Kardeş markamızdaki uzmanlardan bu kas geliştirme hamleleriyle boyut oluşturunErkek Fitness.
Tek Bacak Glute Köprüsü
Niye ya: Evolve'nin direktörü David Arnot, “Bu, kalça gücünüzü ve istikrarınızı artıracaktır” diyor. “Sprint, zıplama veya çömelme içeren her şeye faydası olacaklar.”
Nasıl: Sağ elinize bir dambıl ile uzanın ve kalçalarınızı kaldırmak için sol ayağınızın topuğundan aşağı doğru inin. Her bir tarafta dört set on temsilciye nişan al.
Barbell Lunge
Niye ya: “Bu bacak gücü oyununda büyük bir oyuncu” diyor Arnot. “Tüm gün boyunca glüt, dörtlü, çekirdek ve sırt kaslarına meydan okuyacak.”
Nasıl: Arka omuzlarınızda bir çubuk ile, çekirdek kaslarınızı sıkın ve bir hamle haline getirin. Sırtınızı dik tutun, sonra ayağa kalkın. Çömeltinizin% 50'sini beş kişilik beş set için bir-rep maks.
Eğimli Dambıl Biceps Curl
Niye ya: Arnot, “Bu hareket, pazılarınızın büyümesini durdurabilecek kötü kol kıvrılma alışkanlıklarını ortadan kaldırıyor” diyor.
Nasıl: Her elinde dumbell tutan 45˚'lik bir eğime ayarlanmış bir bankta uzanın. Ağırlıkları tam bir hareket aralığında yavaşça bükerken omuzlarınızı geride tutun. Formu doğru almak ve 12 takımın dörtünü hedeflemek için ışığı başlatın.
Ayakta Kablo Çapraz Geçiş
Niye ya: Arnot, “Pec kaslarınız, klasik bench press'e göre bu flye tipi göğüs hareketiyle daha büyük bir gerginlik ve kasılma elde ediyorlar, bu da daha hızlı büyüyecekleri anlamına geliyor” diyor.
Nasıl: Kollarınızı düz tutun, her iki elinizi önünüzde bir araya getirin ve her defasında pec kaslarınızı gerçekten sıkmak için bir saniye bekletin. 12 takım için nişan al.
TAVSİYE: Bench Press'ten Daha İyi 5 Fiziksel Egzersiz
Düz Kol Lat Aşağı Çekme
Niye ya: Arnot, “Bu hamlede kontrol, güçlü bir geri dönüş için çok önemlidir” diyor. “Ustalaşmak, latinizi güçlendirecek, sırtınızı ve tricepslerinizi kaldıracak ve maksimum çene toplamını artıracaktır.”
Nasıl: Uzun çubuk ekini geniş bir tutamaktan tutun. Vücudunuzu sabit tutun ve düz kollarla aşağıya çekin, ardından yavaşça dört set sekiz set için çubuğu tekrar kontrol edin.
Garhammer Yükselt
Niye ya: Arnot, “Bu hareket, tansiyonun tamamen abs üzerinde olmasını ve kalça fleksörleriniz tarafından geçersiz kılınmadığını garanti ediyor” diyor. “Sonuç sağlam çekirdek kontrol.”
Nasıl: Bir pull-up çubuğundan dizlerle birlikte asın ve yatay olarak uyluğun. Yavaşça dizlerini koltuk altlarına kaldır, sonra geri çekil. Arızaya kadar devam edin, dinlenin, sonra iki kez daha tekrarlayın.
