İlk çalışmaya başladığınızda hızlıca büyük iyileştirmeler yapmak kolaydır. Sadece düzenli olarak koşmak, sizi daha hızlı hale getirmek için yeterlidir ve size devam etmek için bolca motivasyon sağlar.
Ancak bir süre sonra, geliştirmeler bu kadar kolay gelmeyi ve dehşet dehşetinin durmasını, hatta yavaşlamaya başladığınızı bile görebilirsiniz. Bu olduğunda, tamamen koşmayı bırakmak cazip hale gelebilir. Yapma! Bunun yerine, yalnızca çalışan rutininizde bazı ayarlamalar yapın ve yakında daha hızlı uçacaksınız.
Kişisel antrenör ve koşu antrenörü Matt Kendrick, Macmillan Cancer Support ile bir araya gelerek, çoğu koşucunun yayaya yol açtığı standart hatalardan kaçınmak için tavsiyelerde bulundu ve Macmillan OutRun Mayıs'a kaydolarak bu ipuçlarını derhal uygulamaya koyabilirsiniz.
Bu ay süren etkinlikte, katılımcılar Mayıs ayı boyunca belirli bir hedefe ulaşmak için kayıt olurlar. İstediğiniz hedef mesafeyi seçebilir veya önerilen hedeflerden birini vurmaya çalışabilirsiniz: Yeni başlayanlar için 10-30 mil, orta koşucular için 30-80 mil veya daha deneyimli olanlar için 80+ mil. Hedefinize karar verin, daha sonra out-run.org.uk adresinden kaydolun ve bağış toplamaya başlayın.
Bununla birlikte, tek bir adım atmadan önce, Kendrick’in en yaygın beş hatadan kaçınma önerilerini okuyun.
1. Isınma Değil (Ya da Isınma Yaranın Yanlış Olması)
“Birçok insan yanlış bir şekilde biraz koşuşturmanın ısınma ve diğer pek çok kişinin ısınmaktan çekinmediğini düşünüyor. Bu büyük bir hata. Milyonlarca ofis çalışanı, her gün masalarında saatlerce oturmakta, bu da kaslarınızı çok sıkı yapmaktadır. Bu, işten sonra bir koşuya çıktığınızda, verimli bir şekilde ısınmadan, sıkı kaslara daha fazla baskı uygulayacağınız ve eklemlerinize daha fazla stres attığınız ve yaralanmalara yol açabileceği anlamına gelir.
“Çalıştırmadan önce, glütler, kalça fleksörleri, baldırlar ve ayak bileklerinizi yüksek dizler, ileri akciğerler ve vücut ağırlıkları gibi dinamik hareketlerle hareket ettirdiğinizden emin olun. İdeal olarak bunları yapmadan önce, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi yuvarlayarak köpükle başlayacaksınız. Bu kasları aktive ederek çok daha hızlı koşacak ve yaralanmaya daha az eğilimli olacağınızı göreceksiniz.”
ÖNERİLEN: Bir Çalıştırmak İçin Nasıl Isınır?
2. Hiçbirşey Yapmamak Ama Koşmak
“Zaman ve tekrar tekrar tek koşusu koşan koşucuları görüyorum. Buradaki problem, tekrar tekrar aynı kasları çalıştırıyorsunuz ve diğer kasları güçlendirmek için hiçbir şey yapmıyorsunuz.
“Bu, koşucu dizinin, sık ve aşırı çalışan kasların neden olduğu diz dışında sıkıcı bir ağrı olan yaralanmaların yaygın nedenlerinden biridir. Bacaklarınızı daha güçlü ve hızlı hale getirmenin anahtarı kuvvet antrenmanında yatmaktadır. Squat'ları, ciğerleri, deadlift'leri ve çekirdek çalışmaları içeren bir antrenman için haftada bir koşuyu değiştirin.”
ÖNERİLEN: Koşucular için Kuvvet Eğitimi
3. Çok Fazla Çalışmak
“Cehenneme cehenneme gitmek ve her gün koşmak, kendinizi yaralamak ve eğlencenin tadını çıkarmak için emin bir yoldur. Aslında, daha az sıklıkla daha fazladır. Kaslarımız, dinlenmek ve yeniden inşa etmek için zamana sahip olduklarında onarır, iyileşir ve daha da güçlenirler ve bu nedenle vücudumuzun gençleşmesi için daima zaman ayırmamız hayati önem taşır.
“Pilates, herhangi bir egzersiz rejimine harika bir ektir çünkü çekirdeği güçlendirir ve kaslarınıza derin bir streç verir. Köpük haddeleme ve spor masajları da, magnezyum tuzlarına sahip banyolarda olduğu gibi, vücudu tamir etmek için de idealdir. Ya da uykusuz kalmayın - egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için bir gece yedi ila sekiz saat bekleyin.”
ÖNERİLEN: Nasıl Daha İyi Uyuma
4. Beslenmenizi Yanlış Yapmak
“Vücudunuzu doğru bir şekilde beslemek son derece önemlidir, bu yüzden yeterli besinleri, özellikle de protein ve enerji sağlamanız için doğru karbonhidratları oluşturmanıza yardımcı olacak proteini yediğinizden emin olun. Antrenmanınız boyunca enerji seviyenizi koruyacak karbonhidratların tamamını hedefleyin.
“Sabah büyük bir koşu yaptığınızı biliyorsanız, akşam yemeğinde akşam yemeği için dengeli bir yemek yiyin. İşten sonra koşuyorsanız, protein ve karbonhidratlı bir öğle yemeği yediğinizden emin olun, ayrıca birkaç saat önce sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
“Aynı zamanda nemlendirmek de önemlidir, bu yüzden her gün iki litre su içmeyi hedefleyin. Bu size daha fazla enerji verecek ve herhangi bir yaylaya girmenize yardımcı olacaktır.”
ÖNERİLEN: Bir Koşudan Önce Ne Yenir?
5. Yanlış Ayakkabı Giymek
“Herkesin koşma tarzı farklıdır - bazı insanların ayakları koşarken içe doğru yuvarlanır (pronasyon), bazı ayaklar dışarıya doğru açılır (supinasyon) ve diğerleri nötrdür. Taktığınız ayakkabıların bireysel koşu tarzınıza uygun olması gerekir.
“Araştırmanıza ayakkabıya yatırım yapmadan önce ve daha da önemlisi, yıprandıkları zaman değiştirin. Çok sayıda uzman koşu bandı şimdi koşu bandı ile donatılmıştır, bu sayede personel size tam olarak sizin için uygun ayakkabınızı yerleştirebilir - koşu stilinizi analiz edebilir ve bunu tamamlayan bir eğitici bulabilirler.”
ÖNERİLEN: 2017 Of En İyi Yol Koşu Ayakkabıları
