Kayakın neye benzediğini düşündüğünüzde - 40km / h-plus'daki karlı tepeleri aşağıya attığınızda sadece ayaklarınızı sıkıca tutturan iki ince tahta kullanma becerilerinizle - bu, yaralanmaların adil payından daha fazlasına neden olması şaşırtıcı değildir.
Sadece kayak tatilinize bir damper koyabilecek bir yaralanma değildir. Bir önceki günkü egzersizlerden kaynaklanan ağrıyan kaslar, kayak pistinizi gezmek için vücudunuzu hazırlarken biraz zaman harcamadıysanız kayak ruhunuzu öldürebilir.
Kayak tatilinin ucuz olmadığı göz önünde bulundurulduğunda, spor salonunda biraz zaman geçirmeniz kayakınızı geliştirecek egzersizler yapmaya değer. Daha güçlü, kayak yapmaya hazır bir vücut sizi sadece günlerini yıkayan DOMS'den kurtarmayacak, aynı zamanda ciddi yaralanma riskini de azaltacaktır.
Kayak gezinize hazırlanmanıza yardımcı olmak için, spor salonunda yapabileceğiniz en iyi egzersizler için fitness koçu Jamie Lloyd'a bazı önerilerde bulunduk.
Lloyd, “Kayakçılar ve snowboardcular istikrar, güç, güç, dayanıklılık ve esnekliğin yanı sıra, zaman içinde tüm ihtiyaçların karşılanması gereken iyi bir tekniğe ihtiyaç duyuyorlar” diyor. “12 haftalık kuvvet antrenmanı ve özel egzersizler için nişan almanızı öneririm, ancak geç kalmamış olsanız bile, bazı ağırlıkları kaldırmak ve biraz kardiyo yapmaktan ziyade bu rutini haftada üç kez denemeye değer. Spor salonunda."
Kayak, vücudunuzun her türlü alışılmadık şekilleri benimsemesini gerektiren zorlu bir spordur. Bu nedenle, frontal, sagittal ve transvers düzlemlerde egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğunuz hareketleri eğitin. Frontal düzlem egzersizleri, bir yan hamle gibi, yanal olarak hareket etmeyi gerektiren herhangi bir şeydir. Sagittal düzlem egzersizleri sizi standart bir hamle gibi ileri ve geri hareket ettirir. Son olarak, enine düzlem egzersizleri vücudunuzu bir ağaç gibi çevirmeyi içerir.
Lloyd, Facebook Live videosumuz için Covent Garden'daki Fitness First'de bize ön, sagittal ve transvers düzlemlerde çeşitli farklı egzersizler yaptı. Eğimler için uçtan uca şekil almak için videoya göz atın ve aşağıdaki form, ayarlar ve tekrarlar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Isınmak
Antrenmana başlamadan önce, bu nazik hareketlilik matkapları ile başlayın.
1 Karides yuvarlağı
fitilli kumaş 10
Sırtına yaslan ve dizlerini göğsüne al. Sonra omurganızı harekete geçirmek için sırtınızda ileri geri dönün.
2 Glute köprüsü
fitilli kumaş 10
Sırt üstü uzanmış, bacakları yere dizilmiş, ayakları yerde ve kollarınız yan tarafta, avuç içi yere yaslanmalıdır. Kalçanızı yukarı kaldırın ve daha sonra tekrar başa dönün.
3 aşağı doğru köpek
fitilli kumaş 10
Bir basma pozisyonunda başlayın. Vücudunuz ters V pozisyonunda olana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Ardından tekrar basma pozisyonuna geri dönün. Glute köprüsü gibi, bu hamstrings, alt sırt ve çekirdek harekete geçirir.
4 Yengeç kapmak
fitilli kumaş 4 tarafı
Ayaklarınızla düz bir şekilde oturun ve ellerinizi biraz arkanıza yaslayın. Karnına bir dirsek sok ve sersemini yerden biraz kaldır. Destek kolunuz düz olana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin, sonra da arkaya zemine temas etmeye çalışıyormuş gibi sıkışmış kolunuza yukarı ve aşağı doğru ulaşın (mümkün olmayacaktır). Bu ayrıca kalçalarınızı ısınmaya da yardımcı olacaktır.
