Ağrı Evi dünyayı zıplattığında, etrafta zıplamak, zıplamak, zıplamak, zıplamak ve gerçekten aşağı inmek, eğitim rejiminize plyometrik egzersizler eklemenin yararlarından neredeyse hiç hoşlanmadılar. Ancak bu, şarkıyı büyük egzersiz tavsiyesi olarak durdurmaz.
Egzersizinize birkaç atlayış yapmak, hız ve güç yaratır ve spor salonundaki performanslarını geliştirmek için spor salonuna giren insanlar için özellikle yararlıdır. Ayrıca, olabildiğince yükseğe ya da yukarı atlamak da eğlenceli ve egzersizlerinize girmiş olan monotonluğu kırmak için harika bir yol.
Kutu atlama, ana alt vücut kaslarınızı güçlendiren bir plyometric harekettir - glütler, dörtlü, buzağı ve hamstrings. Kutu atlayışları size her zamankinden daha hızlı, daha güçlü ve daha hizli yapmanıza yardımcı olacak ve eğer birkaç saniyeden uzun bir süredir yaparsanız, kalp atış hızınızı artıracak ve kimsenin işi gibi kalori yakacaklardır.
Bu da çok yönlü bir hareket. Kişisel antrenör Joe Spraggan, “Kutu atlayışlarının güzelliği, kutunun yüksekliğini, çok çeşitli fitness hedefleri için kullanabilmenizdir,” diyor. “Böylece düşük devirler için yüksek bir kutu kullanarak patlayıcı güç ve hız üretebilir veya yüksek hızda setlerle daha yüksek bir ayak yüksekliğinde çalışmak ve kardiyo dayanıklılığını geliştirmek için kullanabilirsiniz. Ayrıca, uygun bir ısınma sonrasında, merkezi sinir sistemini büyük bacaklı bir seanstan önce ateşlemenin harika bir yolu olarak da kullanılabilirler.”
“Patlayıcı güç oluşturmak için daha yüksek bir kutu kullanın ve miktar üzerinden kalite temsilcilerine odaklanın. Spraggan, beş temsilciden beş sete kadar - aralarında üç ila beş dakika dinleniyor - ancak formunuz bozulduğu anda durun, diyor. “Yağ yakmak ve kardiyo dayanıklılığı oluşturmak için, daha düşük bir kutu kullanın ve 60 saniyeye kadar dinlenmek için 20 ila 4 adede kadar üç ila dört set yapın.”
Kutu atlar nasıl yapılır
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırarak kutunun önünde durun. Çeyrek çömelme yaparak kollarınızı geriye doğru döndürün, sonra ileri doğru döndürün ve yerden aşağıya doğru patlatın. Kutuya olabildiğince yumuşak bir şekilde inin. Kalkış pozisyonunuzu iniş - ayak düz ve dizlerinin hafifçe bükülmesini taklit etmeyi amaçlıyorsunuz (içeri doğru çökmelerine izin vermeyin). Çeyrek çömelmekten ziyade derin bir bodruma inerseniz, bu bir kutunun çok yüksek olduğunu gösteren bir işarettir.
Ardından geri çekilin. Yine, mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inmeyi hedefliyorsunuz. Aynı zamanda, bir defada yavaşça tek bir bacağınızı düşürmeyi de tercih edebilirsiniz, bu da glutleri daha da çalıştıracak ve eklemlerinizi koruyacaktır.
Kutu atlayışlarıyla güç oluşturmak için, üç ila beş reps arasında bir ila üç takım hedefler, iyi bir formdan ödün vermeden atlayabileceğiniz kadar yüksek bir kutuyu kullanır.
Kutu atlamak için kutu atlayışlarını kullanmak için kutunun yüksekliğini azaltın. Dört dakika boyunca sürekli yukarı ve aşağı zıplamayı deneyin. Bunları bir HIIT antrenmanına da yapabilirsiniz, zira atlayışınızda kalp atış hızınız rokete dönüşür. En büyük meydan okuma için başka bir House Of Pain şarkısının ismini hatırlayabilene kadar kutu atlayışını deneyin.
İlgili Squat Atlamaları bakın: Jumping Squat ile Güç Nasıl İnşa Edilir
Kutu Atlama Varyasyonları
Tek bacaklı kutu atlama
Egzersizde yer alan bacakların sayısını azaltın ve kutu atlayışı daha da zorlaşır. Bir bacağına inebilir ve iniş yapabilir ya da çok zor olduğu kanıtlanırsa ikisine de gidebilirsiniz. Tek ayaklı versiyonu, özellikle spor yapmak için antrenman yaparken, ya da sadece koşarken, özellikle iyidir - çünkü yanlış yapmazsanız, koşarken iki ayak üzerinde durmazsınız.
Döner kutu atlama
Kutu tam anlamıyla bir twist ile atlar. Kutunun yanında durun. Her iki ayağa dayacağınız gibi, sıçradığınız yere doğru sıçrayın. Ardından kutudan aşağı inin ve tekrarlayın. Tüm temsilcileriniz bir yöne bakacak, sonra karşı yöne bakacak ve çevirme kutunuzu o taraftan atlayacaksınız. Döndürme hareketi, bu sporu bükümleri ve gövde dönüşlerini içeren spor yapan herkes için mükemmel bir egzersiz yapar ve özellikle hızlarında ekstra güç arayan golfçüler için iyidir.
İki adımlık kutu atlama
Kutunun yaklaşık bir metre uzağında durun. Kutuya daha yakınlaşmak için ileriye doğru atlayın ve ardından hemen başka bir kutuya atlayın. Bu, kutu atlayışının daha zorlu bir versiyonudur ve kutudan daha uzağa başlayarak daha da zor hale getirilebilir, böylece daha uzun bir ilk atlayış yapmanız gerekir. Bu varyasyonu yaparken, özellikle de ilk denediğinizde, kutunun büyüklüğüne göre fazla kibar olmayın, çünkü ikinci atlayışla çok ileriye gitmek ve parıltılarınızı yukarı doğru çınlamak kolaydır.
