Geçmişte erkeklerin ağırlık odalarını şişirmek ana hedefi ile vurmakla birlikte, bugün birçok kişinin temel fitness hedefi “yalın” olmaktır - yani vücudunuzun içindeki yağları sıyırmak için alt kısımdaki kasları ortaya çıkarmak. Brad Pitt'i düşünün Dövüş Kulübü ya da Cristiano Ronaldo son on yılda herhangi bir noktada. Yırtık kaslar, ve aşırı flab bir parça değil.
Bu faydayı elde etmek için, vücut yağ yüzdesi üzerinde eğitmenler ve sporcular arasında daha fazla odaklanma olmuştur ve nihai hedef tek haneli sayılır. Bununla birlikte, parçalanmış bir fiziği hedeflemiyor olsanız bile, vücudunuzun yağ yüzdesinin ne olduğunu ve bunu geliştirmeniz gerekip gerekmediğini anlamaya değecektir, çünkü bu, ne kadar sağlıklı olduğunuzu gösteren genel bir göstergedir.
Londra'daki Bupa Crossrail Sağlık Merkezi'nde çalışan GP Luke Powles, “Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesine sahip olmak, birçok tıbbi durum riskini azaltabilir” diyor.
“Yüksek vücut yağ yüzdesinin, daha yüksek kolesterol seviyelerine ve artmış kan basıncına bağlantıları olduğu kanıtlanmıştır; bu, hem inme geçirme veya kalp hastalığından muzdarip olma şansını artıran faktörlerdir. Bazı kanser türlerine ve diyabetlere bağlı olmanın yanı sıra, daha yüksek bir vücut yağ yüzdesi erkeklerde erektil disfonksiyona neden olabilir.
“Çok düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip olmamanız da önemlidir - zayıf olmak, bir dizi sağlık sorunuyla da bağlantılıdır.”
20-39 yaş arası erkekler için, vücut yağ yüzdesi için sağlıklı aralık% 8 ila% 20 arasında, ve 40-59 yaşlarındaki erkekler için% 11-22'dir. Vücudunuzun yağını izlemek artık her zamankinden daha kolay: vücut kompozisyonunuzdaki istatistikleri sağlayan akıllı teraziler, fitness izleyicileri ve el tarayıcıları alabilirsiniz. Daha eski okul (ve daha ucuz) yöntemlerin hayranları için, kumpaslar da işi yapacak.
Ancak, yağ dökmeye başlamadan önce, iki farklı türden başlayarak vücut yağının ardındaki biyolojiyle ilgili bir şeyler anlamak önemlidir: temel ve depolanmış.
Temel yağ
Uçucu yağ, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, vücudun normal ve sağlıklı çalışması için gereklidir. Erkekler için bu, toplam vücut ağırlığının yaklaşık% 3'ünü oluşturur. Yağlı balıklar, kabuklu yemişler ve tohumlardan elde edilen omega-3 gibi esansiyel yağ asitleri olmaksızın vücudumuzun bağışıklık sağlığı, kan pıhtılaşması için yardımcı olan yağda çözünen A, K ve D vitaminleri gibi besinleri işlemesi mümkün olmaz. ve kalsiyum emilimi. Şişeler, organlarımızın korunması ve iç sıcaklıklarımızı düzenleyen yalıtım için de gereklidir.
Depolama yağ
Depolama yağı olarak adlandırılan diğer yağ türü, kalori fazlalığının sonucudur. Yemediğimizde, ani işlevler için kullanılmayan kaloriler (solunum için enerji sağlamak ve kalbinizi tutmak için yakıt sağlamak gibi), depolama yağını oluşturan trigliseritlere dönüştürülür. Sık kalori fazlalığı yağ depolarının birikmesine neden olarak kilo alımına neden olur. Kapak tarafında, tekrarlayan bir kalori eksikliği vücudun depolanmış yağını enerji olarak tüketmeye zorlar, kaynağı tüketir ve kilo kaybıyla sonuçlanır.
Vücut yağ yüzdesi
Basitçe söylemek gerekirse, yağ kullanılmayan enerjinin bir topluluğudur ve insan olarak hayatta kalmamız için hayati öneme sahiptir. Vücut yağ yüzdesi, o zaman, yağın toplam vücut ağırlığına oranıdır. Boy, cinsiyet ve genetik gibi birçok faktör bu sayıyı etkileyebilir ve bu da bizi söz konusu konuya geri getirebilir: Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi nedir? Genel olarak, 20-40 yaş arası erkekler için “sağlıklı” menzil% 8 gibi düşük bir oranda başlar ve% 20'ye kadar ulaşabilir. Aynı yaş grubundaki sağlıklı bir kadın,% 15 ila% 31 arasında vücut yağına sahip olabilir. Kasım 2015'te Royal College of Nursing'den alınan sağlıklı bir vücut yağ yüzdesinin ne olduğuna dair bir gösterge.
