Ters sıradaki herkes, herkesin egzersiz rejiminin bir parçası olmalı, ancak pull-up'lar (hemen hemen herkes) ile uğraşan veya baskı yapmak veya bench press yapmak için çok fazla zaman harcayan biriyseniz, bunu kesinlikle takdir edeceksiniz. yararlanır.
Bunun nedeni ters çevrilmiş sıra, müthiş çok yönlü bir arka egzersizdir, bench press veya press-up gibi göğüs egzersizleri yaparken kullanılan kasları dengeleme. Aynı zamanda, vücut ağırlığınızı kullanan ancak tam çekiş kadar zorlayıcı olmayan bir çekme egzersizidir, bu yüzden bu egzersize faydalı bir basamak taşı olarak çalışır.
Ters sıraya hakim olduğunuzda, sadece latilerinizin zaman içinde harika bir çift kanatta büyüdüğünü hissetmekle kalmaz, aynı zamanda rhomboids, mid-traps ve infraspinatus gibi sizi stabilize etmeye yardımcı olan daha küçük kas grupları da uyarılır. Sonuç, daha büyük, fonksiyonel olarak güçlü bir sırttır.
Ters Satır Nasıl Yapılır
İlk adım, hangisini asacağınızı ve sıraya dizileceğini seçmek. Spor salonunda, yerde uzanırken ulaşamayacağınız bir çubuğu olan bir Smith makinesini kurun; Alternatif olarak TRX halatlarını (aşağıdaki varyasyonlara bakınız) veya spor salon halkalarını kullanabilirsiniz.
Spor salonunun dışında genellikle yerel parkınızda uygun bir paralel çubuk bulacaksınız ya da antrenmanınızı sokaklara götürdüyseniz bisiklet rafı bile kullanabilirsiniz. Evde, bir tablo kullanarak ters sıralar yapmak mümkündür, ancak tablonun üstünüzde çekmeden, masanın sağlam ve yeterince ağır olduğundan emin olmanız gerçekten önemlidir. Daha iyi bir seçim, bir kapı çerçevesine uygun yükseklikte ayarlanan teleskopik bir çekme çubuğudur.
Çubuğunuz bir kez kurulduktan sonra, onun altında uzanın ve her iki elinizle (elinizden uzağa bakan avuç içi) tutun. Vücudunuzu destekleyin böylece vücudunuz başınızdan topuğunuza doğru düz bir çizgi oluşturur. Göğsünüze dokunana kadar kendinizi yukarı çekin, ardından yavaşça indirin. Temsilcilerinizden geçmekte zorlanıyorsanız, ayaklarınızı çubuğa daha yakın bir yere taşıyın ve kendinizi daha yüksek bir açıyla kaldırın. Ayaklarınızı yere yaslamak, dizlerde bir bükülme ile direncin devrini yarıya indirir ve sırayı daha kolay hale getirir.
Ters Sıralı Form İpuçları
Postür anahtarıdır, bu nedenle bu üç yaygın hatayı önlemek önemlidir:
1. Chin Jab: Göğsünüzü çubuğa sokmayı, çenenizi doğru tutmayı ve vücudunuzu geride bırakmayı amaçlamıyorsunuz.
2. Hip Sag: Belden düşmek, çekirdeğinizin tam ters çevrilmiş sıraya gelmediğini gösterir, böylece bacaklarınız kıvrılarak başlayın ve ayaklarınız yere yaslanın.
3. Kalça Bindirmesi: Amaç vücudunuzu düz tutmak ve göğsünüzü çubuğa taşımak, Bruno Mars gibi kalçalarınızı dışarı atmak değil.
One-Arm Dumbbell RowHow Nasıl Yapılır? Bir Renegade Satır Nasıl Yapılır?
Ters Sıra Varyasyonları
Bacaklar ile ters sıralar
Standart harekete geçtikten sonra, ekstra bir hareket yelpazesi eklemek için bacaklarınızı bir kutuya veya düz bir tezgaha yükselterek ilerleyin. Bu, çalışkan kas liflerine dokunmak için harikalar yaratıyor. Daha da zorlaştırmak ister misiniz? Topuklarınızı bir Bosu topu üzerinde dinlendirin - bu kararsız yüzey sayesinde daha fazla stabilize kas lifleri alır.
TRX ters sıralı satır
Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kolları tutun. Abstinizi destekleyin ve topuğunuza değecek şekilde düz bir tahta pozisyonu oluşturun. Göğsünüzü yukarı doğru çekin, böylece ellerinizle aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu düz tutun, ardından alçaltın.
Standart ters sıranın olduğu gibi, ayaklarınızı tutamağa daha yaklaştırmak, egzersizi daha kolay hale getirir ve onları daha ileri bir yere taşır ya da yüksek bir yüzeyde ya da Bosu topu üzerinde durur.