5 hamle ve ulaşmak
fitilli kumaş 5 taraf
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Bir dizinizi kaldırın, iki elinizle tutun ve göğsünüze doğru çekin, sonra ileriye doğru sallayın ve kollarınızı yukarı doğru yukarı doğru uzanın. Sırt dizinizi öne getirin, alın ve göğsünüze doğru çekin ve devam edin, bacakları değiştirin.
6 Canavar yürüyüşü I
Zaman 30 saniye
Bir direnç bandı tutun ve ayaklarınızla omuz genişliğinden daha fazla ayakta durun. Göğsünüze kadar her iki elinizle bandı yukarı çekin. Her adımda her bir ayağınızı tekrar hareket ettirin.
7 Canavar yürüyüşü II
fitilli kumaş 6 taraf
Bir direnç bandı tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Göğsünüze kadar her iki elinizle bandı yukarı çekin. Tek ayaklı tarafa doğru dışarı çıkın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kayak egzersiz
1 Bosu çömelme
fitilli kumaş 10
Nasıl Ayağınızla omuz genişliğinde bir Bosu topu üzerinde durun. Dizlerinizi dikkatlice bükün, dizlerinizi ayaklarınızla paralel olarak takip edin, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar. Ardından topuklarınızdan yukarı doğru bir duruş pozisyonuna geçin. Sırtınıza doğal bir kemer yerleştirmeye yardımcı olmak için ileriye bakın. Hareketin aşağı kısmında dört saniye ve yukarı fazda iki saniye sürün.
Bunu daha da zorlaştırmak için yalınayak yapmayı deneyin. Buna alıştıktan sonra, Bosu'yu diğer yöne çevirerek ante yukarı.
Niye ya Bu ayak bileği stabilitesini artıracak sagital düzlemde büyük bir kararlılık egzersizidir.
2 Bosu lateral atlama
fitilli kumaş 5
Nasıl İki Bosu topu yan yana yerleştirin. Birinden diğerine geç. On reps kadar oluşturun. Bu kolaylaştığında, her inişinizde bir bodur ekleyin.
Niye ya Bu hareket dörtlü, glute, hamstrings ve çekirdek kaslarınızı uyarır. “Bosu'ya atlamak, çekirdeğinizi hareket ettirir ve size güçlü bir ağırlık merkezi sağlar, ancak uygun spinal hizalamayı sürdürmek için bunu yaparken üst bedeninizi dik tuttuğunuzdan emin olun” diyor Lloyd.
3 Hız patenci
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 30 saniye
Nasıl Tek ayak üstünde dur, vücudunu dik tut. Ardından, diğer ayağınıza doğru sıçrayın ve yere atlayın, zıplarken kollarınızı vücudunuzun önünde sallayın. Tekrar geri sıçra.
Daha da zorlaştırmak için her iki ayağınızla aynı anda atlayabilirsiniz.
Niye ya Lloyd, “Hız patenci, tek ayaklı stabilite için mükemmel bir seçimdir” diyor. “Gövdesini kullandığınızdan ve egzersiz sırasında ileri ve geri döndürdüğünüzden emin olun.”
4 Tıp top slam
Setler 3 fitilli kumaş 8
Nasıl Önünde bir ilaç topu ile yerde durun. Bacaklarınızı bükün ve topu kaldırın, sonra başınızı kollarınızdan yukarı doğru kaldırın. Yere çarp. hareketi uygularken, topuklar sağlam tutunmaları gibi patlayarak mümkün olduğunca zemine topu abs sözleşme ve çarparak odaklanır.
Gittikçe setler ekleyin. Sekiz tekrardan beş set yapabileceğiniz zaman, daha ağır bir topa geçin.
Niye ya Tıp topu slamı, vücudunuzun her yerinde patlayıcı mukavemet oluşturmanın yanı sıra, göbeği, bacakları ve üst gövdeyi birleştiren harika bir çekme egzersizidir. Lloyd, “Çöküşün tam karşısındaki kas gruplarında güç geliştirmeye hizmet ediyor” diye ekliyor.
5 spor salonu topu Hamstring kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 6
Nasıl Bir jimnastik topu üzerinde oturan buzağılarınızla sırtınıza yaslanın. Kalçalarınızı kaldırın ve ayağınızın tabanı üzerine gelene kadar topu size doğru sürüklemek için dizlerinizi bükün. Yuvarlayın ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Kolayca üç set 15 reps yapana kadar temsilcileri oluşturun. Ardından, tek bacaklı hava kıvırma kıvrımlarına geçin, burada bir bacağı havada uzanın.
