Böylece sıradan sıralara geri döndün. Tek kollu sıranın, kablo sırasının, dikey sıranın, ters sıranın, hatta - gasp - bükülmüş sıra artık tatmin olmadığından çok şey yaptın. Daha iyi, daha etkileyici, daha sert bir şeye ihtiyacınız var. Siz bayın, bir döneksiniz, ve sırtınızı normale döndürme isteğinize uyan bir egzersize ihtiyacınız var. Renegade satırına tanışın.
Bu zorlu bileşik egzersizi, üst gövdenin hemen hemen her kısmını güçlendirir ve ayrıca dumberi kaldırırken yüksek bir pozisyonda kalmaya çalışırken çekirdeği çalışır.
Renegade sırasının etkili bir şekilde yaptığı diğer şey, üst bedeninizin gücündeki dengesizlikleri ortaya çıkarır. Hareket halindeyken, halterin eşit ağırlıklarına rağmen hareketin bir taraftan diğerinden çok daha zor olup olmadığını öğreneceksiniz.
Ağırlıklar konusunda, bu, gücünüzü abartmak için bir alıştırma değildir. Çok ağır bir halter seçmeyi tercih ederseniz hızlıca formunuzu kaybedersiniz ve her yerde bükülüp sarsılırsınız. Yavaşla ve formu çivilemeniz durumunda, hafif ağırlıkta bile olsa, renegade sıranın sınırlarınızı test edeceğini söyleyince bize güvenin.
Bir Renegade Satır Nasıl Yapılır
Üst kolunuz, gövdeden biraz daha yüksek olana kadar ağırlığı yukarı doğru sıralayın, ardından yavaşça yere doğru indirin. Her kolda sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç sete nişan alın, tek seferde bir tarafa ya da alternatif olarak yapabilirsiniz. Her iki tarafa 10'u rahatça tamamlayabildiğinizde, repsleri veya ağırlığı artırın.
Renegade Satır Varyasyonları
Diz çökmüş renegade satır
Eğer egzersizin tam versiyonunu ilk başta çok zor buluyorsanız, onu yerde dizlerinizle deneyin. Hareketin geri kalanı aynı kalır, ancak çekirdeğinize ve üst bedeninize meydan okuma azalır.
Baskı ile Renegade satır
Bu kendini açıklıyor. Renegade satırıyla benimsemiş olduğunuz yükseltilmiş tahta pozisyonunun sizi asansörler arasında bir basınçla sıkıştırmak için mükemmel konuma getirdiğini fark edeceksiniz. Açıkçası bu daha zor bir varyasyon.
Kettlebell renegade satır
Diğer bir trickier varyasyonu, tahta pozisyonunda kalmanın zorluğunu arttıran daha az stabil bir taban sağlayan kettlebells için dambıl değişimi yapmayı içerir. Kettlebells alıştığınız gibi halter ile daha hafif bir ağırlık kullanın.
