Beyninizi ve vücudunuzu dönüştürmek için, yalın, tanımlanmış bir yapı oluşturmak için bilmeniz gereken her şey için bir rehber hazırladık.
1. Düşünme Süreci, Sonuç Yok
Alışkanlık değişim bilimine göre, hedefler ölçülebilir olmalıdır. Bu, “Kilo ver” anlamına geliyor veya “Gömleğimle iyi görün” demek, “Haziran ayına 3 kilo vermekten” daha az para ödüyor.
Ancak, ikincisi bile ideal değil: Bu, bir sonuç hedefinin örneğidir - "Önümüzdeki 12 ayda milyonlarca sterlin yap" gibi - doğrudan kontrolünüz yok. İşler stresli hale gelirse, hormonlarınız dalgalanmaya başlar ya da eski bir yaralanma veya gripten alev alırsınız, ilerlemeniz raydan çıkarılır ve aşağı doğru spiral başlar.
Kontrol edebileceğiniz şey davranışınız. “Eğer kilo vermek istiyorsanız, en iyi yaklaşım, hangi davranışların bunu yapmaya yönlendireceğini anlayarak başlamaktır” diyor eğitmen ve Precision Nutrition koçu Jess Wolny. “Örnekler, gemide aldığınız her sıcak içecekle birlikte bir bardak su içmek, yedi gün içinde en az üç gün boyunca alkolden kaçınmak veya her hafta yeni bir sağlıklı yemek pişirmeyi öğrenmek olabilir.” Kontrolünüz altında - sonuçlar kendiliğinden gelecek.
Plan: Wolny, “İstediğiniz sonucu yazınız, oraya ulaşmak için ihtiyacınız olan bazı becerileri yazınız” diyor. “Örneğin, yağ kaybetmek istiyorsanız ancak hangi gıdaların en yüksek protein içeriğine sahip olduğunu bilmiyorsanız, üzerinde çalışmanız gereken bir şey var. Ardından, bugün pratik yapabileceğiniz belirli bir davranışla gelin - şifreli yumurta pişirmeyi öğrenme, söyleyin - ve yapın. Bir gün sonra yemek becerileriniz üzerinde çalışmaya devam edin ve bir sonraki günü kaçırırsanız bir gün bile kaçırmayın - devam edin.
Bonus: kilo kaybı gelir ve gider, ancak beceriler sonsuza kadar kalır. Julienne'i kırmızı biberle öğrendikten sonra, bir daha öğrenmen gerekmeyecek.
2. Kalori Saymak (Sırala)
En sıkı anlamıyla, etkinlik veya egzersiz yoluyla yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız - ve yediğinizden daha fazla yakarsanız, onu kaybedersiniz. Ama kalori sayımı bunun kadar basit değil.
Birincisi, bu kesin olmayan bir bilimdir, çünkü onları saymanın yöntemleri değişir, çünkü besinlerden emdiğimiz kalori miktarı, hazırlandığı şekilde herşeye (tipik olarak daha fazla kalori emilimi için kullanılabilir hale getirir) göre değişir. Sıkılaştırıcı bakterilerin en yüksek oranı, günde en az 150 olan kalori miktarını yaklaşık 150 kalori emer.
Ayrıca, bir ölçek veya ölçüm kaşığı taşımadan doğru bir şekilde kalori hesaplamak zor: bir çay kaşığı fıstık ezmesi 100 kalori civarındadır, ama bu şişman bir çay kaşığından daha mı az mıydı?
Ayrıca ne kadar yaktığınızdan emin olmanız da güçtür - genetik ve kilo kaybı geçmişinizden vücudunuzun kahverengi yağ seviyelerine ve uyku alışkanlıklarına kadar her şey yanma oranınızı etkileyebilir.
Son olarak, kalori kısıtlamasının tek başına yapılmayacağına dair çok fazla kanıt var. İç Hastalıkları Arşivi'nde (ve 1959'da kabul edilen) yapılan en ünlü çalışmalardan birinde, kalori kısıtlaması yoluyla obezite tedavisi gören hastaların sadece% 12'si kilo verdiler ve tedaviden sonraki iki yıl boyunca sadece% 2'si kilo kaybını korudu..
Kaloriler hakkında da endişeleniyor musun? Yapabilecekleri bir şey ciddi olarak yanlış nereye gittiğinizi gösteriyor.
