Üst düzey basının yapılabilmesi için pek çok çekici fitness ile ilgili neden var ve bir an için bunlara geleceğimizden emin olabilirsiniz, ancak önce açık olanı ele alalım - inanılmaz derecede etkileyici görünüyor. Bununla birlikte, bu da bir dezavantaj olabilir, çünkü insanlar harekete hazır olmadıklarında harekete geçerler veya etkilemek için çok ağır bir ağırlık kullanırlar.
İlk denemeden düşmemeye özen göstererek, başlamanız gereken egzersizi gerçekleştirdik. Bu, tam harekete geçmenize yardımcı olacak. Çok yakında çok ağır gitmediğinizden emin olmak için bu küçük testi deneyin. Sadece birkaç kez boş bir çubuğa basın ve ekstra kilo olmadan bile kasların yanmasını sağladığının farkına varacaksınız. Kendinize meydan okumak gerçekten çok fazla kilo almıyor.
Üst basına genellikle omuz baskısı denir, ancak omuzlarınızın üç başı da aslında asansörle çalışırken, kullanılan tek kaslardan uzaklar. Abdomuz, alt sırtınız ve omuz bıçaklarınızı çevreleyen kasların hepsi ağırlık yüküne basmakla uğraşır ve eğer egzersizin ayakta bir versiyonuna geçerseniz, glute'leriniz, hamstring'leriniz ve dörtlüler de stabilite eklemek için görevlendirilir.
Hareket halinde kullanılan kaslarda güç oluşturmanıza yardımcı olacak destek egzersizleri ile birlikte havai baskı makinesinin nasıl yapılacağı konusunda uzman tavsiyesi için okumaya devam edin.
Genel Basına Kadar Çalışmak
Havai Basın Formu Rehberi
Havai Pres Nasıl Mükemmel
Bu tavsiyeyi harekette ustalaşmak için güçlü teknik direktör Andy McKenzie'den kullanın.
Omuz genişliği kavrama
“Daha geniş olan elleriniz bardayken, ne kadar zayıf olacağınızı ve ne kadar az ağırlık kaldırabileceğinizi. Omuz genişliğinden daha geniş olmayan bir el tutamağı için nişan alın ve dirseklerinizi, bileklerinizin altında, asansörü mümkün olan en güçlü mekanik pozisyonda tutmak için tutun.”
Mobil bilekler anahtar
McKenzie, “Mümkün olan en güçlü baskı için, vücudunuza doğru uzanabilmeleri için mobil bilekleriniz olmalı” diyor. “Bileğinizin başlangıç pozisyonu ne kadar iyi olursa, hareketi güçlü bir itme ile başlatabilmeniz o kadar mümkün. Daha iyi hareketlilik, yukarı doğru basarken dirseklerin yanlara doğru hafifçe dışarı çıkmasına da izin verecektir.”
Omuz bıçaklarınızı sıkın
“Her bir reponun başlangıcında, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya odaklanın, daha sonra asansörü başlatmak ve çubuğu hareket ettirmek için omuzlarınızı kullanmaya odaklanın. Çubuğun kontrolünü azaltın, omuzlarınızın tamamen kavramasını ve ağırlığın iyi formda olmasını sağlayın.”
Baş pozisyonunu ayarlayın
“Bar, üst göğsünüzün çenenizin altından başlıyor, böylece çenenize ve burnunuza çarpmamak için, çubuğu mümkün olan en düz hatta ittiğinizde başınızı geriye doğru hafifçe eğmeniz gerekiyor. Çubuğa bastığınız zaman, kafanızı geriye doğru eğin, böylece çubuk burnunuzu kaldırır.”
Göğsünü yukarı kaldır
“Güçlü ve stabil bir üst sırt korumak için her rep sırasında göğsünüzü tutmanız gerekir, bu da asansörde yer alan tüm kasların ve eklemlerin daha iyi ve düzgün hareket kalıplarına izin verir - özellikle omuzlar en çok tercih edilen omuzlardır. vücuttaki eklemlerde kolayca hasar görebilir.”
Havai Basın Yardımı
Daha fazla kilo alabilmeniz için bu egzersizleri egzersizlerinize bir üst baskı makinesinde yer alan anahtar kas gruplarını hedeflemek için ekleyin.
Basma basın
Niye ya Bu, geleneksel havai baskılar yaparken yorgun olduğunuzda kullanmak için yararlı bir alıştırmadır. Aynı zamanda bir sarsıntıda kullanılan dinamik baskı hareketini geliştirmek için de iyidir.
Nasıl Geleneksel bir havai basın pozisyonunda başlayın, daha sonra çeyrek çömelmesine dalın. Bacaklarınızı düzleştirin ve doğrudan havai ağırlığa basmak için momentumu kullanın.
Dambıl presi
Niye ya Bu, eklem sağlığı için faydalı olacak bir egzersizdir çünkü ağırlığı kontrol etmek için daha küçük stabilize kaslarınızı kullanmanız gerekir. Tek taraflı bir hareket olduğu için, dengeli kas büyümesi de alacaksınız.
Nasıl Her elinize omuz yüksekliğinde bir dambıl tutun ve dirseklerinizi doğrudan bileklerinizin altından tutarak havai bastırın.
Kettlebell basın
Niye ya İyi hareket kalıplarına sahip olmanızı sağlamak için ideal bir hareket. Zilin bileğinizin arkasına oturması, omuzlarınızı saptırmadan ve gerilmekten çok, doğrudan doğruya basmanıza yardımcı olur.
Nasıl Bileğinizin arkasındaki ağırlıkla omuz yüksekliğinde bir kettlebell tutun. Ağırlık doğrudan doğruya bastırın ve bileklerinizi hafifçe döndürün, böylece baskıyı tamamladığınızda avucunuzun öne doğru bakması gerekir.
Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT) tarafından ek raporlama
