Göbek yağı, inatçı, çirkin bir yaratıktır. Aynı zamanda tehlikeli. Bu yılki Erkek Sağlığı Haftası midsection'ınızın etrafındaki yağları taşıma riskine odaklanmıştı, çünkü başka bir yerde zayıf olsanız bile, bir göbek karnı kalp krizi, felç veya şeker hastalığından etkilenme şansınızı artırıyor.
Bir mezura alın ve göğsünüzün hemen altında vücudunuzun etrafına sarın. Numara 94cm (37 inç) veya daha fazlaysa, harekete geçme zamanı.
İnternette, göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacak pek çok ipucu bulacaksınız, bunlar sadece budur - ipuçları. Değişim yapmak ve hızlı bir şekilde, sağlıklı bir şekilde yemek yemeniz gerekir, ama aynı zamanda kalorik bir eksiklik içinde olursunuz, aldığınızdan daha fazla kalori yakarsınız. Ve bunu yapmanın en kolay yolu egzersiz yapmaktır.
Aşağıda, herhangi bir kondisyon seviyesi için mükemmel olan dört haftalık bir planımız var. Çünkü her hareket zamandan ziyade zamana göre gerçekleşiyor. Böylece, yönetebildiğiniz kadarını yapıyorsunuz. Ve iyi haber şu ki, belli bir alandaki yağları lekeleyemezsiniz. Bunun yerine, tüm vücudunuzdaki aşırı yağların dökülmesine yardımcı olacak tüm büyük kas gruplarını içeren yüksek yoğunluklu egzersizden oluşan bir eğitim planı bulacaksınız. İhtiyacınız olan tek şey, evde egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, oldukça uygun fiyatlı bir çift dambıl.
Diyetinizi geliştirmenize yardımcı olmak için, bir sonraki sayfada göbek yağını değiştirmek için özel diyet önerileri aldık, ancak kilo verme çabalarınızı desteklemek için yüksek proteinli bir diyet benimsemeye çalışmalısınız (bu egzersiz dostu yemek planını deneyin)..
Ama belki de, göbek yağını hızlıca kaybetmenin en basit, en etkili yolu içkiyi kesmektir. Bir yazar dört hafta boyunca bunu denediğinde, “nispeten küçük bir yaşam tarzı değişikliğinden gülünç derecede iyi sonuçlar” adını verdiği şeyi deneyimledi.
Plan nasıl çalışır?
Başlamadan önce bilmeniz gerekenler.
1. Devre egzersizlerini yapıyor olacaksınız
Plan, haftada dört devre antrenmanı yapmayı içerir. Devreler, dinlenmeden bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersiz yapmanın yapıldığı oturumlardır. Sadece her turun sonunda dinlenirsiniz. Bu etkilidir çünkü dinlenme eksikliği hem kaslarınızı hem de kardiyo sisteminizi zorlaştırır, yani mümkün olduğunca fazla kalori yakmanızı sağlar. Her bir devre, mümkün olan en fazla sayıda desteği - iyi bir formun korunmasını - 60 saniye içinde yapmanızı gerektiren bir "üst" ile tamamlanır. Bu süpermovlar, her turda her son damla enerjiyi verdiğinizden emin olmanızı sağlar.
2. Zamana karşısınız
Beş hareket devresi, belirli sayıda rölenin aksine, zaman için ilk dört alıştırmayı gerçekleştirecek şekilde düzenlenmiştir. Bunun iki temel sebebi var. İlk olarak, gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını kaydedebilir ve daha sonra antrenmanınızı gerçekleştirdiğinizde skorunuzu geçmeye çalışabilirsiniz. Bu, zorlaşırken seni odaklı tutmalı. İkincisi, bu programın hem yeni başlayanlar hem de uzmanlar tarafından kullanılabileceği anlamına geliyor. Eğer yeni başlayan biriyseniz, bir sette altı kez baskı yaparak tamamlayabilirsiniz, bununla birlikte tecrübeli bir kişi 30 yapabilir. Ayrıca fitness seviyenize uyacak bir süpermove seçersiniz.
