Sadece sahildeki etkileyici olmakla kalmıyor, aynı zamanda güçlü, fonksiyonel bir cismin işareti. Sizi kazanmak için bu rehberi sekiz hafta boyunca takip edin. Altı-paket almak için bu kesin kılavuzda, altı-paket, omurga-sağlıklı çekirdek yapıcılarla yer değiştiren bir eğitim planı, yedi günlük bir yemek planı istiyorsanız, takip etmek için beş emri paylaşacağız. Tüm gün boyunca tüm tüpler üzerinde metabolizmanızın ateşlenmesine yardımcı olacak çabalarınızı ve ipuçlarınızı desteklemenize yardımcı olmak için
Nasıl karın kasına sahip olunur
1. “anti” hareketlerle eğitin
Çekirdeğiniz harekete karşı direnirken en iyi işini yapar ve trenin frenlenmesi sırasında düşmenizi engeller. Modern çekirdek eğitim, “anti” hareketlere odaklanır.
2. Bütün birimi çalışın
Abiniz her şey değil. Oblikelerin, transvers abdominis ve alt sırtınızın kullanılması dengesizlikleri önleyecek ve bir yan bonus olarak daha büyük olmanızı sağlayacaktır.
3. Çekirdeğinize tüm açılardan vurmak için ayakta egzersizler kullanın
Gerçek hayatta kalma, nadiren yatmakta olduğunuzda olur, bu nedenle bu plandaki hareketlerin çoğu da değildir. Çekirdeğinizi her açıdan kullanmaya alışacaksınız.
4. Daha iyi değil, daha az yiyin
Yemek söz konusu olduğunda kaloriler kaliteden daha az önemlidir. Bu kılavuzda, kendinizi aç bırakmadan abs için nasıl yiyeceğinizi göstereceğiz.
5. Stresi azaltın
Stres hormonu kortizolü, göbek yağını depolamanıza neden olur, bu nedenle çok fazla antrenmanınızı asla zorlayamayacağınız anlamına gelir. Ortadan kaldırın ve sonuçları daha hızlı görün.
Altı Paketli Alıştırmalar
fırıldak
Bacak yükseltilmiş yan tahta
Üç noktalı sıra
Tek kollu raf basıncı
TRX Tuck Bölme
TRX Pike
Bükülmüş kol bacak zam
Tahta yürüyüş
Bir kutu, tezgah veya kanepenin önündeki en üstteki baskı pozisyonunda başlayın, daha sonra çekirdeğinizi destekleyerek bir elinize bir seferde “yürüyün”. Geri yürüyün, sonra diğer el ile bir sonraki temsilcisi başlatın. Biraz istemek fazladan göğüs çalışması? Her bir temsilci arasına bir basın.
Altı Paket Eğitim Planı
Aborunu nasıl eğitmelisin? Basit: Günde bir hareket düzlemi ele alın. Bu mini egzersizlerinizi mevcut rutininize ekleyin veya ayrı ayrı yapın.
1A ve 1B olarak belirtilen egzersizler süperset olarak yapılmalıdır. 1A'nın tüm temsilcilerini tamamlayın, ardından minimum dinlenme ile düz bir şekilde 1B'ye geçin. 1B'nin tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra belirtildiği gibi dinlenin, sonra tekrar başlayın.
1. Gün: Anti-Uzantı
Bu hareketlerle, lomber omurganızdaki uzantıya direnirsiniz ve alt sırtınızda güç kazanırsınız.
1A Miyagi
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Süspansiyon eğitimcinin tutamaklarını tutan bir baskı pozisyonuna alın. “Balmumu aç, balmumu çıkar” ı düşün ve çenenizi sıkı tuttuğunuz her elinizi birer birer dışarı doğru çevirin. Süspansiyon antrenörüne erişiminiz yoksa, pürüzsüz bir katta bir çift küçük havlu kullanın.
1B Düşüş
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Süspansiyon antrenörünün tutamaklarını tutan bir basma pozisyonuna alın, ellerinizi başınızın üzerinde kaydırmayın, çekirdeğinizi ve glütlerinizi sabit tutun, böylece çok hızlı düşmeyin. Hareketin en üstünde duraklayın, sonra tersine çevirin. Ayaklarınızı TRX bağlantı noktasının altından hareket ettirerek zorluğu artırın.
2. Gün: Anti-Rotasyon
Buradaki numara, vücudunuzdaki torklara direnmek, obliklerinizi harekete geçirmektir.
1A Diz çökmüş Pallof press
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Her iki elinde göğsünüzün yakınında bir kablo makinesi tutacağı veya bir direnç bandının bir ucunu tutan yerde diz çök. Dışarı itin - sizi yana çekmeye çalışırken direnç hissetmelisiniz.Bir saniyeliğine durun, sonra ellerinizi geri çekin. Ayrıca bu hareketi ayakta durabilir veya ekstra izometrik güç için tam genişlikte tutabilirsiniz.
1B Tek kollu göğüs pres
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Bir yandan bir halter tutan bir bankta uzanın, omuzlarınızı korumak için hafifçe açı verin. Ayaklarınızı yere ve omuz bıçaklarınıza bir arada tutmak ve sıkı tutmak için, halter başının üstüne basın. Tezgah yok mu? Bu hareketi zeminde yapın - ancak serbest kolunuzla kendinizi desteklemeyin.
3. Gün: Kalça Fleksiyonu
Bu, abs işinde kötü bir üne kavuştu, ancak doğru bir şekilde yapıldı - nötr bir omurga ile - diğer herhangi bir hareketde sizi daha verimli hale getirecek. İşte bu şekilde nasıl yapılacağı.
1A Gym ball roll-out
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Bir jimnastik topu üzerindeki bileklerinizle bir tuck pozisyonunda başlayın. Bacaklarınız düz ve elleriniz omuzlarınızın önünde durana kadar geriye doğru itin, daha sonra başınıza geri dönmek için çekirdeğinize destek verin.
1B Karıştırma kabı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Bir jimnastik topu üzerinde oturan ön kollarınızla, bir çömlek karıştırıyormuş gibi bir daire içinde yavaşça hareket ettirin. Geri dönmeden önce tüm temsilcileri bir yönde tamamlayın.
4. Gün: Anti-Lateral Fleksiyon
Bu hareketler, alt sırtınızla yan hareketlere karşı koyar - bir valiz taşıyor olsanız veya havai fişek tutucusuna asıyorsanız faydalıdır.
1 Kara mayını basın
Setler 3 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 30 saniye
Bir halının bir ucunu bir köşeye veya ağırlık plakasına sürün, sonra diğer ucunu iki elinizle tutun. Tepeye bastırın ve hafifçe bir tarafa, ardından diğerine dönün.
2 Bavul çıkma
Setler 3 fitilli kumaş 5 taraf Dinlenme 45 saniye
Ağır bir halterin, kettlebellin yanında veya - kendinize güveniyorsanız - barbell yanında durun. Bir elinizle kavrayın ve bir elinizle kavrayın, sonra bir kaldırım yapıyormuş gibi kaldırın, kalçalarınızı öne doğru dik durmaya yönlendirin. Meydan okumayı arttırmak için bavul taşımasına geçin. Dumbbell ile 20m yürüyün, sonra ellerinizi değiştirin.
