En son ne zaman bir pazı kıvırdın? Ağırlık odasında düzenli bir yerdeseniz, geçen hafta olduğu için bahis oynardık. Gerçekten de, geçen hafta sadece bir kez çalışmış olsanız bile, klasik halter pazı kıvrımının öne çıktığını tahmin ediyoruz. Ama en son ne zaman ters biceps kıvırdın? Bu, avuç içlerinizle birlikte bir kilonuzu bükmek yerine, avuç içlerinizi yukarı ve kendinize doğru bakacak şekilde, avuç içlerinizle yüzünüze ve sizden uzaklaştıkça yaptığınız değişikliktir.
Geçtiğimiz hafta içinde ve neredeyse kesinlikle geçen ayda olmadığından bahse gireriz. Eğer bu doğruysa, sadece daha büyük pazı geliştirmenize yardım etmeyen bir hareketin üzerinde kayboluyorsunuz, ancak sonuç olarak önkol ve kavrama gücüne olan iyileştirme sayesinde çerçevenizin her yerinde kas boyutu ve gücü artar. Hemen hemen her spor salonu hareketinde daha ağır kaldırmak.
Ağırlık antrenmanının ilerlemesi her zaman en zayıf nokta ile sınırlıdır - çoğu erkek için zayıf kavrama kuvveti - bu bölgeyi geliştirmek, antrenmanınızın çekirdeğini oluşturması gereken büyük bileşik asansörlerde daha ağır ve daha fazla kalmanızı sağlar. deadlift, çene ve pull-up ve satırlar.
Eğitiminize nasıl daha fazla ters bukleler ekleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Ters kıvrım nasıl yapılır
Ters kıvrım yaparken, EZ kıvırma çubuğu veya Olimpik bir bar gibi düz bir halter kullanabilirsiniz. Düşük bir tutuşla yapabildiğiniz şeye benzer bir ağırlık kaldırabileceğinizi düşünmeyin, kısa cevap: yapamazsınız. Genellikle 8 tekrar için düzenli bir halter curl için kullandığınız ağırlığın yaklaşık yarısı ile başlayın. Elbette, bir ya da iki kümeden sonra bunu artırabilirsiniz ancak formunuzu doğru bir şekilde almanız önemlidir, böylece daha hafif bir ağırlıkla başlamak yeterlidir.
Çubuğun üst kısmındaki bir omuz genişliğiyle kavrayın (pronasyonlu kavrama), normal bir kıvrımın olduğu gibi değil, altından tutun. Bir EZ kıvırma çubuğu kullanıyorsanız, çubuğun aşağı doğru eğimli kısımlarında kavrayın, orta düz bölümün hemen dışında bulunur.
Doğru form için dirseklerinizin hafifçe bükülmüş dizlerinizle yanlarınıza yakın durmasını sağlayın ve elleriniz bara sıkıca kavrayın, düzenli bir kıvrımla olabildiğince kıvrılın. Kullandığınız pronasyonlu kavrama, kilonuzu hareket ettirebilmeniz için brachialis kaslarını birleştirir. Kıvrımın üst kısmına doğru ilerlerken önkollarınızdaki gerginliği hissedin, bir ya da iki saniye boyunca yavaşça aşağıya doğru tutun. Kanın, kolunuzun farklı bölgelerine acele edilmesini, düzenli bir kıvrılma ile yeni alanlardaki uyarıcı büyümeden daha fazla hissedeceksiniz.
Ters Kıvrılma Formu İpuçları
Kıvrımı yaparken, dirseklerinizi hafifçe birlikte olmaya çalışın
Bu, hareketin en üst kısmında brakialisin kasılmasını arttırmaya yardımcı olacaktır. Barı yukarı doğru kıvırırken kollarınızı içeri doğru döndürdüğünüzü düşünün.
Kıvrımın en üstüne geldiğinde bileğinizin esnekleşmesine izin verin
Dirseklerinizi doğrudan ileriye dönük olana kadar yükseltirken bunu yapmaya çalışın. Bu, ön çömelme için alınan kol pozisyonuna benzeyecektir. Brachialis kaslarının bu şekilde daha iyi büzülmesini sağlayabilirsiniz.
EZ çubuğuyla hareketi gerçekleştirirseniz, başparmaklarınızla çubukların eğiminin üst kısmına doğru tutmayın.
Eğimin altındaki çubuğu kavradığınızdan emin olun. Üst kısımda kavrama yaparsanız, başparmağınızı çubuğun orta kısmına doğru olacak ve önkol ve kavrama kaslarınızın yapması gereken işleri azaltacaktır. Eğimin dibinde tutunursanız, hedeflenen kaslarda daha fazla gerginlikle sonuçlanacak şekilde kırma etkisi olmaz.
Bir pazı egzersiz sonunda ters bukleler gerçekleştirin
Kollarınız güzel ve zayıf olduğunda, büyümeyi teşvik etmek için yeni bir hamle ile onları şok edin. Bir pazı ya da silah çalışması sonunda sadece iki ya da üç set yeterli olmalıdır.