Niye ya Kayak gidecek planlama değildir bile, bir masada oturan çok fazla zaman harcamak, özellikle eğer eğitim oturumları içine bu birleşmeyle değer. Glutes, back, hamstrings ve core antrenmanlarını tek seferde yapmak harika bir şey.
6 tıp top woodchop
fitilli kumaş Her bir yanda 10
Nasıl Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş bir vaziyette durun, her iki elinize de bir ilaç topu tutarak kollarınızın önüne uzatın. Bir diz bükün ve aynı anda topu ile o tarafa ulaşın, böylece diğer bacağınızı düz tutarak dizinizin dışına çıkar. Gövdünüzü bükün ve ilaç topunu düz kollarla kaldırın, böylece top karşı taraftaki omzunuzun yukarısında kalkar. Geri ve tekrar bükün. Taşırken iki saniye yukarı ve iki saniye aşağıya nişan al.
Niye ya Bu, travmayı önleyen bir antreman hareketinin mükemmel bir örneğidir, çünkü üst ve alt cismi enine düzlemde bütünleştirir.
7 Tek bacaklı step-up
Setler 4 fitilli kumaş 15 taraf
Nasıl Rahatça yukarı ve aşağı doğru gidebileceğiniz bir kutu bulun. Bir ayağı kutunun üzerine yerleştirin ve dizinizi belinizle aynı hizada oluncaya kadar karşı bacağınızı yukarı kaldırın. İnmek.
Bu egzersiz yapmak kolay hissetmeye başladığında, kilo verin - omuzlarınızda bir kum torbası deneyin.
Niye ya Bu hareket, kayak için hayati olan dörtlülerinizi eğitiyor. Dizlerinizi düzeltmeye ve düz bir pozisyondan bükülmüş pozisyona hareket ettikçe onları kontrol etmeye yardımcı olurlar.
Proprioception Matkap
Propriosepsiyon vücudunuzun konumsal algısıdır ve diğer sporlarda olduğu gibi kayak yapmak için de hayati önem taşır. Günlük bir meydan okuma olarak, bir dakika boyunca gözleriniz kapalı olarak bir bacağın üzerinde durun (düştüğünüzde ellerinizi bir şey üzerinde tuttuğunuzdan emin olun). Her bacağın üzerinde iki dakikaya kadar inşa edin.
Bu konuda rahat olduğunuzda, kollarınızı başınızın üzerinde kaldırmak gibi küçük hareketler ekleyin.
Hız, Çeviklik ve Hızlılık (SAQ) Matkaplar
Eğer bisiklet, kürek veya çalışmasını kardiyo klima bir taban seviyesini inşa ettik ve yukarıda egzersiz ile istikrar ve güç geliştirdik sonra, hızlı, dinamik ve hassas hale gelene kadar bazı SAQ matkaplar hareket desenleri üzerinde çalışmaya ekleyin. Bunu yapmak, reaksiyon sürelerinizde ve keskin kıvrımlarda kayak yaparken doğru pozisyonlara geçme yeteneğinizde iyileşmelere yol açacaktır.
1 Harf T
Setler 3 Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
T harfini oluşturmak için konileri ayarlayın. T'nin altından başlayın, sonra üst kısmın ortasına doğru ilerleyin. Oradan bir yana yanal atlamalar yaparsanız, merkeze geri atlar ve başlangıç pozisyonuna geri dönerler. Sonra tekrar ileriye doğru koşun ve diğer tarafa ve arkaya yanal bir sıçrama yapın.
2 tavşan atlama
Setler 3 Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
Yere bir merdiven koy. Her basamağın iki ayağıyla atla. Etkisi toprağa indirirken, sırtınızı düz tutmaya çalışın.
3 Hız merdiveni
Setler 3 Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
Bu sefer merdivenin basamakları arasındaki boşluklardan yana doğru adım atıyor olacaksınız. Merdivenin tabanında bir tarafa durun, ardından merdiveni en yakın ayağı basamaklar arasındaki ilk boşluğa yerleştirin. Diğer ayağını getir, sonra dışarı çık. Ardından basamaklar arasındaki bir sonraki boşluğa geçin. Olabildiğince hızlı hareket et.
