Gerçek şu ki: Gwyneth Paltrow için muhtemelen çok gölgeli olan çekirdek rutini olarak kabul edilen Pilates, aslında bir Birinci Dünya Savaşı nezaret kampında tutuklulara bir boksör / güreşçi / kuvvetli savunma öğretmeni tarafından icat edildi.
Bu arada Bikram yoga, aslında bir araştırmaya göre, emekli olmanızı (zaten merak ettiğiniz için zaten sağlıklı katılımcılarda% 13) artırabilir. Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi. Ve balerinler, bazı NFL oyuncularına benzer dikey sıçramalara sahip olmanın dışında, düzenli olarak iki ayak parmağı üzerinde dengede olurlar. İki.
Ders? Spor salonundaki aktivitelerinizi tezgâhla ve çömelme rafı ile hala sınırlıyorsanız, kendinizi daha güçlü, daha sağlıklı ve daha yetenekli hale getirmenin sayısız yolunu kaçırıyorsunuz demektir. Kadın sporcuların sıklıkla hedef aldığı alanlardan birkaçını ele alarak, mevcut yaylalarınızda patlatma ve ciddi kazançlar elde etme şansınız oldu. Nereden başlayacağınız burada.
Gluterinizi Çalışın
Kadın figür yarışmacıları için bir zorunluluktur - ama erkekler için değil, çok fazla değil. “Pek çok erkek, birkaç ağızlık ve kibir setinin ihtiyaç duydukları tüm alt beden eğitimi olduğunu düşünüyor” diyor, kuvvet ve kondisyon koçu Bret Contreras. “Ancak, glütenlerinizi hedeflemek sizi koşarken, zıplarken ve spor yaparken, aynı zamanda da daha iyi bir hale getirecektir.”
Yakalayış? Merkezi sinir sisteminiz muhtemelen birçok hamlede glütenlerinizi harekete geçirme zahmetine girmez, çünkü onları yıllarca oturarak uykuya aldınız. Ancak iyi haberler var: 2016 çalışmasına göre, sadece altı gün süren hedefe yönelik glute eğitimi, antrenmanınız sırasında glute'larınızın ne kadar ateşlediğini değiştirerek daha ağır ve daha zorlu olmanızı sağlar. İşte Contreras reçetesi.
Şeritli yangın musluğu
Bunu videoda Nicki Minaj’ın “Anaconda” ya da daha fazla dirençle görmüş olabilirsiniz. Bu, az kullanılan glütler için bir uyandırma çağrısıdır. Her iki dizin etrafına bir bant sarın, sonra dizinizi yanınıza alın, bir yangın musluğundaki bir köpek gibi. Her iki tarafta 60 saniye tekrarlayın.
Plaka kalça köprüsü
Omuzlarını bir bankta ve kalçaların arasında bir tabakta, ayaklarını yere yatır. Gluteriniz yere değene kadar alçaltın ve sonra geriye doğru sürün. 20 tekrardan oluşan dört set için tekrarlayın.
Amerikan emekli
“Bu, Rumen ölüleri gibidir, ancak tepede bir glüt sıkması eklersiniz” diyor. Kollarınızı omuz genişliğiyle ayırın, ardından öne doğru eğin, omurganızda nötr bir kemer ve dizlerinizi hafifçe bükün. Hamstrings'inizde bir gerginlik hissettiğinizde, düzleştirin ve hamlelerinizi hareketin üst kısmına sıkın.
Daha Az Ego ile Kaldırma
Doğru, bazı bayanlar daha fazla kaldırabilir - ama daha az mı kalkarsın? Antrenmanınızı doğru şekilde yapın ve yaptığınız her harekete ağırlık vermenin ancak işlem sırasında daha büyük kazanımlar elde etmenin mümkün olduğunu görebilirsiniz. Ve kendini sınırlayan alıştırmalar (kötü bir formda veya kontrolsüz olarak yaparsanız, parçalara ayrılan hareketler) oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir. “Doğru kullanılan, kendi kendini sınırlayan egzersizler, zayıf hareketleri iyileştirir ve fonksiyonel hareket kalitesini korur” diye açıklar hareket antrenörü Grey Cook. “Bu egzersizler zorlu ve yüksek bir sinir yükü üretiyorlar, yani bilinç ve refleks seviyesinde motor kontrol seviyelerinin artmasını istiyorlar.” Ya da başka bir yolla daha iyi hareket edersiniz ve doğru kasları işe alırsınız..
Goblet squat halo
İki elinizle tutamaktan bir kettlebell tutup, dirseklerinizle dizlerinizin iç kısımlarına dokunana kadar aşağı inin, sonra ayağa kalkın. Aynı tutamakla, kettlebell'i başınızın etrafında daire içine alın. Omurganızın herhangi bir noktada hizalanmadan çıkmasına izin vermeyin. Beş yavaş tekrarla.