Plan: Eğer takip etmiyorsanız, gideceğiniz yerdeki latte ve kruvasan (500 kalorili bağırsak yumruğu) veya 11:00 toplantısında ana hatlarıyla belirlediğiniz yarım düzine bisküvileri gözden kaçırmanız çok kolay. Nerede yediğinizi (ikramlar dahil), kolay tasarruf yapabileceğiniz bir fikir edinmek için üç veya dört gün geçirin, daha sonra yediğiniz her çileği slavishly kayıt etmek yerine iyi yemek seçenekleri yapmaya odaklanın.
3. Besin Anahtardır
Bütün yiyecekler eşit olarak yaratılmaz. Umarım, brokoli'den 100 kaloriden fazla enerjinin Ben & Jerry’nin 100 kalorisinden besinsel olarak farklı olduğunun farkındasınızdır. Bu yüzden diyetinizin makrobesin ve mikrobesin makyajını dikkate almaya değer.
Makrolara gelince - karbonhidrat, protein ve yağlar - Eğer vücut yağ kaybetmek istiyorsanız eski azaltmak için değer olabilir: 2012 tarafından yayınlanan bir çalışma Amerikan Tabipleri Birliği Dergisi Düşük karbonhidratlı diyete gönüllülerin, diyet bittikten sonra en yüksek günlük kalori harcamasına sahip olduklarını, hangi araştırmacıların daha az kalorinin yağ olarak depolandığı daha iyi insülin kontrolünden geldiğini öne sürdüler.
Plan: Proteini çırparak karbonhidratı değiştirin. Çalışmalar hakkında yapılan bir 2004 araştırması, daha yüksek protein alımının (muhtemelen açlık hormonu ghrelinin düzeylerini azaltarak) tokluğu arttırdığı ve ayrıca vücudunuzun yağ yakma eğilimini artırdığı sonucuna varmıştır.
Yağ alımını da al. Birkaç çalışma, tekli doymamış yağların tüketilmesinin, vücudunuzun karbonhidratları işleme şeklini optimize etmesine ve yağ depolarından ziyade kas dokusuna yönelmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Zeytinyağı ile pişirin, avokado veya keten tohumu yiyin ve - başka yerde yeterince sağlıklı yağ almakta sorun yaşıyorsanız - balık yağı ile destekleyin.
Makrolar sıralandı mı? Mikro besinlere dönüş zamanı.“Her öğünde sebze yemeyi hedefle” diyor eğitmen Adam Wakefield. “Sadece karbonhidrat iştahını tatmin etmiyorlar, aynı zamanda doku onarımından bağışıklığa kadar faydalı etkileri var. Bir kural olarak, istediğiniz kadar yapraklı veya turpgillere sahip olabilirsiniz, ancak nişastalı karbonhidratları tatlı patates gibi daha kolay yapabilirsiniz.”
Ekleri düşünün: D vitamini, örneğin vücudun metabolik hızını sürdürmek için diğer besinlerle çalışır, ancak İngiltere'deki güneş ışığından yeterince etkilenmez. Bir balık yağı tableti de yardımcı olabilir - insülin duyarlılığını düzenlemeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır.
4. Strateji Willpower'ı Yendi
Sağlıklı yemek yapmayı planlıyorsunuz, ama iş başında bir şey çıkıyor ve yemek pişirmek için çok geç kalıyorsunuz. Yani hazır yemek koridorundan bir çizgi, sonra kan şekeri seviyenizi korumak için eve giden cipsler. Bugün yazabilir, değil mi?
Daha iyi bir yol var. İradebilim bilimi, sıcak bir konudur: yakın zamana kadar, yaptığınız her şey tarafından drene edilen sınırlı bir kaynak olduğu kabul edildi. Şimdi, bazı bilim adamları kendi algılarına dayalı olduğunu iddia ediyorlar, bu yüzden kendinizi güçlü bir birey olarak görüyorsanız, buna göre hareket edersiniz.
İyi haber şu ki önemli değil - eğer aldığınız grit üzerinden stratejik düşünmeyi tercih ederseniz, hayat yine de kolaylaşır.
Plan: Wolny, “Hareket halindeyken iyi yemek kararları almaya güvenmeyin - eğitim haftanızın önemli bir bölümünü planlayın” diyor. “Yeni spor salonu hareketlerini öğrenmek gibi davranın: nasıl alışveriş yapılacağını veya daha iyi hazırlanacağını öğrenmek gibi temel, büyük patlama-için-paranızla başlayın, ardından belirli tarifleri veya alışkanlıkları ince ayar yapmaya geçin. Eğer dört antrenmandan üçüne kadar kesmek zorunda kalırsanız, buna değecek, buna değer.”
