Yırtıcı bir karın, sık sık yapılan tuvalet gezileri ve bir yumru ile rahatlamaya çalışmak, uykunuzu çalabilir ve beklerken yorgunluğunuzu atlatabilir. İdeal olarak, bir gecede altı ila sekiz saat geçiyor olmalısınız, bu yüzden Zzz'lerinizi güçlendirmek için bu kolay yolları deneyin.
Gün içinde hafif egzersiz
Birçok annecik, uykularında, bebeğin doğumu ve bebekle nasıl baş edeceklerini kaygılandırarak uykularını bozuyor. Londra'daki Portland Hastanesi'ndeki danışman doğum uzmanı ve jinekolog Joseph Iskaros, “Bu, uykunuzu ya da gece uyanmadan sonra ona dönmeyi zorlaştırabilir” diyor. Böyle zihinsel yaşam sıralama, sizi uyandırabilen canlı rüyalar da besler. Yürüme veya yoga gibi hafif egzersizler bu endişeyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, yüksek progesteron seviyelerinin getirdiği gündüz uykusuzluklarıyla mücadele ederek, gece uykunuzu daha iyi bir hale getirir.
Dışarıda temiz hava almak da yardımcı olacaktır, bu yüzden öğle tatilinde bazı ışınları yakalamaya çalışın. Güneş en güçlüyken bile en az 30 dakikalık pozlama, doğal uyku-uyanma döngüsünü güçlendirmenin en iyi yoludur.
Kan şekerinizi sabit tutun
İlk hamileyken kim karbonhidrat sevmez? Beslenme uzmanı Yvonne Bishop-Weston şöyle diyor: “Proteinsiz karbonhidrat tüketmek, kan şekerinizde gece şeker düşüklüğüne ve açlığa yol açabilecek yükseklere neden oluyor” diyor. Pregnancy Hamileliğin erken döneminde, her dört saatte bir veya sabah hastalığınız varsa veya gebeliğin sonlarındaysanız, her üç saatte bir yiyin.
>> READ: Sabah hastalıklarıyla mücadele eden kahvaltılar
Protein ve sebze içeren kepekli karbonhidrat gibi sindirimi yavaş olan öğünleri tercih edin.
Büyüyen rahminiz sadece mesanenizi sıkıştırmaz, aynı zamanda midenizi de sıkar. Bazıları için sonuç, mide asidi yukarı doğru itildikçe göğsünüzde yanma hissi veren mide ekşimesidir. Bed Yatağa gitmeden önce bir bardak soğuk süt asitliği azaltacaktır,”diyor Joseph. Omuzlarınızı ve başınızı kaldırmak için ekstra yastıklar kullanın, böylece yerçekimi, mide içeriğinizi olması gereken yerde tutar. S Vücudunuzun ayrıca, vücudunuzdaki kasların gevşemesine neden olan progesterondaki artış sayesinde, daha uzun süre boşalır,”diyor Joseph. S Bu durgunluğa karşı koymak için, yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın ve günde üç büyük öğünden ziyade çok daha küçük porsiyonlar yiyin.”
Hamilelikte kalın kal
Çoğu anneler, vücut ısısını ekstra gebelik kan akışı ve yüksek metabolizma nedeniyle artırır. Yatağa girdiğinizde çok sıcak olmanız düşmeyi zorlaştırabilir, bu nedenle bunun için izinler alın.
Uyku uzmanı Dr Chris Idzikowski, excess Aşırı sıcak bir yatak odasının uykuyu rahatsız ettiğini bilmesine rağmen, çok soğuk bir odanın da benzer bir etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur. Temperature Sıcaklığı 16 ° C'den fazla tutmayınız.
Yatağa girdiğinizde çok sıcak olmanız düşmeyi zorlaştırabilir.
Refleksolojiyi dene
Hiçbir şey, bir ayak masajı gibi nadiren ağrıyor ve şimdi bir tane almak için mükemmel bir bahaneye sahipsin - Ulster Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışma, refleksolojinin uyku kalitenizi arttırdığını buldu.
Refleksologlar Derneği doğum uzmanı Sally Earlam, your Eşinizin büyük ayak parmakları ve ayak parmakları da dahil olmak üzere ayaklarınıza masaj yapmasını isteyin “diyor. Big Büyük ayak parmağınız beyninize ve omurganızdaki ayak izine karşılık gelir, böylece sinir sistemini sakinleştirir ve zihninizi rahatlatırsınız. Masajı yatmadan bir saat önce geçirin ve rahat edeceğiniz bir pozisyonda oturun.”
Hamilelikte refleksoloji konusunda dikkatli olun, ancak ilk trimesterde yapmayın ve ayak bileği ve ayak bileği kemiklerini her zaman önleyin.
