Bugünün metrik dünyasında mil, çoğu insanın düzenli olarak çalıştığı bir mesafe değildir. Atlet sporcuları, 1.500 metreye kadar olan mesafeleri ve 5K'lık yukarıdan gelen her şeyi ele alan yol mesafelerine yayılacak ancak 1,609.344 metrelik bir all-out çabasının alışılmamış taklitleri nadiren takdir edilecektir.
Yine de, en hızlı miliniz için çekim yapmak, mükemmel bir testtir - hızınızı ve dayanıklılığınızı bir araya getiren, bir şekilde 1,500 metreden daha fazla hissedilen ve daha uzun süren çok daha fazla koşuşturmayı gerçekleştiren sert bir karışım. Kendi milimdeki PB'yi denemek ve ayarlamak için, Rock rekoru denemelerinin manevi evine gittim - Oxford'daki Roger Bannister Koşu Pisti, Büyük Rog'un 1954'teki dört dakikalık engeli çöktüğü - James Beckinsale, triatlon antrenörü ve Iffley Road koşu kıyafeti büyükelçisi.
Mile PB Nasıl Ayarlanır
Mili çalıştırmak hem anaerobik hem de aerobik kondisyonun bir testi olduğundan, diğer koşu seansları zamanınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Uzun, sabit koşular aerobik kapasitenizi artıracak, sprintler ve tepeler hızınızı ve anaerobik kapasitenizi arttırmak için bir zorunluluktur.
İyi teknik, daha hızlı ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olabilecek başka bir şeydir. İçinde KoçBeckinsale ile yaptığı eğitim oturumu, iki değişiklik teşvik etti: üşütme ve ön ayak üzerinde iniş.
Kadansınızı 15 saniyeliğine ölçerek ve sol ayağınız her zaman sayarak ölçebilirsiniz. Ardından, dakika başına puanınız için bu sayıyı dört ile çarpın (her iki ayak da hesaba katmak için bazı önlemler bu sayıyı ikiye katlar). Elit koşucular genellikle 90'lı yıllarda bir tempoya sahiptir. Yüksek bir kadans, sadece sizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini artırır.
Eğitiminizin nasıl ilerlediğinin en iyi ölçüsünü elde etmek için, bir mil süresinde deneme yapın, sonra teknik üzerinde biraz çalışın ve aerobik ve anaerobik kapasitenizi geliştirin ve daha sonra ne kadar geliştirildiğinizi görmek için bir başka PB'ye gidin.
Beckinsale, Bannister’in zamanına dokunmasanız bile, Hicham El Guerrouj’un 1999’da düzenlediği 3d 43.13 sn'lik dünya rekoru rekoru kıstırıyor.
“İyi bir mil süresi sizin yaşınıza göre değişir, ancak genel olarak üst düzey bir kulüp koşucusu dört dakikalık bir mili çalıştırabilir; beş ila altı dakika arasında bir ara kulübü koşucusu; ve yedi ila sekiz dakika arasında bir başlangıç.”
Pacing hızlı bir mil çalıştırmak için çok önemlidir - bir parçadan dört tur hayal edebileceğinizden çok daha uzun bir süre hissediyor. Beckinsale, “Dört tur için bile pacing anahtardır” diyor.
“İlk 100m için biraz daha hızlı çıkmak doğaldır, ancak daha sonra eşit bir tempoya yerleşmeniz gerekir. Yaralanacak ikinci ve üçüncü turlar için hazırlanın.”
Son tavsiyem için çok güçlü olabilirim. Bir mil PB girişiminin ikinci ve üçüncü turları gerçekten korkunç bir deneyim. Artı tarafta, günün geri kalanını çabadan harcayarak geçirseniz bile, tüm deneyim oldukça hızlı bir şekilde bitiyor.
Bir dahaki sefere, koşma ihtiyacınızı biraz odakladığımızda, birkaç haftayı daha hızlı bir mil çalıştırmak için kullanmak büyük bir kısa vadeli hedeftir. Banister'in kutsal topraklarında bir PB'ye gidemeseniz bile, neredeyse kullanabileceğiniz bir parkur olacak (İngiltere Koşu Parkuru Yönetmenlerinin parça listesine bir göz atın), ya da sadece düz (ve sessiz) bir yol mutlak en hızlı zamanınızı almakla ilgilenmediğinizde.
Iffley Road’un premium çalışan dişli kutusunu iffleyroad.com’a kontrol etmek için. James Beckinsale’nin koçluğu hakkında daha fazla bilgi için jamesbeckinsale.co.uk adresine gidin.
