Zemine oturabilir misin, sonra ellerini kullanmadan tekrar ayağa kalkabilir misin? Yapabilir ya da yapamazsınız, bunu yapmaya çalışmalısınız - ve kas-harcama hastalığı musküler distrofisi olan insanlar için desteğinizi gösterin.
Yardımseverlik tarafından başlatılan Upravsiz İçecekler ile işbirliği içinde Kas Yardım Vakfı (MHF), # 657challenge (vücutta 657 kaslar için adlandırılmış) MHF için farkındalık ve fonlar artırmayı ve insanların kendi kaslarına bakmaya teşvik etmeyi amaçlamaktadır.
Şimdi, sit-to-rise testinin bu versiyonunun, oturarak tekrar ayakta durmak kadar basit olmadığını itiraf ediyoruz. Kafanızda su dolu bir bardak tutarken, ideal olarak dökülmelerden kaçınmalısınız.
Neler dahil olduğuyla ilgili tam bir aşağı çalışma - aşağıdakileri yapabilmeniz için birisinin videonuzu almasını sağlayın:
- Ağzına kadar bir bardak su doldurun.
- Kupayı başının üstünde tut, her iki elini de üzerinde tut.
- Ayakta dururken bacaklarınızı çaprazlayın.
- Yerde oturana kadar alçaltın.
- Geri durana doğru sürün.
Ardından videonuzu en sevdiğiniz sosyal medya kanallarına göndererek # 657challenge hashtag'ını gönderin ve üç arkadaşınızı adaylara meydan okumaya başlayın. Son olarak ve en önemlisi, MUSC13 £ 5 ila 70070 arası metin MHF'ye bağışta bulunacak.
Meydan okuma boyunca daha az su dökülürse, o kadar iyidir. Esneklik, güç, denge ve koordinasyon gerektiren, çekilmesi şaşırtıcı derecede zor bir hamledir. Çıkış yapmak Koç baş honcho Jonathan Shannon # 657challenge girişimi (ve başarısız).
Coach (@getcoach) tarafından yayınlanan bir video
Eğer # 657challenge alırsanız ve kendinizi aşağı siper almadan oturmak ve ayağa kalkmak için senin beceriksizce endişe varsa, o zaman ilgili kaslar üzerinde biraz çalışma yapmak isteyebilirsiniz.
Upbeat Drinks, Technique Physiotherapy and Sports Medicine'den kas uzmanı Mike Aunger'a, meydanda yer alan kasları güçlendirmek için tasarlanmış, hızlı hareket eden beş kişilik bir egzersiz yapmak için başvurdu.
1 Oturmuş glute streç
Setler 1 Zaman 30 saniye
Kalçanızı açmak için sol dizinizdeki sağ ayak bileğinizle bir sandalyeye oturun. Dudaklarınızı uzatmak için sol dizinizi göğsünüze doğru çekin, sonra kalçalarınızı daha fazla açmak için hafifçe dizinizi aşağı doğru bastırın. Her yönde ve her iki bacakta 30 saniye gidin. Günlük tekrarlayın.
2 Derin ağız tutuşu
Setler 1 Zaman 30-60sec
Bu kalça gerginliği, yeterince sık yapılırsa alt vücut mukavemetinizi önemli ölçüde artıracaktır. Yönetebileceğin kadar derin bir bodurluğa inin, dizlerinizi geniş ve düz tutun (mümkün olduğunca düz bir şekilde). Bir tabloyu dengede tutun ve gerektiğinde tekrar ayağa kalkmanıza yardım edin. Daha fazla germek için, dirseklerinizi yukarı doğru açmak için dizlerinizi itin. Her gün tekrarla.
3 sandalye çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 5–6
Bir sandalyenin önünde durup uzağa yaslanın ve oturuncaya kadar alçaltın, ardından sadece bacaklarınızı kullanarak geriye doğru sürün. Çok kolay? Ayakta dururken, arka tarafınız sadece koltuğa dokunana kadar yavaşça aşağıya inin, sonra ayağa kalkmak için geriye doğru sürün. Hala çok mu kolay? Tek ayak üstünde durmayı deneyin, diğerini yükseltin. İyileştikçe, daha düşük bir koltuk kullanın. Haftada iki kez tekrarlayın.
4 Ayak bileği flex
Setler 3 fitilli kumaş 10-12
Kanepenin yanında bir grup tutun ve bunu televizyonda izlerken ağrısız bir şekilde ayaklarınızın üzerinde daha güçlü kalmasını sağlayın. Yerde, ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın yüksekliğindeki topuklarınızla ayağınızı dışa doğru çevirin, ayak bileğinizin ve baldırınızın etrafındaki perineal kasları güçlendirir. Ayağınızın etrafına sarılmış bir egzersiz bandı ile direnci arttırın. Her gün tekrarla.
5 Süpermen
Setler 3 fitilli kumaş 12-15
Bu hareketle çekirdek kaslarınızı güçlendirin. Kollarını uzanın önünde uzanmış kollarınla uzan ve boynunu nötr tutmak için yüzüne bak. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırarak, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın. Değişime devam edin, her asansörün üstünde iki saniye bekletip yavaşlatarak devam edin. Haftada iki ya da üç kez yapmayı hedefleyin.
