Her gün kaç kalori tüketmeliyim?
Pek çok şeyde olduğu gibi, hedeflerine bağlı. Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, yakmaktan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir, buna karşın yağ kaybı bunun tersini gerektirir.
Kalori hedefinizi hesaplamak için basit ve etkili bir yol kilo kaybınız kilo veya kilo kaybı için 40 kilogram ile çarpmaktır. Bu nedenle, 80kg ağırlığında bir erkek günde kilo vermek için 2.320 kalori ve kas inşa etmek için günde 3,200 kalori tüketmeyi amaçlamalıdır.
Kaloriumu üç makrobesin (protein, yağ ve karbonhidratlar) arasında nasıl bölmeliyim?
Protein ve karbonhidratlar gram başına dört kalori içerirken, yağ gram başına dokuz kalori içerir. Zorlu bir günlük kılavuz olarak, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2 g protein ve 1 g yağ tüketmeyi, daha sonra kalori tahsisatınızın kalanını karbonhidratlar ile doldurmayı hedefleyin.
Kilo vermeye çalışan 80 kilogramlık bir erkek için bu, günde yaklaşık olarak 160 gr protein, 80 gram yağ ve 240 gram karbonhidratı eşitleyecektir. Kas inşa etmeye çalışıyorsa, protein ve yağ aynı kalır, ancak karbonhidratlar 460g'ye yükselirdi.
Bunların hangi besin kaynaklarından geldiği önemli mi?
Diyetiniz, en çok besin bakımından zengin olan gıdalar olan, başta taze et, balık, fındık ve sebzeler olmak üzere tüm yiyeceklere dayanmalıdır. Sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için günde yaklaşık 25-30 g lif tüketmeniz gerektiğini aklınızda bulundurmanız gerekir. Bunu hem yağ hem de karbonhidratlarınızda yapabilirsiniz - yağ kotasına fındık gibi lif açısından zengin besinler ekleyerek ve brokoli ve ıspanak gibi sebzeleri karbonhidrat alımınıza ekleyebilirsiniz.
Günün farklı saatlerinde belirli yiyecek türlerinden daha fazla mı az tüketmem gerekiyor?
Gerçekten de, spor salonuna isabet etseniz de, egzersizden yaklaşık 90 dakika önce 20-40 gr protein içeren bir yemek yemeyi denemelisiniz. Bu, sonraki dört ila beş saat arasında vücudunuzun içine sindirilmesi ve serbest bırakılması için harcanır. Bu nedenle, birçok insanın yaptığı gibi, "antrenman sonrası pencerede" eğitimden hemen sonra protein yemekten endişe etmenize gerek yoktur. Aslında, eğitim sonrası proteini tüketmenin yararlarını vurgulayan çalışmaların çoğu aç bırakılmış kursiyerler üzerinde yapıldı. Maksimum yararlar için, daha sonra günde 20-40 gramlık bir proteini uygun bir zamanda tüketmeniz gerekir.
Günde üç büyük öğün yemek mi, yoksa altı tane küçük mi?
Çok fazla beslenme uzmanı, metabolizmanızı yüksek tutmak için her üç saatte bir yemek yemeyi tavsiye ediyordu. Bu, günde altı küçük öğün yeme kavramının nasıl çekildiğini açıkladı - ancak son araştırmalar bunun yanlış olduğunu gösteriyor. Günlük makrobesin hedeflerine ulaştığınız sürece, aralarına kaç öğün ayırdığınız tamamen size kalmış.
Günlük kalori kotanızı vurmak için mi uğraşıyorsunuz? Bu kullanışlı atıştırmalıklar ile yola devam edin:
1. Protein
Bir ton balığı konservesi, 23g yağsız protein ve 100 kalori sağlar.
2. karbonhidrat
Yulaf lapası yulafının 50gr'lık bir porsiyonu size 30 g karmaşık karbonhidrat ve 190 kalori verecektir.
3. Yağlar
Kaju fıstığı 50g bir kısmı 22g sağlıklı yağlar ve 290 kalori içerir.