Banyo yap
Sıcak bir banyo, kanı beyninizden cildinizin yüzeyine kadar götürür ve rahatlamanızı sağlar. Top Bunun üzerine, ortaya çıktıkça vücut sıcaklığınız düşer, uykuyu başlatır, 'diyor Sammy Margo, İyi Uyku Rehberi.
‘Suyu aşırı derecede sıcak tutmayın - sıcaklığınızı artıracak ve kendinizi rahatsız edeceksiniz.” Duşlu duşu tercih ediyor musunuz? Bir sıcak su patlamasından tam olarak aynı uyku indükleyici etkiyi elde edersiniz.
İPad'e diren
En son tarama resminizle ilgili Facebook yorumlarını kontrol etmekten veya buggy incelemelerini yataktan hemen önce çevrimiçi olarak okumaktan kaçının. Osaka Üniversitesi'nin bir araştırmasına göre dizüstü bilgisayar, tablet, akıllı telefon veya TV'ye bakmanız, zihninizin canlanmasını ve düşmesini zorlaştıracaktır.
Says Sammy'yi yataktan bir saat önce kapat,”diyor Sammy. Body Vücudunuz ve beyniniz bunun için size teşekkür edecektir.
Kucaklaşmak
İlk etapta burada olmanıza neden olan şey, orgazmlar oksitosin salgılayarak sizi uyutur. Fakat, eğer büyük hissediyorsanız ya da yatak jimnastiği için çok yorgunsanız, endişelenmeyin.
Dr David R Hamilton: “Sarılma, aynı hormonu serbest bırakıyor ve herhangi bir sıcak partner teması sizi, hangi gebelik evresindeyseniz çıkarmanıza yardımcı olacak” diyor. Niçin senin için nezaket iyidir.
Kendinizi sakinleştirin
Oxford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, dağ ya da deniz gibi rahatlatıcı sahneleri görselleştiren insanların, koyun saydığı gecelere göre 20 dakika daha hızlı uyuduklarını buldular.
Şaşılacak bir şey yok, Sammy'i onaylıyor - sayılar ve sayımlar bizi, yatmadan önce ihtiyaç duyduğunuz son şey olan yapılacaklar listeleri hakkında düşünmemizi sağlıyor.Cal Sakinleştirici bir sahne çok daha iyi, çünkü hiçbir negatif ilişkisi yok ve bizi şu andan itibaren uzaklaştırıyor”diyor.
Bir muz ye
Bacaklarınızı hareket ettirmek için bir dürtünüz varsa, hala yalan söylemek imkansız hale gelirse, hamilelikle ilgili huzursuz bacak sendromuna (RLS) sahip olabilirsiniz. Ulusal Uyku Vakfına göre hamile kadınların% 26'sını etkiler. Semptomlar bacaklarınızda kramp veya yanma hissi içerir. Nedeni hala bilinmemektedir.
‘Bazı uzmanlar durumun potasyum eksikliği ile bağlantılı olduğuna inanıyorlar, bu yüzden bu mineral açısından zengin olan bir muza sahip olmak yardımcı olabilir,” diyor Joseph. Sp Spazmları rahatlatmaya yardımcı olmak için basit bir şekilde gerdirin ve yatmadan önce eşinizin bacaklarınıza masaj yapmasını isteyin.
Ayağını yukarı kaldır
Gecenin ortasında tuvalete ihtiyacım uykuyu bozar. Pregnancy Hamileliğin ilerleyen saatlerinde, uterusunuz daha büyük hale gelir ve idrar torbasını% 50'ye kadar azaltır, bu nedenle daha az idrar tutar,”diyor Joseph. ‘Buna eklendiğinde, hamileliğinizin sonuna doğru uzun bir süre ayakta durursanız, ayaklarınız, ayak bilekleriniz ve bacaklarınızda sıvı birikebilir. Geceleri yattığınız zaman, bu sıvı dolaşımınıza geri akar ve sonunda böbrekleriniz tarafından boşaltılır ve idrarla mesanenizi doldurur. Akşam, bu işleme daha erken başlamak için ayaklarınızı yukarı kaldırmayı deneyin. Yatma vaktinde, tuvalete birkaç kez gittiniz.
Gebelik yastığı al
Your Vücudunuz ağırlaştıkça, eklemleriniz ve pubik kemik bölgenizde gece vakti çekmeye başlayabilirsiniz,”diyor Joseph. H Kalçalarınızdaki baskıyı hafifletmek ve sırtınızı desteklemek için bacaklarınızın arasına bir yastık veya destek yerleştirmeyi deneyin.”22 haftadan itibaren sol tarafınızda uzanın, çünkü bu plasentadaki kan ve besin maddelerinin akışına yardımcı olur. >> En iyi gebelik yastıklarını görüntüle
