Eğer bir koşucuysan, ama yine de köpüklü bir insansız araçta kaçmak zorunda kalırsan, gerçekten çok özlüyorsun. Kendiliğinden miyofasiyal salınım, köpürme gibi zor telaffuzlardan rahatsız olan kişiler tarafından da bilinir, vücudunuzu bir spor masajına uygulamak gibidir: kaslardaki gerginliği giderir ve kan akışını hızlandırır, böylece daha hızlı ve daha etkili bir şekilde iyileşirsiniz koşularından.
Eh, biz "tedavi" diyoruz, ama bu muhtemelen doğru kelime değil. Köpük haddeleme, doğru yaptığınız takdirde en keyifli deneyim değil, ama sonuçlara değer. Doğru yaptığınızdan emin olmak için, titreşimli bir köpük silindiri olan Pulseroll'un büyükelçisi olan ultratunner ve koç Luke Tyburski tarafından yaratılan ve açıklanan bu köpük haddeleme egzersizleri yapın.
harmstrings
Niye ya Koşarken güvendiğiniz büyük bir kas grubu. Hamstrings, yokuş yukarı koşmanın anahtarıdır, bu nedenle tepe antrenmanını dahil edecek kadar akıllıysanız, burada daha fazla dikkat edin.
Nasıl Silindiri, üst bacağınızın arkasının ortasına yerleştirin ve destek için kollarınızı kullanarak, rulo boyunca ileri ve geri hareket ettirin.
Ne kadar Her bacakta üç ila beş dakika harcayarak, her dakika pozisyonunuzu ayarlayınız.
buzağılar
Niye ya Bu kaslar, koşarken veya yürürken sürekli çalışır ve uzun mesafeli koşucular, bazı aşamalarda sıkı, ağrılı ve sert baldırlar yaşayacaktır.
Nasıl Alt bacağınızın arkasındaki yara izlerini bulun ve bunları ruloya yerleştirin. Bacaklarınızı ayak bileklerinden geçirin, böylece merdanenin üzerinde duran bacağın üzerinde aşağıya doğru az miktarda ağırlık kaldı. Derin nefes al ve nefes al olarak bacaklarını silindire kadar rahatla.
Ne kadar Her bacakta üç ila beş dakika harcayarak, her dakika pozisyonunuzu ayarlayınız.
glutes
Niye ya Güçlü glütenler güçlü bir koşucu olma yolunda size yardımcı olacaktır. Muhtemelen bu kaslar koşarken kullanılan en önemli olanlardır. Glutörleriniz güç fabrikanızdır, ancak uzun süreler boyunca koşmak, oldukça dövüldükleri anlamına gelebilir, bu nedenle bölgeyi düzenli olarak yuvarlamak önemlidir. Esnekliğiniz için esnekliğe ihtiyacınız vardır, çünkü sıkı glütenlere sahip olmak pelvisinizin nasıl oturduğunu etkileyebilir veya hatta pelvis alanınızı bükebilir ve döndürebilir.
Nasıl Yuvarlandığınız tarafta düz bir bacak ile silindire geri yaslanın. Ayak bacağınız yere yatırılarak ayağınızda bükülmelidir. Başınızı rahat ettirin ve ellerinizi ve ayağınızı yerde kullanın ve rulo üzerinde geriye ve ileriye doğru hafifçe kaydırın.
Nasıl uzun Her iki tarafta üç ila beş dakika harcayarak, her dakika konumunuzu ayarlayınız.
Bakınız Bir Köpük Rulo Nasıl Kullanılır: Kendi Marathon Eğitim için Self-Myofascial Release ExplainedRecovery İpuçları Marathon Eğitim İçin Mükemmel Dişli Parçası Sizin Düşünceniz Yok Muhtemelen - Ama Olmalıdır
dörtlü
Niye ya Dörtlüler her adımda bizi ileriye taşıyor, tepeler üzerinde bize yardım ediyor, ve tepelerdeki kontrolden çıktığında bizi yavaşlatıyor, bu yüzden onlara bakmak için çok zaman harcıyor.
Nasıl Dümeninin altındaki silindiri yere yatır. Tüm vücudun zemine batıyormuş gibi hissetmeli. Nefesini tutmayı unutma.
Nasıl uzun Her bacakta üç ila beş dakika harcayarak, her dakika pozisyonunuzu ayarlayınız.
Üst sırt
Niye ya Üst sırt postürünü olumsuz yönde etkileyen pek çok şey var - saatlerce koşuyor, masa başında veya arabada otururken veya telefonunuzda uzun zaman harcayarak. Göğsünüz sıkılaşır ve kısalır ve üst omurga uzaması yerine bükülmeye başlayabilir, bu da ağrıya neden olabilir.
Omurganızı uzatmak için, özellikle de torasik bölümün kullanılmasıyla, nefes alıp verme, daha rahat diyaframa sahip olma ve üst arka bölgedeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Nasıl Ortadan arkaya doğru konumlandırılması gereken makaraya geri yaslanın. Kafanızı rahatlatın ve derin, hatta nefes alırken üst omurganız boyunca ilerlerken ve her bir omurda beş derin nefesinizi harcarken kalçalarınızı ve altlarınızı yere bırakın.
Ne kadar Sırtınızı yuvarlayarak üç ila beş dakika harcayarak, her beş nefesteki pozisyonunuzu ayarlayarak.