Yaş Gruplarına Göre Erkekler İçin Vücut Yağ Yüzdesi Aralıkları
| Değerlendirme | 20-39 Yaş | 40-59 Yıl | 60-79 yıl |
| Düşük | < 8% | < 11% | < 13% |
| Sağlıklı | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| kalkık | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Yüksek | > 25% | > 28% | > 30% |
Bu rakamlara giren insanların çoğu iyi durumda olsa da, bu kadar geniş aralıklar kesinlikle her bireyin sahip olabileceği bireysel fitness hedeflerini dikkate almaz. Ultra yalın ve kaslı bir vücuda ulaşmak isteyen vücut geliştiriciler, en düşük ortalama vücut yağ yüzdelerinden bazılarına% 5-8 oranında sahiptir. Bisikletçiler, cimnastikçiler ve triatletler de genellikle% 5 ila 12 arasında vücut yağları arasında kalan en zayıf sporcular arasındadır. Ripped bakmak söz konusu olduğunda, erkekler vücut yağ% 5 ila% 10 arasında tutmalıdır.
TAVSİYE EDİLEN: Vücut Yağını Azaltma
Vücut Yağ Nasıl Ölçülür?
Şimdiye kadar, vücut yağ yüzdesini ölçmenin ve yaşamsal istatistiklerinizi bulmak için istekli olmanın gerekliliğine ikna olmalısınız. Kullanım kolaylığı ve doğruluk açısından farklılık gösteren birkaç yol vardır. Tüketici aygıtları doğrulukları için birazcık rahatsız olabilir, bu nedenle hatırlanması gereken en önemli şey, aynı tarayıcıyı her hafta yaklaşık aynı saatte kullanırsanız, vücut yağ yüzdesinin sayıları olsa bile nasıl değiştiğine dair bir resim elde etmenizdir. tam olarak doğru değil.
Kumpaslar, vücut yağlarını ölçmenin zaman ödüllü yöntemidir ve bugün kendiniz yapmanın en ucuz yolu olarak kalırlar. Vücudunuzdaki en az üç noktada bir tutam deride kıvrımı ölçüyorsunuz, daha sonra vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için bu numaraları bir uygulamaya veya çevrimiçi hesap makinesine koyun.
Daha teknolojik olmak isteyenler için birkaç seçenek var: akıllı ölçekler ve el tarayıcıları.Her ikisi de vücut yağ yüzdesi de dahil olmak üzere bir dizi vücut kompozisyonu istatistiklerini verebilir ve kullanımı inanılmaz derecede kolaydır - çoğu zamandaki değişiklikleri izlemenize yardımcı olmak için bir düzeye kadar numaralarınızı düz bir şekilde ışınlayacaktır.
Ölçümlerinde en yüksek doğruluğu isteyenler için, hidrostatik tartım ve çift enerjili X-ışını absorpsiyometresi (DEXA) gibi seçenekler var, ancak bunlar cüzdanı sert bir şekilde vuracak ve vücut yağ ölçüm amaçları genellikle sadece profesyonel kullanıcılar tarafından kullanılacaktır. sporcular.
BMI ve Toplam Ağırlık
Vücudunuzun yağ yüzdesi, sağlık ve zindeliğin en iyi göstergesidir. Vücut kitle indeksi (BMI) gibi eski sistemlerden çok daha iyi bir vücut kompozisyonu göstergesidir ya da teraziyi kullanarak toplam ağırlığınızı ölçebilirsiniz. Düzenli hormonal salınımlar, günlük tartılma zamanınız ve teraziye girmeden önce ne kadar yediyseniz veya sarhoş olmanız nedeniyle toplam ağırlığınız önemli ölçüde dalgalanabilir.
Nispeten uzun ve kaslıysanız, BMI hiçbir şey ifade etmez ve genellikle sizi aşırı kilolu veya obez bir kategoriye sokabilir. Sorunun bir kısmı, hiçbir zaman bireylere değil, tüm popülasyonlara uygulanmasının amaçlanmış olmasıdır. 1832'de bir Belçikalı matematikçi olan Adolphe Quetelet tarafından, ortalama erkeği tanımlamak (“kilonun karenin yüksekliği kadar nasıl yükseldiğini” belirten) fakat insanların aşırı kilolu olup olmadığını tanımlamak için geliştirildi.
1980'lerde, beklenen yaşam açıklıklarını tahmin etmek için yararlı bir formül olarak ele geçirildi ve o zamandan beri kaslı adamın kanadıydı - çoğu zaman, hâlâ kullandıkları polise ya da benzer fiziksel olarak yönlendirilmiş örgütlere katılma şansının genç erkeklere sarıldığını inkar ediyorlardı. İşe alım sürecinde BMI. Bununla birlikte, vücut yağ yüzdesini ölçmek, boyunuza ve kilonuza dayalı bir tahminden ziyade, belirli yağ bileşimini kaydeder.