3. Her hafta işler ilerliyor
Her hafta aynı dört devreyi yapmayı gerektirir, ancak bu plan boyunca kıyıya çıkacağınız anlamına gelmez. Bir başlangıç için, üç ve dört hafta daha zor hale getirdik çünkü her bir setin süresini 40 ila 50 saniye arasında artırdık. Ek bir on saniye büyük bir artış gibi gelmeyebilir, ancak iş yükünde önemli bir adımdır ve bir fark göreceksiniz. Yaptığınız şeyi kaydetmeniz, aynı zamanda plan boyunca ilerlemenize yardımcı olmak için ek motivasyon sağlamayı da amaçlıyor. İlk haftada belirli bir egzersizin 12 temsilcisini yönetirseniz, haftanız iki misli açıktır: bu sayıyı aşmayı hedefleyin.
- 1. hafta: 40sec için 1-4 egzersizleri yapın, sonra 60 saniye için supermove yapın. Bir dahaki sefere kendinize bir hedef vermek için temsilcilerinizi kaydedin.
- Hafta 2: 40sec için 1-4 egzersizleri yapın, sonra 60 saniye için supermove yapın. Bir önceki haftaki skorunuzu geçip geçmediğinizi görün.
- 3. Hafta: 50sec için 1-4 egzersizleri yapın, sonra 60 saniye için supermove yapın. Bu haftada egzersiz başına 50 sn.
- 4. Hafta: 50sec için 1-4 egzersizleri yapın, sonra 60 saniye için supermove yapın. Henüz en iyi skorlarınızı yayınlamalısınız.
Devre 1
Her hareket 40 saniye sonra, mermi arasında 2 dakika dinlendirilir. 5 tur yap.
1 Squat kıvırmak
Nasıl Ayaklar omuz genişliğinde, eş zamanlı olarak kalçalarınıza ve dizlerinize doğru, göğsünüzün alt kısmına ve topuklarınızdaki ağırlığınıza doğru yere doğru eğilir. Düzelttiğinizde, halterinizi omuzlarınıza kadar kıvırın.
Niye ya Egzersizin çömelme kısmı tüm alt bedeninizi çalışır. Setin süresi boyunca halterin tutulması, kavrama gücünüzü etkiler ve biceps kıvrımı, kalp atış hızınızı yükseltmek için ekstra bir kas ve kardiyo meydan okuma ekler.
2 Bükülmüş sıra
Nasıl Göğsünüzün her tarafına dik durun ve göğsünüzün her tarafına bir dambıl tutarak tutun. Öne doğru bükün - bele değil, kalçalara menteşe yapın - daha sonra dirseklerinizle giden taraflarınıza kadar ağırlık verin. Baştan aşağı geri.
Niye ya Bu sırt egzersizi için dambıl kullanmak, her iki tarafta eşit kas gelişimini sağlamanızı sağlar ve size geniş bir hareket aralığı sunar, böylece omuz bıçaklarınızı hareket halindeyken sıkmaya konsantre olabilirsiniz.
3 Romen emekli
Nasıl Bacaklarınızı düz tutun, öne doğru eğin - kalçalara menteşe yapın - ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızın ön tarafındaki ağırlıkları indirin. Ardından başlangıca geri dönün.
Niye ya Bu deadlift değişimi, vurgusu hamstrings'inize kaydırır. Bunu dambıl ile yapmak, her bir kolun ağırlıktaki payını tutmasını sağlayacaktır.
4 Havai basın
Nasıl Göğsünüzün üst kısmı ve göğsünüzün üzerinde durun, avuç içleri öne doğru bakacak şekilde omuz yüksekliğinde her bir elinde bir dambıl bulundurun. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan havaya bastırın, daha sonra yavaşça başa dönün.
Niye ya Bir bacağın ardından, bir omuzda bir omuz hareketiyle egzersiz yapmak, yoğunluğunuzu ve dolayısıyla kalp atış hızınızı korumanızı sağlar, çünkü tamamen ayrı vücut kısımları üzerinde çalışıyorsunuz. Bu kalori yanığını en üst düzeye çıkaracaktır.