Pazar günü hafta içi öğünlerinizi planlayın, ardından Pazar veya Pazartesi günü doğranmış sebzeleri, pişmiş etleri hazırlayın. Wolny, “Bir haftada bir yeni yemek yapın, sonra gelecek hafta pişirin - gerekirse tweaks ile - ve repertuarda yeni bir şey ekleyin” diyor. “Nihai amacınız neredeyse her şeyden bir yemeği bir araya getirebilmektir.”
Eğer sizin için çalışıyorsa, yiyecek alışverişinizi çevrimiçi yapın: dürtü satın alımlarından kaçınacak ve yeniden sipariş vermenin kolay bir listesini oluşturacaksınız. Baharat rafınızı iyice stoklayın - neredeyse her şey, acı biber ve kimyondan zerdeçaldan yağ yakma özelliklerine sahiptir. En önemli şey? Uzun vadede yapabileceğiniz bir yemek programına odaklanın.
5. Tüm Yağ Eşit Değildir
Cildinizin altındaki bazı deri altı yağlara sahip olmak zorunlu ve hatta istenebilir. Sorun? Yaşlandıkça (ya da fena halde yediğinizde) vücudunuz bu “iyi” yağları kaybeder ve karnınızın etrafındaki organlarınız arasında daha fazla iç organı depolar ve kaslarınız arasında dolaşır.
Ve bu yağ biriktiğinde, vücudunuzun glikozu işleme kabiliyetine müdahale eden, insülin direncine yol açan ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini engelleyen maddeler bıraktığına dair kanıtlar vardır.
Temel olarak, ne kadar büyük olursanız, vücudunuzun daha az yağ yakması mümkün olur.
Ayrıca, kolon ve arter duvarlarında inflamasyona neden olduğu bilinmektedir ve endorfinleriniz ve stres hormonu kortizolünüzle karışarak ruh halinizi etkileyebilir.
Ve haberler daha da kötüye gidiyor: 15.000 kişiyi izleyen 2015 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, orta-üstü kalça oranına sahip ince yetişkinlerin - visseral yağın önemli bir göstergesi - daha yüksek bir ölüm riskine sahip olduklarını buldular. benzer vücut ağırlığı ancak daha küçük bel.
Yüksek risk kategorisinde olup olmadığınızı öğrenmek için kalçalarınızın çevresini en geniş noktasında ve belinizde ölçün, ardından bel sayısını kalça numarasına göre bölün. 1'den yüksek bir sonuç, ortada çok fazla ağırlık taşıdığınız anlamına gelir ve sizi tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere obezite bağlantılı sorunlara yakalamanıza neden olur.
Plan: Güzel haberler? Bazı çalışmalara göre, viseral yağ, yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kaybedilecek en kolay tip olabilir (çünkü vücudunuzun acil durumlar için sakladığı şeyler).
İlk olarak, daha fazla egzersiz yapın. 2012 yılında Harvard Medical School'daki araştırmacılar, egzersiz sırasında salgılanan irisin adlı bir hormon tanımladılar, bu da kan şekerinin düzenlenmesini iyileştirdi ve farelerde kilo kaybına yol açtı. Çalışmalar, visseral yağı kandırarak, enerji yakan form olan kahverengi yağ gibi davranmaya çalıştığını göstermektedir.
İkincisi, içkiden uzak durun - orta düzeyde almanın bile karın yağını artırabileceğine dair kanıtlar var, bu yüzden çalışmadan sonraki iki-devam eden alışkanlığınız iç karışıklığa neden olabilir.
6. Kilo vermek için Ağırlık kaldırın
Kaydırıcı demir, yağın düzeltilmesi zamanı geldiğinde herkesin ilk tercihi değildir, ancak olması gerekir. Eğitmen James Adamson, “Ağır ağırlıklar ve 60 saniye veya daha az dinlenme süreleri olan ağırlık egzersizleri yağ kaybı için idealdir” diyor. “İlk olarak, vücudunuzu iyileşmek için kalori yakmaya zorlayan metabolik stres yaratır. İkincisi, egzersiz yaparken bile, kalori yakmak için dinlenme metabolizma oranınızı yükselten kas oluşturur. Yağ kaybı için eğitim, tüm gün yanmayı en üst düzeye çıkarmaktır.”