Yarım Diz Çökmüş Bottoms-Up Press
Bir diz üzerinde diz çökün, tabanını yukarı bakacak şekilde elinizle bir (hafif) kettlebell tutarak. Başına basın, duraklatın, ardından yavaşça indirin. Buradaki sınırlayıcı güç ve tekniktir: zıvana, kötü hizalama ile basamayacaksınız ve diz çökme pozisyonu, sizi bacak gücü ile güçlendirmekten alıkoyacaktır. Bir tarafın üç temsilcisi
Tek bacaklı deadlift
Bir yandan kettlebell'i bir elinizle tutarak, karşı bacağın üzerinde durun ve öne doğru bükün, kalçalara menteşeleyin, omurganızda nötr bir kemer tutun. Hamstring'inizde bir streç hissettiğinizde duraklatın, sonra düzeltin. Her tarafta beş reps yapın.
Işık kaldırın, daha iyi kaldırın
Hala spor salonu klasikleri üzerinde büyük numaralara yolunuzu hile? Ağırlığı azaltın, formu geliştirin - ve kazancınıza yardımcı olun
Biceps kıvırmak
50'li yaşlardan uzaklaşın kardeşim: mükemmel formda, Argos spinlock setiniz yeterli. Bacaklarınızı hareketin üst kısmındaki mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkın, dört sayma için alçaltın ve alt kısımdaki triceps'i sıkın. Üç set için arızaya yakın tekrarlayın ve o pompayı kucaklayın.
Bükülmüş sıra
Ters hamle
Bunu geleneksel ileri sürümden daha fazla aldatmak daha zordur, ayrıca dizlerinize daha az stres koyar. Dumberinizi tutarak, ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece ön şıngınız dikey kalır.Geriye doğru itin, dik durun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Esnekliğinizi Artırın
Dürüst olun: Bu konuda daha fazla zaman harcayacağınızı biliyorsunuz, bu da squat rafı beklerken, dört kat daha fazla esnemede yarım saat harcayacak vaktiniz yok. Çözüm? En çok ihtiyaç duyduğunuz yerde hedeflenmiş, basit, tekrarlanabilir bir patlama-vuruş egzersizlerinize odaklanın.
“Birçoğumuz sıkı, işlevsiz kalçalarla ilgili sorunlarımız var” diyor Jimnastik programı Altın Madalya Organları'ndan Jarlo Ilano. “Onlara sürekli olarak çalışmak, iyi bir hareket için bir temel oluşturacaktır.” Buradaki üç hamleyi her gün yapmaya başlayın: “gerilmiş” pozisyona 10 kez girip çıkın, 30 saniye tutun, ardından çalkalayın ve tekrarlayın. bir Zamanlar. Unutmayın, ciğerlerinizdeki ve ağız bölgelerinizdeki daha derinlik daha fazla kas alımı ve daha fazla büyüme anlamına gelir.
Diz çökmüş hamle
Kalçaların karesiyle ve vücudunuzun üst kısmı ile diz çökmüş bir hamle yaptıktan sonra arka ayağınızı glütelerinize doğru çekin. Ön cilanızı streç boyunca dik tutun.
Piriformis germek
TAVSİYE EDİLDİ: Barrecore'da Bir Şey veya İki Öğreniyoruz
Kurbağa streç
Dizlerinizle diz çökün, böylece kasıklarınızda gerginlik hissedersiniz. Geriye doğru sallanırken dizlerinizi birlikte “çekmeye” çalışın ve ileriye doğru kayarak gevşeyin. Isındıktan sonra, 30 saniye boyunca “geri” pozisyonunu basılı tutun.
Yaratıcı Çekirdek Çalışması Yapın
Umarım ki, mekânlar ihtiyacınız olan mucize abs çözüm değildir. Ama onun yerine ne yapıyorsun, aslında bu daha mı iyi? Kişisel antrenör Jessica Wolny, “Erkekler, kalça esneklerini hareketsiz hale getirmek için kendi abslerini çalıştırmaları gereken tüm hareketler için bir yol bulmaya eğilimliler” diyor. “Bacak ayağının asılması gibi hareketler bile bağışık değildir. Ancak, Pilates ve jimnastik hareketlerini birleştirerek, absinizi izole ettiğinizi ve aslında onları işe yaratacağınızdan emin olursunuz.”İlk gerçek antrenmanınız için hazır mısınız?
Tekne
Bu bir yoga elyafı ve kolay değil. Ellerinizi öne doğru uzatarak ve avuç içine bakacak şekilde zemine yaklaşık olarak 60 derecelik bir açıyla zemine ve sırtınıza hafifçe kaldırılmış bacaklarınızla oturun. 15 saniye boyunca tutun, 15 dakika dinlendirin ve üç kez tekrarlayın.
