Büyük kolların peşinde, bisepslere odaklanmak çok kolay. Sonuçta, çoğu erkek T-shirt doldurma kollarının bir dizi dambıl ve boy aynası olması gerektiğini düşünüyor. Ancak bu başarıya giden en hızlı rota değildir ve aslında serbest ağırlıklar ne de yansıtıcı bir yüzey gerekli değildir. İçeride olmanıza bile gerek yok çünkü bir dizi paralel çubuk - bir yaya köprüsünün parmaklıkları mükemmel - triceps'lere ciddi boyutlar eklemek için ihtiyacınız olan her şey. Ve daha büyük olan bu kaslar, kollarınız daha geniş ve etkileyici.
Nasıl çalışır
Açık hava eğitim uzmanı Andrew Tracey, “Bu dört-hareketli matkap, sert ve ağırdan, hafif ve kolay-ish'e gider” diyor. “Vücudunuza bir miktar iyileşme şansı verir, ancak her turda biriken yorgunluk nedeniyle daha da sertleşir.” Daha fazla triseps kas liflerini, bitkin tükenme noktasına kadar çalıştırarak vücudunuzu büyümeye zorlayarak vereceksin.
Talimatlar
Bu dakika (EMOM) egzersiz her dakika 20 dakikadır. İlk dakikada, dakikaların geri kalanında kalan beş ağır daldırma dipsi var. İki dakika sonra on vücut ağırlığı dipsine, daha sonra dakikaya kadar dinlenin. Üçüncüsünde, 15 patlayıcı eğim basıncını sonra dinlendirin ve dörtte bir sonra 20 triseps dipsin ardından dinlenin. Bu dört dakikalık dört-hareket devresini toplamda beş kez yapın.
Dip İpuçları
Kolaylaştır: Omuzlarınızı zorlamak için daha yakın olan barları bulun ve daha fazla güçle basmanıza izin verin. Eğer mücadeleye başlarsanız, hareketin üst kısmına atlayarak ve yavaş yavaş kendinizi tam kontrol altına alarak hareketin eksantrik kısmına odaklanın.
Daha da zorlaştır: Gövdesini tamamen dik tutarak (göğsünüzün katılımını azaltarak) ve her bir temsilcinin temposunu yavaşlatarak triseps kaslarını daha fazla hedef alın. Kaslarınızı gerçekten yormak için, Tracey hareketin indirme aşamasının süresini 8 saniyeye kadar artırmanızı önerir.
1 Ağırlıklı daldırma
Yüklenen bir sırt çantası takarak, kollarınızla parmaklarınızı kilitleyin. Senin triceps dışarı yardımcı olmak için göğüs kasları işe almak için öne yalın. Dirsekler 90 ° veya elleriniz göğsünüzle aynı hizada olana kadar kollarınızı aşağı doğru bükün, sonra tam kilitlenmeye güçlü bir şekilde tekrar basın.
2 Vücut ağırlığı
Sırt çantasını çıkarın ve hareketi tekrarlayın. Triceps daha fazla çalışmak için dik kalmayın veya daha fazla göğüs kas lifleri almak için öne eğin. Üstte tam uzatma işleminin hemen bitmesini engellerseniz, kasları sabit gerilim altında tutarsınız. Daha zor olacak ancak sonuçlar daha hızlı olacak.
3 Patlayıcı eğimli basınç artışı
Bir korkuluk üzerine ellerinizle bir basma pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü ellerinize doğru indirin, sonra ellerinizi çubuktan çıkarmak için hızlıca patlatın. Düşüşünü kırmak ve bir sonraki resme devam etmek için onları bara geri koyun. Ayakların daha da korkuluktan, ihtiyaç duyduğunuz kadar güç.
4 Paralel daldırma
Sırtınıza bir korkuluk ile, avuç içlerinizi parmaklarınızla birlikte vücudunuzla aynı tarafa koyun. Bacaklarınızı diğer parmaklıkların üzerinden geçirin ve kollarınızı uzatın ve bacaklarınızı düz tutun. Kollarınız 90 ° 'ye eğilene kadar alçaltın, sonra geriye doğru sürün.