Bir şeyleri hızlandırmak ve bazı tatsızlık için hazırlanmak istiyorsanız, daha hızlı bir yol var: yüksek yoğunluklu direnç eğitimi, ayrıca HIRT olarak da bilinir.
Sürekli popüler dergide yayınlanan 2013 araştırmasında Sağlık Ve Hastalıkta LipitlerÜç topluluğa ait üç egzersizden oluşan HIRT antremanı yapan kişiler, her biri 60 dakika içinde, daha fazla egzersiz yaparak daha fazla kilo alan bir kontrol grubundan 30 dakika kadar daha fazla yağ kaybettiler.
Plan: HIRT'ı antremanınıza getirmek için antrenmanınızı üç veya dört büyük bileşik hamle haline getirin ve “dinlenme-duraklama” olarak bilinen bir teknik kullanın. Her hareketin son setinden sonra, 15 saniyelik bir ara ver, tekrar başarısızlığa git ve tekrar et. İdeal olarak, ilk setinizde, ilk dinlenme-bekleme setinizde altı, ve sonuncusu, korkunç olanı üç olmak üzere yaklaşık on reps alırsınız.
Alternatif olarak, bir küme kümesi ile bitirin. Son setiniz için, her bir mini set arasında 20 saniyelik dinlenerek mümkün olduğunca çok sayıda üç tekrar yapın.
Bonus yağ yakmak için hareketlerinizi eşleştirin. Bir bench press ile bir deadlift ya da bir pull-up ile bir ön bodur eşleştirme, işyerinizi yüksek tutacak ve vücudunuzu yağ yakan bir fırın haline getirecek.
7. Kardiyo ile Akıllı Olun
Yüksek hızlı yağ kaybı için kanıt açıktır: hızlı veya yavaş kardiyo en iyisidir, orta derecede uzak bir üçüncü.
Dergide yayınlanan egzersiz yoğunluğu üzerine en iyi tasarlanmış çalışmalardan birinde MetabolizmaDenekler, 20 haftalık “geleneksel” bir dayanıklılık programına veya 15 haftalık yüksek yoğunluklu bir plana konuldu. HIIT grubu, geleneksel grup olarak dokuz kat daha fazla yağ (deri kıvrımı ölçümü ile test edildi) kaybetti. Bilim adamları, aralıklı antrenmanın metabolik hızı geliştirdiğini ve egzersiz sonrası yağ yakmaya devam ettiğine karar verdiler.
Ama yavaş egzersiz mi? Evet, yürüyüş de çalışıyor. Adamson, “Sisteminizi daha az zorlayacak ve jogging yapmaktan daha kolay olacak” diyor. “Bu yüzden zor bir şekilde kazandığınız kasları boşaltacak ve hafif bir yağ kaybı artışı sağlayacaktır.”
Ayrıca kortizolde, diğer şeylerin yanı sıra, metabolizmanızı duraklatmaya ve vücut yağında birikmeye neden olan stres hormonundan da kaçınılacaktır. Uzmanlar bu kategori düşük yoğunluklu kararlı duruma (LISS) uygun egzersiz çağrısı yaparlar.
Plan: Haftada üç ya da dört ağırlığa dayalı antrenmanları hedefleyin, kardiyo bir ya da iki ayrı yüksek yoğunluklu seansla veya ana antrenmanınızdan sonra kısa bir “finisher” ile dahil edilir.
Kitinize bile ihtiyacınız yok: 15 yüksek yoğunluklu egzersizleri karşılaştıran 2015 çalışmasında, burpees, yağ yakıcı bir tepkiye neden olmak için savaş halatlarını herşeyi yendi.
Adamson, “Tecrübeli bir antrenörseniz, dışarıda sprintler veya kardiyo kiti kullanıyorsanız,” diyor. “Kürekçi ve bisiklet aslında koşu bandından daha iyi çalışıyor, çünkü kayışa atlamanızın zamanlaması konusunda endişelenmenize gerek yok.”
1: 3 çalışma / dinlenme oranını hedefleyin, böylece 15 saniye, 45 saniye dinlenin. Mümkün olduğunca çok LISS yapın: köpeği gezmek ya da öğle yemeği gezintisi yapmak, iştahı ya da iyileşmeyi etkilemeden bir yağ kaybı artışı sağlayacaktır.
