeli bir simit veya Marmite'den hoşnut kalmanızı engellemek için yanınızda bazı tuzlu yiyecekleri de almayı düşünün.
Cebinizdeki enerji jelleri gibi çabuk salınan karbonhidrat kaynaklarını her zaman koruyun. Eğer bonbon gibi hissetmeye başlarsanız, bunlar gerçekten faydalı olacaktır çünkü on dakika içinde enerji sağlayabilirler. Saatte yaklaşık 60g karbonhidrat yemeyi ve 20-30 dakikada bir küçük şeyler yemek için çaba göstermeyi unutmayın.
Gerçek yemek seçeneklerinizi kullanarak vücudunuzun zamanını sindirmek ve enerji ürünlerini hızlı bir şekilde artırmanız gerektiğinde saklamak için zaman ayırın. Egzersiz yaparken ne zaman yersiniz, sindirmek için biraz su yudumlayın.
Ne içersin
Saatte 500 ml ile bir litre sıvı arasında içmeyi hedefleyin. Havalar sıcaksa, içtiğiniz sıvı miktarını alıştığınız şeye kıyasla önemli ölçüde artırmanız gerekecek, bu yüzden daha fazla içki içmek için bilinçli bir çaba gösteriniz. Bir dayanıklılık olayı sırasında hidratlı kalmak, karbonhidratlar sağlayan ve kayıp elektrolitleri değiştiren su ve izotonik içeceklerin bir kombinasyonu kullanılarak elde edilir. İzotonik içeceklerin yanı sıra kaybolan sodyumun yerine su içinde çözülmüş bir elektrolit çıkıntısı kullanabilirsiniz.
Yarıştan Sonra
Ne yemeli
RideLondon'dan kurtarma, bisiklete biner kalkmaz başlamalıdır. Karbohidrat ve proteini mümkün olan en kısa sürede tüketmeyi hedefleyin. Burada harika bir örnek Etixx Recovery Shake gibi bir kurtarma sarsıntısı olurdu. Bunlar çok kolay ve çok hızlı bir şekilde çok sayıda besin maddesi sağlarlar. Rehidratasyona yardımcı olmak için su veya süt ile karıştırın.
Bitirdikten iki saat sonra karbonhidratın bir kısmını, proteinin bir kısmını ve bazı vitaminleri ve mineralleri içeren tam bir yemek yemeye çalışın - piliç ve sebzeli tavuk düşünün. Her ne kadar çok çeşitli yiyecekleri şımartmak cazip gelse de, yolculuk sonrası beslenmeyle ne kadar iyi olursanız iyileşmeniz ne kadar kolay olursa olsun… ama birkaçına yardım edin - çok zorlu bir mücadeleyi tamamladınız!
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar
Ne içersin
Bitirdikten sonra, terlemiş olduğunuz kayıp sıvıyı değiştirmeniz gerekir. En uygun hidrasyon seviyelerine tekrar ulaşmak uzun zaman alabilir ve bu nedenle bitirdikten sonra dört saat kadar su içmeye çalışmalısınız. Tekrar hidratlandığınızı bilmek için idrar renginizi izleyin. Kutlama sonrası kutlama biranıza şımartmaya kesinlikle hak kazanmış olmanıza rağmen, rehidratasyon için alkole güvenmeyin.
Charlotte Kennedy, Etixx Sports için bir beslenme uzmanıdır.
