Asansör ve ayakta yürüyen merdivenleri hâlâ yürüyen merdivenlerden almak konusunda fanatik değilseniz, hepimiz merdiven çıkarken her gün bir çeşit adım atıyoruz. Ancak bu, antrenmanlarınızda egzersizi yapmayı ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tam tersine, bir hareketin ne kadar kullanışlı olduğunu göstermesi, vücudunuzu her gün gerçekleştirmesi gereken hareketlerle başa çıkmasını sağlamasıdır - bu, fonksiyonel zindeliğin merkezi ilkesidir.
Step-up'lar alt vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarına çarptı. Dörtlü eylemin ağırlığını taşıyor, ancak hareket sizin glutes, hamstrings ve buzağılarınızda da çalışıyor. Bu, merdiven tırmanma oyununuzu geliştirmenin yanı sıra, step-up'ların koşu ve bisiklete binme gibi sporlarınız için dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artıracağı anlamına gelir.
Adım-Ups Nasıl Yapılır?
Bu alıştırmanın bir sürü inceliği yok - sadece bir bank veya bir platforma ihtiyacınız var. Çok yüksek olmadığından emin olun; Diz yüksekliği altında hemen doğru. Kollarınızı kenarlarınızla yükseklere bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızın tamamını ayağa oturtun, sonra sağ bacağından yukarı çıkın ve her iki ayağınızla da tezgahta durun. Geri adım atıp başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde sol bacağınızla birlikte ilerleyin. Zaman için reps yapıyorsanız, yol açtığınız bacağın değiştirilmesini öneririz, ya da tüm temsilcileri tek bir ayak üzerinde yapmayı seçebilir ve daha sonra setler yapıyorsanız geçiş yapabilirsiniz.
Step-Up Varyasyonları
Dambıl adımı
Bu en yaygın kademeli değişim ve yeni başlayanların bile çok hızlı bir şekilde ilerleyebilmeleridir. Kilo eklemek, egzersizin zorluğunu ve faydalarını arttırır ve bunu yapmanın en kolay yolu, step-up'ları gerçekleştirirken darağınızı yanlarınızda tutarak elde etmektir.
Yan adım-up
Step-up ve sürüş
Bir kez daha, bu varyasyonu dumbell ile veya olmadan yapabilirsiniz, ancak en azından ilk defa ağırlıklar olmadan denemenizi öneririz. Tezgâha bakacak şekilde ayağa kalkın ve ayağa kalkın, ancak arka bacağı dikmek yerine dizinizi göğsünüze doğru sürün ve ardından geriye doğru düz bir şekilde atın. Egzersizin bu daha patlayıcı versiyonu glütlerinizde güç yaratır ve özellikle spor yapmak için step-up kullanan kişiler için faydalıdır. Hatta düzlemsel faydaları en üst düzeye çıkarmak için adım adımlarınızla doğrudan bir sıçrama yapabilirsiniz, ancak ideal olarak bir bankta değil - güvenli bir şekilde inmek için daha büyük bir platforma ihtiyacınız vardır.
Barbell üvey
Daha ileri adım atıcılar, hareketi yaparken omuzlarının arkasına bir halter tutarak zorluğu artırabilir. Halterden başka, form aynıdır, ancak omuzlarınızın arkasındaki ağırlığa sahip olmak, ön bacağın üstüne binmeyi çok daha zorlaştırır.