Supermove
Seviyeniz için hareketi seçin ve 60 saniyede olabildiğince çok sayıda temsilcilik yapın.
Başlangıç: Basın
Orta seviye: Geniş bastırma
Gelişmiş: Diamond press-up
Devre 2
Her hareket 40 saniye sonra, mermi arasında 2 dakika dinlendirilir. 5 tur yap.
1 Lunge curl
Nasıl Dambıl tutarak, her iki diz de 90 ° bükülene, ön dizinizi koruyarak ayak bileğinizin önüne gelene kadar ileri ve aşağı doğru büyük bir adım atın. Aynı zamanda, ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın. Alternatif taraflar.
Niye ya Lunge, alt bedeninizde her büyük kas çalışır, aynı zamanda bir denge ve koordinasyon testi sağlar. Pazı kıvırma elemanı, bunu devre için ekstra zorlayıcı bir başlangıç yapar.
2 Renegade satır
Nasıl Her el bir dumbbell tutarak, bir basınç pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi sabit tutarak, bir elinizi yukarı kaldırın, dirseğinizle ilerleyin, ardından tekrar yere indirin. Her bir rep ile alternatif taraflar.
Niye ya Bu hareketi tahtaların acımasız bir versiyonu olarak düşünün - sırt kaslarınızı çalıştırırken, dengeleyicilerinizi seviyenizi koruyabilirsiniz. Maksimum faydayı elde etmek için hareketi kontrol ettiğinizden emin olun.
3 Baskı
Nasıl Basma pozisyonunu doğrudan omuzlarınızın altına, çekirdeğinize ve glute'lere ve ayaklarınızı bir araya getirin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, daha sonra başlangıç noktasına dönmek için güçlü bir şekilde geriye doğru basın.
Niye ya Press-up'lar, göğüs kaslarınızı sıkı çalışmanın güvenli ve etkili bir yolunu sunar, ancak sadece doğru şekilde yaparsanız. “Hurda” temsilcilerinin çoğunu yıkmak yerine, hareketin niteliğine konsantre olun.
4 Geniş havai basma
Nasıl Omuzlarınızda dambıl ile uzun durun. Çekirdeğinize ve gluterinize kendinize sağlam bir temel vermek ve aynı anda hem ağırlıkları hem de ağırlıkları yanlara doğru hafifçe bastırın.
Niye ya Basın açısını değiştirmek, geleneksel bir havai baskı makinesinden omuz kaslarınız için farklı bir meydan okuma sağlar. Sadece omuzların aşırı strese girmesini önlemek için ağırlıkların dışarı çıktığından emin ol.
Supermove
Seviyeniz için hareketi seçin ve 60 saniyede olabildiğince çok sayıda temsilcilik yapın.
Başlangıç: Split squat
Orta Seviye: Squat
Gelişmiş: Jump squat
Devre 3
Her hareket 40 saniye sonra, mermi arasında 2 dakika dinlendirilir. 5 tur yap.
1 Squat press
Nasıl Omuz yüksekliğinde ve ayaklarınızdaki omuz genişliğindeki ağırlıklar ile başlayın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, sonra doğrudan yüklerin üzerine basarken düzeltin.
Niye ya Bu egzersiz, gerçek bir kardiyo meydan okuması sağlar çünkü derin bir çömelmeden, ağırlıklardaki yüklerle ayakta durmak çok çaba gerektirir. Kendinize gelin ve formunuzun iyi olduğundan emin olun.
2 Ters kavrama eğik sıra
Nasıl Göğüs deliği ve göğsüne dik durun, avuç içi öne doğru bakacak şekilde her elinize bir halter tutun. Kalçanızdan öne doğru bükün, sonra dirseklerinizle giden ağırlıkları yanlarınıza doğru sıralayın. Baştan aşağı geri.
Niye ya Ters kavramaya geçmek, ağırlıkları tarafınıza çekerken bicepsinize bir meydan okuma sağlar. Bu yararlıdır, çünkü bu kas grubu antrenmanın başka yerlerinde hedeflenmez.
