Sadece 28 günde ciddi miktarda yağsız kas kütlesi eklemek ister misiniz? O zaman doğru yere geldiniz çünkü bu dört haftalık, 16 seanslık eğitim planı, vücudunuzu daha önce itilmiş olduğundan daha fazla zorlayarak tam olarak bunu gerçekleştirecektir. Her şeyden önce, konfor bölgenizden çıkmak ve daha önce yapmadığınız bir şey yapmak hızlı ilerlemenin anahtarıdır.
Bu programın tasarlanma şekli - haftada iki seansın göğsünüzde ve arkada doğrudan çalıştığı ve kollarınızda hem doğrudan hem de dolaylı olarak çalışan iki seans ile - yüksek yoğunluktaki ağırlıklar egzersiz yaparken, vücudunuza önemli bir kas kütlesi eklemeniz anlamına gelir. ayrıca fazla vücut yağını da ortadan kaldıracaktır. Sonuç? Yepyeni bir vücut.
Plan nasıl çalışır?
Önümüzdeki 28 gün içinde mümkün olduğunca fazla yağsız kas kütlesi eklemek ve aynı zamanda vücut yağını çıkarmak için bu eğitim planını olabildiğince yakından takip etmeniz önemlidir. Büyük kas gruplarınıza, özellikle göğsünüze ve sırtınıza, gömleksiz görünmesini radikal bir şekilde dönüştürmek için tasarlanmıştır.
Dört haftalık bir plan, haftada dört seanstan oluşur ve bu da Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri idealdir.
Pazartesi oturumu göğsünüzü ve sırtınızı hedefler; çarşamba bir bacak ve omuzlarınız; cuma seansı göğüs ve triseps; ve cumartesi, sırtın ve bicepsin.
Bu, büyük vücut kaslarınızı haftada iki kez doğrudan veya dolaylı olarak çalıştıracağınız anlamına gelir ve bu, bu kasların hızlı bir şekilde büyümesini hızlandıracak antrenman hacmindeki bu büyük artış anlamına gelir.
Her antrenman beş hamlekten oluşur. İlk iki hamle bir süper set oluşturur ve son üç hamle bir tri-set oluşturur. Bu yaklaşım, dinlenmekten ziyade, oturduğunuz seans başına geçen süreyi arttırır, bu da sadece kaslarınızın daha uzun süre harekete geçmesini sağlamakla kalmaz aynı zamanda kalp atış hızınızı da yağ yanık oranını arttırır.
Tempo eğitimi
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir..
Gerilim altında biriken süre, kalp atış hızınızı vücut yağları yakmaya ve kas dokusunu kırmaya kadar artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız - momentumu değil - işi yapın ve tüm hareketler arasında hareket edin.
Üst Vücut Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt
1A Bench press
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Düz bir bankta uzanın, elinizin altında bir barbell tutarak, omuzdan geniş bir şekilde hafif bir kavrama kullanarak biraz daha geniş tutun. Çekirdeğinize destek verin ve ayaklarınızı yere doğru bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
1B Bent-over sıra
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir kavrama kullanarak bir barbell tutun, bacaklarınızın hemen dışında eller. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru bükün, kalçalardan menteşeleyin ve omuzlarınızı geriye doğru tutun. Çubuğu dirseğinizle öne doğru sternumuza doğru çekin, ardından tekrar başa doğru indirin.
2A Çene
Setler 3 fitilli kumaş 6 Tempo 2011 Dinlenme 20 sn
Omuz genişliğinde altta tutma sapı kullanarak bir çene çubuğunu tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çenenizi çubuktan daha yüksek olana kadar yukarı çekin, dirseklerinizi vücudunuza sıkışmış halde tutun. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
2B Eğim flye
Setler 3 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 20 sn
Yüzünüzün her tarafındaki bir dumbbell tutan bir eğimli bankta uzanın, avuçlarınız bakacak ve dirsekleriniz hafifçe kıvrılarak. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
2C Diamond press-up
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2110 Dinlenme 60sec
Bir basma pozisyonunda başlayın, ancak parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturmak için dokunduğunuzda. Kalçanızı koruyun ve göğsün sağlamlaşmasını sağlayın, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltın. Başa geri dönmek için ellerinizi aşağı doğru itin.
