Güç, hız ve zihinsel çeliğin tümü modern rugby'un moral bozucu arenada bir araya gelmiş takımlar ve Galler ragbi yıldızı George North, her üçünü de yıkıcı bir kombinasyonla birleştirdi. Buldozerle zıplayan, 1.75m, 105 kg'lık bir titan olup, 160kg ağırlığında ve 255 kg ağırlığındadır. Ancak, bu keskin gücü jet topuklu hızla birleştirir (5 saniyenin altında 40 metre koşar) ve buz gibi soğuk zihniyetini yoğun baskı altında yapmak için serbest bırakır..
North, Galler'de (Altı Ulustan önce) 65 görüntüde 27 denemeye sahip, onu ülkenin tarihinde en başarılı dördüncü başarılı oyuncu oldu - ve hala sadece 24 yaşında. Ama onun büyüklüğü, hızı ve ruhu, sıkı çalışmanın sonucudur. Akıllı beslenme, bilimsel şartlandırma ve zihinsel eğitim, genetik şans değil.
“Doğal olarak bu kadar büyük değilim. Spor salonunda çok çalışmak zorunda kaldım ve kitlesini korumak ve hızımı korumak için beslenmemde gerçekten çok sıkı olmak zorunda kaldım,”diyor prodüksiyondan bu yana 26 kilo kasette dolu olan Kuzey. “Şimdi bile boyutta dalgalanıyorum ama kilo almak için çok çalışıyorum. Ağırlığı koymak zordur, ancak her cumartesiye 80 dakika sürdüğünüzde ve sıkı eğitim seansları ile gerçekten eğitim ve beslenmeye odaklanmanız gerekir.”
Kuzey'i fiziksel ve psikolojik tahakküm planı hakkında sorduk.
Spor eğitiminiz yıl boyunca nasıl değişiyor?
Nerede olduğunuzu ve nereye gitmek istediğinizi bilmek ile ilgilidir. Nerede olursanız, fiziksel olarak nerede olduğunuzu ve ne kadar eğitim yükü kullandığınızı tanımlamak isterim.
Gideceğiniz yere, amacınız ne demek. Sokaktaki bir adam için, bu bir yaz vücudu için çalışıyor olabilirken, sporcular için bu hedef yıl boyunca değişiyor.
Sezon öncesi daha büyük oluyor. Sezon ortası onu korumakla ilgilidir. Daha sonra mevsimin sonunda toprağın daha zor olduğu zamanlar için toparlanmalı ve adapte olmalıyız ve daha hızlı olmalıyız.
Sezon öncesi eğitim ne kadar acımasızdır?
Rugby oyuncuları için sezon öncesi gerçekten bir şeytan. Yolunda savaşa hazırlanmak için uğraşmamız gereken bir şey. Bu keyifli ama zor bir zaman. Büyüklüğünü, kitlenizi ve ciğerlerinizi önümüzdeki sezon için hazırlamaya çalışıyorsunuz ama geçmesi zor bir eski.
Hangi spor eğitimi protokolleri sizin için en uygun?
Benim için en iyi olan şey aşırı yük ve tekrarlanabilirlik çalışmasıdır, bu yüzden yüksek yoğunluklu çabaları tekrar tekrar sağlayabildiğimden emin olmak. Bu benim çok zorlanmam ve sadece çok fazla tekrarlama ve fazla dinlenmeyle gitmem gerekmesi anlamına geliyor.
Spor salonunda arka ağızlıklar ve Bulgar split ağız kavgası gibi bileşik asansörlerin büyük bir hayranıyım. Onlara alışkın değilseniz inanılmaz DOMS elde edersiniz ama gerçekten etkilidirler.
Galler ekibi bazı yenilikçi spor bilimi desteğine sahiptir. Arka oda personelinden öğrendiğin ana ders nedir?
Bunun hakkında ne söyleyebildiğim konusunda emin değilim! Ama Galler ile en faydalı bulduğum şey, özellikle eğitim kavramıdır. Yani, taban çizgisine gitmenin ve birisinin “dur” dediği zamana kadar koştuğu eski günlerden ziyade, her konumun yapması gereken şeyi tanımlarız ve bunu iklimlendirmemizde çoğaltmaya çalışırız.
Bu yüzden, kısa, keskin bloklar yapmak yerine - ileriye doğru bir vuruş yapmak, bir vuruş yapmaktan ve bir sonraki serseriye doğru koşmak gibi - ben yüksek hızlı sayaçlara odaklanacağım ve saniyede 7,3 metreden daha hızlı bir şekilde tekrarlanan çabalara odaklanacağım., sürekli çalıştığım hız bu. Kaslarınızın yüksek hızlı koşmanın bu pozuna uyum sağlaması oldukça korkunç bir şey.
Yaptığınız en zor şartlandırma seansı nedir?
Wattbikes her zaman korkunç olanıdır. Ben bir hayranıyım ama hayranı değilim, eğer bu mantıklıysa.
Ayrıca 30-15 denilen ve korkunç olan bir seansımız var. 30 saniye koşar, 15 saniye durur, daha fazla koşana kadar devam edin.
