Seçkin yüzücülerin Broadway'den daha geniş omuzlara sahip olduklarını fark etmiş olabilirsiniz, ancak hayatınızı havuza ayırmanız ve haftada 2.500 kadar uzunluğa sahip bir vücut inşa etmeniz gerekmez. Sadece 45 dakika, bazı standart spor takımı ve biraz kararlılık gerektiren bu antrenmanı deneyin. Şiddetin yüksekliğini ve şeklini doğru tuttuğunuzdan emin olun, ve su sporlarının fiziğini elde edebilirsiniz - ve uğraşmanız gereken tek su daha sonra duş almaktır.
Egzersiz nasıl yapılır
Bu, iki düz-set hamle ve ardından iki süper harf içeren altı hareketli bir oturumdur. 1'i hareket ettirin, gösterilen setlere, reps'lere ve istirahat edin, sonra 2'yi hareket ettirin. Sonra 3A ve 3B'yi bir süper set olarak hareket ettirin, ve yine 4A ve 4B hareketleri için yine aynı şekilde pazılarınızı sıkı çalışın.
Isınmak
Bazı dambıl havai baskılar ve dik sıralar ile iyice ısıtın. Bir yüksek-rep set için çok hafif bir ağırlıkla başlayın, sonra yavaş yavaş artırın ve kaslarınız harekete hazır hale gelene kadar her ısınma setiyle tekrarları azaltın. Başlamadan önce omuz ekleminizin mobil ve ağrısız olduğundan emin olun.
ÖNERİLEN: Bu Dört Egzersizle Omuz Hareketliliğinizi Artırın
1A Basma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Bacaklarınızı bu havai fişe basmak, daha ağır kaldırmanızı sağlar.
Nasıl Omuzlarınızın önünden bir bar tutarak dik durun. Çeyrek çömelme içine düştükten sonra, doğrudan havai bara basmak için güçlü bir şekilde ayağa kalkın. Yavaşça yavaş yavaş geri alın.
1B Dik satır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Tuzaklarınıza çarpmak ve sırtınızı büyütmek için harika bir hamle.
Nasıl Üstün bir tutuş ile bir halter tutan kalçalardan öne doğru yalın. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, çekirdeğinize sabitleyin ve sonra bileğinizi, dizinizi ve kalça eklemlerinizi uzatın - üst göğsünüze doğru çekin. Kontrol altına almak için aşağıya indirin.
Süperset 1
Bu iki hamle, omuz kaslarınızın üç kısmı için harikalar yaratacaktır: ilk hareket, ön (veya ön) delikleri çalıştırırken, ikincisi, yanal (arka) ve arka (arkadaki delikleri) çalışır. Bu ikinci hamle için dumbellin ağırlığını azaltmanız gerekecek, çünkü bu iki kas, trisepslerin yardımcı olduğu ilk hareketin aksine, işin çoğunu kendileri yapmalıdır.
2A Oturan dambıl havai pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Omuzlarınızı iyi bir hareket yelpazesiyle çalışır.
Nasıl Omuz yüksekliğinde her eline bir dambıl tutan dik bir bankta oturun. Ayaklarını yere dik ve göğsünü yukarı kaldır. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan havaya bastırın, ardından aşağı doğru indirin.
2B eğilimli ters dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Senin yanına ve arka deliğine çarpıyor.
Nasıl Her eline hafif bir halter tutan, eğimli bir bankta aşağı doğru yatırın. Sizi göğsünüzün üstünde tutmak ve dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlamak, ağırlıkları omuz boyuna yükseltmek, sonra tekrar başa indirmek.
Süperset 2
Bu antrenmanın son süper yıldızı, ilk önce sizin kenar bölgelerinize odaklanır ve daha sonra tüm omuz bölgenizde boyut, dayanıklılık ve stabilite oluşturmanıza yardımcı olmak için arka deliklerinize odaklanır. Kas liflerinin mümkün olduğunca sıkı çalışmasını sağlamak için hafif bir ağırlıkla başlayın ve her rep için mükemmel formu önceliklendirin.
3A Daimi dambıl yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Bu, daha geniş omuzlar oluşturmak için kendi sınırlarınızı çalışır.
Nasıl Her taraftan hafif bir halter tutan uzun dur. Dirseklerinizin hafifçe bükülmesiyle, ağırlıkları yanlara doğru omuz yüksekliğine kaldırın. Kısaca duraklatın, daha sonra ağırlıkları tam kontrol altında indirin.
3B Kablo yüz çekme
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Niye ya Nadir görülen ama son derece etkili bir arka sınır oluşturucu.
Nasıl Her iki elinde bir çift zincirli veya halat ataşmanı tutan bir kablo rafın önünde uzun durun. Göğsünü yukarı tutarak, ellerinizi geriye ve başınızın üzerine çekmek için arka delikleri kullanın. Kısaca duraklatın, ardından tam kontrol altında yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