Üst Vücut Egzersiz 2: Bacaklar ve Omuzlar
1A Arka çömelme
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Omuz genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun, omuzlarınızın arkasına bir halter tutun. Göğsünüzü yukarı ve göğsünüzün sağlam tutulması, uyluklarınız yere en azından paralel olana kadar çömelin. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
1B Havai basın
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle uzatarak, omuz genişliğinden biraz daha geniş, göğsünüzün üst kısmına doğru bir baret tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sağlam tuttuğunuzda, kollarınız düz olana kadar çubuğun üst kısmına bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
2A Barbell Split Squat
Setler 3 fitilli kumaş 6 taraf Tempo 2010 Dinlenme 20 sn
Omuzların arkasına bir bar tutarak, omuz genişliğinden daha geniş ayaklarla uzun durun. Göğsünü yukarı kaldır, sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım at, sonra dizleri 90 ° ye eğ. Başa geri dönmek için sağ ayağınızı geriye doğru sürün. Altı tekrar için tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin ve sol ayağınızla ileriye doğru başka bir altı tekrar yapın.
2B Barbell yüksek çekiş
Setler 3 fitilli kumaş 8 Tempo 1010 Dinlenme 20 sn
Ayaklarınızı omuz genişliğinden uzağa dik tutun, düz bir kavrama ve kollara sahip bir halter tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğine ulaşıncaya kadar, dirseklerinizle birlikte yukarı doğru çekerek çubuğu yukarı doğru çekin. Ardından, başlangıca geri indirin.
2C Yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Göğsünüzü yukarı, göğsünüzün tutulması ve dirseklerinizdeki hafif bir bükülme, ağırlıkları omuz yüksekliğine çıkarır. Başparmağınızı yukarı doğru döndürün, ardından tekrar başlangıca indirin.
Üst Vücut Egzersiz 3: Göğüs ve Triceps
1A Bench press
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 30 saniye
Düz bir bankta uzanın, elinizle bir bar tuttuğunuzda, elinizin altında bir kavrama kullanarak omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Çekirdeğinize destek verin ve ayaklarınızı yere doğru bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
1B Oturan dambıl havai pres
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her eline omuz yüksekliğinde bir dumbbell tutan dik bir bankta oturun, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
2A Çekiç-kavrama halter tezgahı
Setler 3 fitilli kumaş 6 Tempo 2010 Dinlenme 20 sn
Avuç içi ile omuzlarınızda dambıl tutarak düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere sürün ve ağırlıkları yukarıya doğru bastırın, ardından yavaşça tekrar başa doğru indirin.
2B Dumbbell triceps uzatma
Setler 3 fitilli kumaş 8 Tempo 1010 Dinlenme 20 sn
Başının üzerinde kolların üzerinde bir dumbbell tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarı, göğsünüzün ve dirseklerin yukarı bakmasını sağlayın, başınızın arkasındaki ağırlıkları azaltın, sonra başa dönün.
2C Diamond press-up
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Bir basma pozisyonunda başlayın, ancak parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturmak için dokunduğunuzda. Kalçanızı koruyun ve göğsün sağlamlaşmasını sağlayın, dirseklerinizi göğsünüze doğru alçaltın. Başa geri dönmek için ellerinizi aşağı doğru itin.
Üst Vücut Egzersiz 4: Sırt ve Biceps
1A Pull-up
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Çekme çubuğunu, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ellerin altında bir kavrama kullanarak tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra alt göğsünüze değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
1B Barbell biceps kıvırmak
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Elinizi alttan bir tutamak kullanarak omuz genişliğinizle bir barbell tutun. Göğsünü yukarı doğru tut, göğsün ve dirseklerin yanlarına sıkışmış, göğsüne kadar barı kıvır, giderken bicepsini sık. Başlatmaya geri indirin.
2A Çene
Setler 3 fitilli kumaş 6 Tempo 2011 Dinlenme 20 sn
Omuz genişliğinde altta tutma sapı kullanarak bir çene çubuğunu tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çenenizi çubuktan daha yüksek olana kadar yukarı çekin, dirseklerinizi vücudunuza sıkışmış halde tutun. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
2B Ters kavrama eğik sıra
Setler 3 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Omuz genişliğinde bir alt kavrama kullanarak bir bara tutun, bacaklarınızın hemen dışında eller. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru bükün, kalçalara menteşeleyin ve omuzlarınızı geriye doğru tutun. Çubuğu dirseğinizle öne doğru sternumuza doğru çekin, ardından tekrar başa doğru indirin.
2C Dambıl biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Dumberi yanlarınızdan düz kollarla, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Göğsünü yukarı kaldır, göğsün ve dirseklerin yanlarına sıkışmasını sağlayın, ağırlıkları kıvırın, bicepsinizi sıkarken. Daha sonra onları tekrar başlangıca indirin.