Aynı zamanda bir “pist” dediğimiz şeye sahibiz - bu, çok yüksek hızda koşma ve çok fazla dinlenmenin olmadığı korkunç bir koşullandırma üzerinde bir çeşitliliktir. Onlar benim en kötü üç şeyim.
Akıllı bilime rağmen, hala eski okul eğitim tatillerinden hoşlanıyor musunuz?
Rugby, hareketlerin çok spesifik olduğu kürek sporu değil. Bir sürü çantaya ihtiyacımız var ve çoğu şeyde iyi olmalıyız. Bu yüzden eğitimlerimizin birçoğu, kızak sürtüğü, savaş römorkörlüğü ve çanta çarpışmaları gibi şeylerle, ağırlığını verimli bir şekilde hareket ettirmekle ilgilidir. Ağırlığı olabildiğince çabuk hareket ettirmeye çalışıyoruz çünkü bu eylemler sahada yapmamız gereken farklı şeyleri çoğaltıyor.
Hızınızı nasıl artırıyorsunuz?
Yüksek yoğunluklu çabaları tekrarlamanızı sağlayan güç dayanıklılığı devre eğitimi yapıyoruz. Örneğin, kısa bir sürat yapabilir, bazı burpelara girebilirsiniz, böylece ortadaki gibi mücadele edeceksiniz ve daha sonra sprint yapın, zeminde bir güç silindiri yapın, ayağa kalkın ve tekrar sprint yapın. Temel olarak, sahada yapacağımız hareketlerin çoğunu yapıyoruz.
Eğitiminizin hacmi göz önüne alındığında, onu nasıl eğlenceli tutarsınız?
[gülüyor] Sen yapmıyorsun! Hayır, gerçekten yardımcı olan bir ekip ortamındayız. Tek başına eğitim alıyorsanız, motivasyon bulmak zorlaşır, bu yüzden çocuklar eğitimlerini tod'larla mücadele ederken anlayabilirim. Fakat spor salonuna gittiğimde aynı anda 25 tane arkadaşım var, bu yüzden kendinizi hissetmediğiniz günlerde, diğer 15 kişi de olabilir, böylece kolektif motivasyon sizi zorluyor.
Birçoğu doğru müziğe sahip olmakla ilgili. Bazen şok edici bir çalma listesi alırsınız ve “Bu nedir?” Diye düşünürsünüz, ancak diğer zamanlarda siz greft yaparken müziğin keyfini çıkarırsınız. Gallerli oyuncularla, Liam Williams kendini bir DJ olarak görüyor ve Jonathan Davies de yapıyor. Ama Jamie Roberts'ın müzikte çok zayıf bir tadı var.
En yüksek durumda, 160kg'lık tezgahı ve 255kg'lık çöpü toplarsınız. Bu mevsim boyunca aynı mı?
Ağırlığı koruduğum anda şu andaki ağırlıklarda değilim. Vücudun üzerinde zor - mevsim boyunca ağrılar ve ağrılara neden oluyoruz. Sonbahar Testleri'nden sonra, bazı bitler asılıydı ve omzumun etrafındaki bantla bir arada tutuldum, o yüzden şimdi bu sayılarda değilim.
Son birkaç yılda öğrendiğiniz ana beslenme dersi nedir?
Sezon öncesi temiz yemeye çalışıyorum ama günde çok 5000 ila 5.500 kalori yakmak için çalışıyoruz, çünkü bu sadece onarım ve kurtarma için her şeyi yapıyor. Kilo vermek için çok uğraşırken, ses çok önemlidir. Sezon boyunca kütleyi sürdürmek söz konusu olduğunda, ne kadar aldığınızı ve ne kadar yaktığınızı anlamanız gerekir.
TAVSİYE EDİLDİ: Sam Warburton gibi Nasıl Dökülmeli
Bir maçtan önce ne yersin?
Yiyecekleri nasıl yaktığımı ve nasıl benim karbonhidrat depolarım çalıştığımı bilerek, saat 13.30'da bir vuruş için bir gece önce doyurucu bir spag bolum olacak. İçinde iyi bir karbonhidrat ve protein kaynağı var. Büyük bir parti yapacağım, bu yüzden ertesi güne hazırım. Kahvaltıda avokado, domuz pastırması ve çırpılmış yumurta, elektrolitli bir bardak su ve biraz meyve ve atıştırmalık bir protein bar ile simit olacak. Daha sonra öğle yemeği için dün geceki spag bolluğunu alacağım.
Eşi-gün beslenmenizi farklı vuruşlara nasıl uyarlıyorsunuz?
Zamanlama gerçekten önemlidir. Bir 2.30 pm kick-off için her şey oldukça güzel düşüyor, böylece kalkabilir, kahvaltı, aperatif ve bazı öğle yemeği var ve gitmeye hazırsınız. Ama saat 5.30'da tekme ile ya da daha sonra tüm gününüzün yemek yemeyi planlamanız gerekiyor… bu gerçekten çok üzücü, değil mi? Ne zaman bir protein shake ya da bir bar, ne zaman daha hafif bir yemek ve ne zaman daha ağır bir yemek olması için planlamak gerekir. Sürekli çalışıyorum ve dürüstçe, zor.
