Omuz egzersizleri, herhangi bir spor salonu rutininin ayrılmaz bir parçası olmalıdır, çünkü omuzlarınızda güç ve hareket kabiliyetini arttırmak, diğer egzersizler için yardımcı olacaktır. Ve tabi ki, eğer beden eğitimi yapıyorsanız, geniş omuzlar V şekilli bir gövdenin önemli bir parçasıdır.
Eğer top güllesi omuzlarını şekillendirmeyi umuyorsanız, F45 Kingston'un sahibi Jim Crossley ve kişisel eğitim şirketi Right Path Fitness'in kurucusu olan Keith McNiven tarafından önerilen bu mükemmel egzersizleri gözden geçirin. Halter basıncına basma gibi gelişmiş hamlelere kadar dambıl havai basma gibi yeni başlayanlardan klasik sporcuların her seviyesine uygun omuz egzersizleri vardır.
Acemi Omuz Egzersizleri
Dumbbell havai basın
Crossley, “Bu, omuz gücünü ve stabilitesini arttırmak için iyi bir egzersiz” diyor.
“Başlamak için biraz hafif halter seçin. Avuç içlerinizi ileriye bakacak şekilde omuzlarınızda tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
“Halter kaldırılırken, sırtınızı kaldırmaz ve özellikle sırtınızın alt kısmının arkasına geçmesine izin vermezsiniz. Bu hareket destek için sırtlı bir bankta ayakta veya oturtulabilir.”
Alternatif halter ön kaldırması
McNiven, “Dizlerinizdeki hafif bir bükülme ile ayaklarınızın önüne bir çift dambıl tutarak avuçlarınızla yüzleşin” diyor. “Kolunuz yere paralel olarak hafifçe yukarı çıkıncaya kadar soldaki bacağınızı kaldırınız, dirseğinizde hafif bir bükülme ve elinizin avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Daha sonra kontrol altında halterini tekrar başa indirin. Sağ dambıl ile tekrarlayın.”
Pike baskısı
Crossley, “Standart bir basma pozisyonundan ayağınızı vücudunuza doğru uzatın, kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düz tutun” diyor. “Vücudun ters V şeklinde olması gerekir. Ardından, kollarınızı yere yaklaştırmak için kollarınızı bükerek bir basınç uygulayın. “
“Ayaklarınızı daha yakın veya daha fazla hareket ettirerek omuzlarınızdaki zorluğu ve yükü değiştirebilir ve aynı zamanda zorluğu artırmak için bir kutuda yükseltilmiş ayaklarla da yapılabilir.
“Bu, kendi başına zorlu bir vücut ağırlığı omuz egzersizidir ve amuda basın yapmak için gerekli olan gücü oluşturmak için iyi bir yoldur.” (Eğer cesaretiniz varsa, ileri egzersize bakın.)
Barbell dik sıra
Crossley, “Belinizin önünde bir el bileği tutuşu ve ellerinizin omuz genişliğinde bir barbell tutun” diyor. “Dirseklerinizi çubuğun üzerine gelecek şekilde kollarınızı kaldırarak çeneyi çene boyu kaldırın.”
Orta Omuz Egzersizleri
Dumbbell gölge kutusu
McNiven, “Shadowboxing rutininize halter eklemek, omuzlar için harika” diyor. “Çok sayıda temsilcilik yapacağınız için nispeten hafif ağırlıklar seçin ve bunları dikey olarak omuz yüksekliğinde tutun.
"Bir dumbbell öne doğru itin, kolunuzu tamamen uzatın ve dambılinizi yatay bir konuma getirin. Diğer bacağınızı ileriye doğru itip hız kazanmaya başlayınca geri verin. Deneyiminiz arttıkça farklı gölge hareketleri ekleyebilirsiniz."
Dumbbell yanal zam
Crossley, “Her bir elinize, belinize bir avuç içleri birbirine bakacak ve dirseklerde hafif bir bükülme yapacak” diyor.
“Kalçandan biraz öne doğru eğ ve dizlerini hafifçe bük. Dirsekler omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar kollarınızı yanlara kaldırın.”
Arnold Press
Crossley: “Omuzların önünde iki dambıl tutun, dirsekleriniz 90 ° bükülür ve avuçlarınız göğsünüzle yüzleşir” diyor.
“Halterinizi kaldırırken kollarınızı döndürerek dirseklerinizi yan tarafa doğru hareket ettirin, böylece paletleri ileriye doğru bakacak şekilde dümdüz sırt üstü ile bitirin.
“Arnold Press, omuzlarınızın hem ön hem de yan taraflarında çalışıyor.”
Havai basın
Crossly, “Bu klasik bir omuz yapma egzersizidir” diyor.
“Aşırı bir tutuş ile boynunuzun önünde bir barbell tutarak başlayın. Kollarınız tamamen uzatılana kadar çubuk ek yüküne basın. Ek yükü bastığınızda sırt kemerinize izin vermeyin.”
İlgili En İyi Omuz EgzersizleriEv Egzersiz: Küçük Dambıl, Büyük Omuzlar Bu Savaş İpleri Egzersizleri ile Ripped
Savaş halatı slam
McNiven, "Savaş halatları omuzlarınızın yanı sıra göğsünüzde de çalışıyor ve hareketlilik ve kondisyon için harika" diyor. “Deneyebileceğiniz birçok egzersiz var. İyi bir orta düzeyde savaş ipleri egzersizi, çarpmalar ve üst kesimlerdir.
“Slamlar için, ayaklarınızla omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülün, her elinize bir savaş ipi tutun. Savaş iplerini başınızın üstünde eşzamanlı olarak yükseltin ve olabildiğince sert bir şekilde vurun. Bu egzersizi 60 saniye yapın, sonra savaş halatı üst yolları gibi başka bir egzersize geçin [aşağıya bakın].”
Savaş halatı
“İsminden de anlaşılacağı gibi, savaş halatlarını tutarken bir üst kesmeyi taklit ediyorsun. Slam ile aynı duruşu kullanın. Bir tarafa üst kısım ve sonra diğeri. Bu egzersizin 60 saniyesinde hız kazanın.”
Birkaç teknik göstericiye ihtiyacınız varsa, spor salonunuzun boks torbasını kullanma kılavuzumuza göz atın.
Gelişmiş Omuz Egzersizleri
Amut press-up
Crossley, “Bir duvar amaca doğru koşarak başlayın ya da ayağınızı duvarla bir amaca oturtun” diyor Crossley.“Vücudunuz düz bir çizgide olmalı ve ayaklarınız yukarı bakacak şekilde duvara yakın olmalı ve kollarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Vücudunuzu zemine doğru indirmek için kollarınızı bükün, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı basın.”
Boyun arkası basın
Crossley, “Bu, baş üstü baskı ile aynıdır, ancak başlangıç konumunuz, ön kısımda değil, boynun arkasındaki barbell ile yapılır, bu da onu daha zorlayıcı bir egzersiz yapar” diyor.
Haç tut
Crossley, “Bu, omuzlarınızı ve kollarınızı zorlayacak olan izometrik bir bekleyiş” diyor.
“Kollarınız tamamen yanlara doğru uzanacak ve avuçlarınız zemine bakacak şekilde her elinizde bir dambıl bulundurun. Pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.”
