Chad Wesley Smith, Amerikan rekorunu elinde tutuyor - 905 lb (410 kg), 308 lb (140 kg) sınıfında, hem ham hem de sararlı - ve ABD milli şampiyonluklarını bir atıcı ve güçlü adam olarak kazandı. Juggernaut Eğitim Sistemlerinin kurucusudur ve çok sayıda NFL oyuncusu ve Olimpik sporcu yetiştirmiştir.
Daha önce hiç kimseyi cesaret edemeyen, çömelecek ve büyük kaslar çalan birini gördünüz mü? Tabii ki değil! Çubuğa ağırlık eklemek, vücudunuza kas adapte etmek ve büyümek için daha fazla uyaran sağlamak için basit bir yoldur.
Başarısızlığa hazırlanın
Powerlifter'lar genellikle bir ila üç reps arasında bir takımın tuzağına yakalanır ve rep aralıklarını karıştırarak getirilen kas ve güç kazanımlarını kaçırırlar. Üç hareketin her birinde belirli bir ağırlıkla başarısızlığa çalışmak, antrenman hacminizi arttırmanın basit ve etkili bir yoludur, çünkü çok sayıda repsi dışarı atarsınız ve kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutmaya başlarsınız. son birkaç. Bu, vücudunuzu daha büyük, daha güçlü kaslar ile uyum sağlamaya zorlar.
Çoğu insan hala büyük biceps istiyorsanız hafif ağırlıklarla sonsuz bukleler yapmanız gerektiğini düşünür. Ama bunun için iyi olan şey tendinittir. Yoğun, fonksiyonel kasların maksimum miktarlarını oluşturmak için, altı-on rep aralığında formdan ödün vermeden kaymanızı mümkün kılan maksimum ağırlığı çömelmelisiniz. Bu, tüm çerçevenizdeki kasların paketlenmesiyle ilgili olarak altın bilettir.
Az daha çoktur
Öncelikle alt-maksimal yüklerle [bir ya da üç-rep maxesinizden daha düşük ağırlıklar] eğitim, bir kaldırıcı olarak uzun ömürlülüğünüzü arttırmak için de harikadır. Sürekli olarak yeni bir one-rep maks için bastırıyorsanız - egzersizleri değiştirseniz bile - merkezi sinir sisteminize ve eklemlerinize büyük stresler koyarsınız, bu da yaralanmaya neden olabilir. Muhtemelen tek rep max'unuzun yaklaşık% 92'si kadar olan üç rep max'a kadar çalışmak yerine,% 85'de üç set veya üç reps daha yapmayı deneyin. Bu, lifti daha fazla pratik etmenize, daha başarılı temsilcilerinizi - güven oluşturmanıza - ve sisteminizi daha az strese sokmanıza izin verir.
Bunlar benim eğitim kılavuzum, Juggernaut Yöntemi 2.0, neden bir çok max-rep setleri ve yüksek hacimli özellikleri ana nedenleridir. Çömelme, tezgâh ve çıkmazdaki tek bir seansta 50 reps'e varan ve öteye giderken, bedeninize yeni boyut ve güç seviyelerine ulaşmak için meydan okuyacak. Bu eğitim hacmi sadece kaslarınızı toplamanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda tekniğinizi ve gücünüzü arttıracak, daha fazla kilo almanıza ve vücudunuzu büyümeye ve gelişmeye daha fazla uyaranla donatmanıza yardımcı olacaktır.
Kendine bir asansör ver
Büyüklük kazanımları için büyük üçten sonra bu yardım hareketlerini ekleyin
Ön çömelme
Setler 4 fitilli kumaş 5
‘Çünkü barı omuzlarınızın önünde dengelemeniz gerektiğinden, mükemmel bir tekniğe sahip olmanız gerekiyor” diyor Smith. Sim Daha basit ağız kavgası yaptığınızda ne kadar iyi performans sergilediğinize dair bir vuruş etkisi olacak.”
Duraklatılmış Bank
Setler 3 fitilli kumaş 6
Bar çubuğu göğsünüzden yaklaşık 2 cm aşağı indirin, duraklatın ve latilerinizde gerginlik yaratmaya odaklanın. Bu, tezgahı açtığınızda alt konumdan daha fazla güç üretir.
Bükülmüş sıra
Setler 4 fitilli kumaş 8
‘Bükülmüş sıralar, her ikisi de ağır bir şekilde durgunluk için kritik olan kavrama, lat ve alt sırt kuvvetinizi geliştirir.