3 Tek ayaklı Rumen emekli
Nasıl Halter tutan tek ayak üstünde dur. Ayak bacağınızdaki hamstringlerde kuvvetli bir gerginlik hissedene kadar kalçalara doğru bükün, ardından rep'i tamamlamak için geriye doğru düzeltin. Verilen sürenin yarısını tek ayak üzerinde yapın, ardından değiştirin.
Niye ya Bu hareket, denge ve propriosepsiyonunuza - vücudunuzun farklı parçalarının konumlandığı hissine - hamstringlerinizin ateşlenmesine neden olur. Ek bir avantaj elde etmek için, hamlelerinizi hareketin üst kısmına sıkıştırın.
4 Yanal zam
Nasıl Göğsünüzün her tarafına dik durun ve göğsünüzün her tarafına bir dambıl tutarak tutun. Ağırlıkları omuz boyuna ulaşıncaya kadar dirseklerinizle birlikte öne doğru kenarlara kaldırın. Başlangıca geri dönmek için yavaşça indirin.
Niye ya Doğru bir şekilde yapılırsa, omuzlarınıza boyut ve genişlik eklemenin son derece etkili bir yolu, sizi harika görünümlü bir üst bedene götürecek. Faydası en üst düzeye çıkarmak için form rehberini yakından takip ettiğinizden emin olun.
Supermove
Seviyeniz için hareketi seçin ve 60 saniyede olabildiğince çok sayıda temsilcilik yapın.
Başlangıç: Yandan üste basma
Orta Seviye: Örümcek Adam baskısı
Gelişmiş: Divebomber press-up
Devre 4
Her hareket 40 saniye sonra, mermi arasında 2 dakika dinlendirilir. 5 tur yap.
1 Lunge press
Nasıl Omuz yüksekliğinde dambıl tutarak, ön dizinizi ön bileğinizin üzerinde olacak şekilde ileriye doğru itin. Siz hamle yaparken, ağırlıkları doğrudan yukarı doğru bastırın, ilerlediklerinden emin olun. Alternatif taraflar.
Niye ya Bu hareket büyük bir koordinasyon mücadelesi ve omuz hareketliliğinizin bir testidir. Eğer seninki zayıfsa, bastığında ve ağırlıkları öne doğru bastığında seni öksürürsün.
2 Renegade satır
Nasıl Her el bir dumbbell tutarak, bir basınç pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi sabit tutarak, sağ elinizi yukarı doğru çevirin, dirseğinizle ilerleyin ve ardından yere geri indirin. Her bir rep ile alternatif taraflar.
Niye ya Daha önce olduğu gibi, dengeleyicilerinize meydan okurken sırt kaslarınızı çalıştırıyor. Ekstra bir meydan okuma için, yuvarlak halterde daha da zorludur.
3 Baskı
Nasıl Basma pozisyonunu doğrudan omuzlarınızın altına, çekirdeğinize ve glute'lere ve ayaklarınızı bir araya getirin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, daha sonra başlangıç noktasına dönmek için güçlü bir şekilde geriye doğru basın.
Niye ya Press-up'lar, göğüs kaslarınızı sıkı çalışmanın güvenli ve etkili bir yolunu sunar, ancak sadece doğru şekilde yaparsanız. “Hurda” temsilcilerinin çoğunu yıkmak yerine, hareketin niteliğine konsantre olun.
4 Ters uç
Nasıl Her elinizdeki bir ağırlıkla kalçalara yaslanın, sırtınızı düz tutun ve kanatlarınızı yayıyormuşsunuz gibi omuz ağırlıklarınızı bir araya getirin.
Niye ya Bu hareket, omuz bölgenizde ve rotator manşetlerinde denge oluştururken, arka deliklerinizi hedefler. Kas kasılma kalitesine odaklanmak, etraftaki ağırlıkları sallayarak daha fazla tekrarlama yapmaktan daha önemlidir.
Supermove
Seviyeniz için hareketi seçin ve 60 saniyede olabildiğince çok sayıda temsilcilik yapın.
Başlangıç: Lunge
Orta: Ters hamle