Mutfakta iyi misin?
Mutfak becerilerim… işe yaramaz demenin kibar bir yolu nedir? Biraz pişirebilirim ve açıkçası açlıktan ölmüyorum ama kız arkadaşım Becky [James, Team GB parça bisikletçi] inanılmaz bir şef ve ondan öğrendiğim için çok şanslıyım. Aynı zamanda bir atlet olduğu için de kullanışlıdır.
Hangi takviyeleri alırsınız?
Benim için mevsimdeki başlıca şey, bağışıklık desteği ve ortak bakımdır. Kokuları, öksürükleri vb. Almanın kolay olduğu yılın zamanı, vitaminler ve mineraller ile bağlarımın yanı sıra eklemlerim için de omega 3'ü almak istiyorum. Genelde, büyük bir spor salonu seansı veya ragbi seansından sonra, kas onarımı için o pencerede bir Promax sarsıntısı alırım. Büyük bir Galler oyunu serisinden sonra beta-alanin [yorgunluğu azaltan bir amino asit] alıyorum.
Galler bu sene altı ulusta İngiltere'de İngiltere ve İrlanda oynuyor. Zihinsel olarak nasıl hazırlanıyorsunuz?
Bu maçlar için her zaman daha fazla heyecan var, ama büyük maçlarda oynamak hiç de şaşırtıcı değil çünkü hazırlığımı Northampton için kulüp maçlarında yapıyorum. Odaklı ve rahatlatıcı olmaya çalışıyorum, bu yüzden uluslararası oyunlar geldiğinde tüm bu hisleri daha önce yaşadım, ne beklediğimi biliyorum ve şok değilim. Baskı yapmak, ona normal bir hava getiriyor.
Vücut yaralayan bir Six Nations savaşından nasıl kurtulursunuz?
Çok etkili olan kriyoterapi kullanıyoruz. İklimlendirme koçlarının bunu okuması ve daha fazlasını yapması durumunda bunu söylemek istemiyorum.
Rugby Güç Matkaplar
Ağırlıklı yelek merdiven sprint
North, “Ağırlıklı merdivenler sahada yaptığım patlayıcı hareketleri çoğaltır” diyor. “Ama yorgunluğun altında çalışmayı öğrendiğiniz bedeni aşırı yükleyerek, bu yüzden incittiğimde her zaman tankta daha fazla şey olduğunu biliyorum.” Patlayıcıyı korumak için, yüksek yoğunlukta çalışın - her şey için 10'a gidin 20 saniye ve kurtarmak için 90 saniye sürdü.
Yüksek çekme
“Yüksek çekişler güç için çok iyi, ve tüm zinciri sırtınızdan ve omuzlarınızdan glutelerinize kadar çalışıyorlar” diyor North. Dik durun, bir halter tutarak. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün, sonra kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayarak üçlü uzamaya gidin ve dirseklerinizle birlikte bacağınızı göğsünüze getirin.
Bulgar bölünmüş çömelti
North, “Bu çömelme varyasyonu, düşük bir kaldırma kapasitesiyle bile pek çok kas grubuna çarpıyor; bu da güç ve güç için harika bir özelliktir - sadece bir bakım aşamasındaysanız bile,” diyor. Sadece vücut ağırlığınızla hareketi yaparak başlayın, sonra bir çift dambıl ekleyin ve sonunda bir halter kullanmaya devam edin.
TAVSİYE EDİLDİ: Pack için Şekilde Geri Almak için Rugby Workout
Kazançlı bir zihniyet nasıl kurulur?
Zihinsel enerjiyi boşa harcamayın
“Sakin kalmak en iyi şekilde oynamak için en iyi yoldur, bu yüzden mümkün olduğunca rahatım” diyor North. “Köpeği bir oyundan önce sabah yürüyebilirim. Ayaklarımı elimden geldiğince yükselttim çünkü zamanın ne zaman geldiğini biliyorum, ayağa kalkıp gitmeliyim. Bütün enerjini bunun için sakla.”
Kontrol tablolarını kontrol et
“Baskı altında performans göstermenin anahtarı zor hazırlamaktır.Maç öncesi yemeğimin ne olacağını, hangi eğitimi yapmam gerektiğini ve rolümün ne olacağını bilmek istiyorum. Bu, normalde tankı boşaltana kadar koşmaya devam etmektir. Böylece sadece açıp gidebilirim.”
Esnek kalmak
“Sahada sürekli olarak durumu tarıyorum, bu yüzden neler olup bittiğini biliyorum. Sohbetlerimiz olacak: ‘Tamam, bunu denedik ve muhalefet, umduğumuz resmi göstermedi, o yüzden hadi uyarlayalım ve toynakta değiştirelim. Her zaman esnek kal ve durumu oyna.”
George North bir Maximuscle atletidir. Maximuscle’ın yeni ham madde tozları serisi şu anda maximuscle.com adresinde bulunmaktadır.