Av köpeği
Ölü böcek
Pallof press
Hareketlerin çoğu, hareket esnekliğini sağlar, ancak rotasyonla (ya da ona karşı) çalışmak her açıdan güçlü olur. Göğsünüze doğru bir kablo tutun, böylece kollarınızdan sağa doğru uzanır - sizi bir daire içinde çekecekmiş gibi hissetmelisiniz. Kollarınızı yavaşça uzatın, sonra tekrar göğsünüze getirin. Her iki tarafta beş tekrarlama için tekrarlayın.
Daha Mobil Olun
Yeni gerdirme - beş-öncesi-ayak parmağınızın dokunuşuyla kasın çalıştığı durumlar dışında, hareketlilik çalışması bağlarınızı, tendonları, fasyaları ve eklemleri ele almayı amaçlar. Ve eğer bu sizin zevkinize göre biraz mum ışığında yoga yapıyorsa, MMA savaşçılarının ve NFL oyuncularının hareketlilik çalışmalarında okuldaki en tehlikeli faaliyeti olan insanlar kadar fazla değer bulduğunu düşünün.
Masa başı modern insan için elbette en büyük sorun ofis drone kepçesidir: üst sırt, eğimli omuzlar ve sarkan bir boyunda oturan, sıkı kapanlara, peclere ve (bazen) üst karın kaslarına neden olan bir boyun. Sabitlemek için bir başlangıç yapmak için, bu mini devreyi, kuvvet antrenörü Chad Waterbury'in izniyle kullanın.
Duvar slaydı
Duvara yaslanın ve umutsuzluğa maruz kaldığınız için ellerinizi tutun. Üst kollarınızı duvarla temas halinde tutarken, yavaşça yukarıya doğru tam bir gerilime kaydırın, sonra geriye doğru. Beşde iki set için tekrarlayın.
Waterbury haçı
Birkaç hafif ağırlık yakalayın - su şişelerini bile yapın - ve kalçalardan öne doğru bükün, sonra ağırlıkları kollarınızla düzleştirin. Pozisyonu iki dakika tutmayı hedefleyin, omuz bıçaklarınızı hareket boyunca geriye doğru çekmeye odaklanın.
T press-up
Egzersizinizi Analiz Edin
“Daha sıkı çalış, kardeşim” bir süre çalışacak, ama er ya da geç bir duvara çarpacaksın. İzleme ilerleyişinin geldiği yer burası. “Bir çok erkek spor salonuna bir not defteri taşıyor gibi görünmüyor ama benim için umurumda ve gelişmek istediğiniz anlamına geliyor” diyor PT ve stajyer dublör Kerry Tanner. “Bir seans sırasında bulanık veya mücadele hissediyorum, izleyicime bakıyorum. Neyin iyi ya da kötü gittiğini değerlendirerek nelere odaklanacağımı bileceğim.”
hidrasyon
“İki litrelik bir şişeyi doldurup günün sonunda, iki tane de litre ile antrenman yaparım ve terlerim,” diyor Tanner. “Ağırlıklar seansımdan önce koşu bandında yavaş hareket ettiğimde yeterince sarhoş olmadığımı biliyorum. Sık sık gerçekleşmez, ancak alımımı izlemediysem olur.”
Beslenme
Bu sadece karbonhidrat ve proteinden ibaret değil. “Bu, sindirimle ilgili - ve neyin işe yaramadığını ve çalışma günlüğümde ne işe yaramadığını” diyor Tanner. “Belirli bir yiyecek ya da içeceğin ardından şişirilmiş hissedersem, egzersiz öncesi tekrar yememeyecağım ve iyileşmek için kullanmam konusunda dikkatli olacağım.”
Uyku
“İyi dinlenmediyseniz, vücudunuz bir seanstan diğerine iyileşmez” diyor Tanner. “Kendinize uyku rutini verdiğinizden ve rüzgâr attığınızdan emin olun - bu, kadınların iyi olduğu bir şeydir. Ne kadar süre uyuduğunuzu kaydedin ve eğer yapabiliyorsanız, uyku kalitesiyle ilgili bir not ya da iki not edin - muhtemelen iyi bir oturum ile ilişkili olduğunu fark edeceksiniz.”
Asansörler
Her oturumda neleri kaldırdığınızı takip etmek, PB'lerinizi hatırlamaktan daha fazlasını yapmanıza olanak tanır: bu, eğitimlerinizle ilgili kalıpları gösterir. “Ne zaman eğittiğinizi ve ısınmada neler yaptığınızı not edin” diyor Tanner. “İçinizde en iyiyi ortaya çıkaran ipuçları sunan desenler göreceksiniz.”
Vücut kompozisyonu
“Ağırlık, kadınlarda erkeklerden çok daha fazla dalgalandığından, bir güne kadar psikolojik bir mayın tarlası olabilir” diyor Tanner. “İyi bir vücut yağ tarayıcısı, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.” DEXA taramaları altın standarttır, ancak vücut yağ ölçekleri veya Skulpt Chisel aygıtı da kullanılabilir.
