Koşucular genellikle kuvvet antremanını ihmal ederler, ancak ağırlıkları kaldırmak sizi daha güçlü, daha hızlı ve daha fazla yaralanmalara karşı korumalı bir koşucu yapar Erkek Fitness editör yönetmeni ve maraton yarışmacısı Joe Warner
Çoğu koşucu tüm antrenman sürelerini geçiriyor. Bu hiç de sürpriz değil - eğer bir şeye gerçekten iyi bakmak istiyorsan, doğru mu?
Piyano çalmak ya da havaya fıstık atmak gibi daha yüksek beceri gerektiren bazı disiplinlerde, sonra ağzınızda onu yakalamak, evet, pratik gerçekten mükemmel hale getirir. Ancak koşucular için, kaldırımların (ya da koşu bandının) ezilmesinde her çalışmanın her dakikasını geliştirmek, gelişmenin en etkili yolu değildir.
Niye ya? Herhangi bir kas dengesizliğini ve yaralanmaları şiddetlendirmek, eklemlerinize, tendonlarınıza ve bağlarınıza zarar vermek ve sadece ilerlemenizi durdurabilmeniz için vücudunuzun aynı seansta aynı seansta alışması nedeniyle daha hızlı veya daha hızlı olmamanızı sağlarsınız..
Peki cevap nedir? Çalışmakta olan ya da eski bir el için yeni olsanız da, çoğu çalışan uzman size söyleyeceğinden, haftada en az bir egzersiz yaparak kas gücünüzü, özellikle de çekirdeğinizin kaslarını, alt sırtınızı, bacaklarınızı ve bacaklarınızı geliştirmelisiniz. Bu, koşularınızdan birinin yerini alabilir veya bir bonus oturumu olabilir.
“Ama ben hızlı olmak istiyorum, güçlü değil!” Koşucular uyum içinde ağlarlar. Bu yanlış zihniyettir, çünkü kas gücünü arttırmak kısa koşularda sizi daha hızlı yapar ve daha uzun mesafeleri daha kolay yönetebilmenizi sağlar.
Peki nasıl güçleniyorsun? Haftada bir veya iki kez, Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk) kıdemli eğitmeni Shaun Estragó tarafından tasarlanan bu kit ücretsiz vücut ağırlığı egzersiz yaparak başlayın.
Bir devre çok kolay hale geldiğinde, birkaç dambılın takılmasıyla daha da zorlaşabilirsiniz. Altı hafta içinde, koşularınızın hemen hemen her alanında bir iyileşme göreceksiniz.
Koşucular için Kuvvet Antrenmanı Devresi
Estragó, “Bu devre her seferinde bir bacağı çalışır, bu da her bacağın glüt, hamstrings ve dörtlülerini eşit olarak güçlendirir” diyor. “Ayrıca, hamstrings’in güç üretme gücüne katkıda bulunma yeteneğini arttırır. Son iki hamle çekirdek odaklı olduğundan, çalışırken vücudunuzu daha iyi destekleyebilirsiniz.”
Nasıl yapılır
Tüm hamleleri dinlenmeden sırayla yapın, sadece son hareketten sonra 60 saniye dinlenin. Toplamda dört devre yapın.
İlk dört hamle için sağ bacağınızla ilk seti ve üçüncü seti, sol bacağınızla ikinci ve dördüncü yapın. Yan tahta için sağ taraftaki birinci ve üçüncü seti, solunuzdaki ikinci ve dördüncüleri yapın.
1 Tek bacaklı çömelme
Çizimler: Ani Darbe
fitilli kumaş 12
Her iki elinizle tek ayak üzerinde başlayın, önünüzde. Göğsünü yukarı kaldır ve ayakta durduğun bacağını çömelmek için bük. Baştan başlamak için topuğunuzdan geçin.
2 Tek ayaklı Rumen emekli
fitilli kumaş 12
Tek ayak üstünde dur. Kalçanızı öne doğru eğin, ayakta bacaklarınızı düz tutun, böylece eliniz ayak parmaklarınıza doğru ilerler. Başa geri dönün.
TAVSİYE: Rumen Deadlift
3 Lunge
fitilli kumaş 12
Uzun durun, sonra bir ayağıyla ileriye doğru büyük bir adım atın. Göğsünüzü her iki diz de 90 ° kıvrılana kadar alçaltın. Başa geri dönmek için ön ayağı itin.
4 Tek bacaklı glute köprüsü
fitilli kumaş 12
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızla arkaya yaslanın. Bir bacağı yerden kaldırınız ve vücudunuz omuzdan dizine kadar bacaklarınızı diğer bacağınızla yukarı doğru itiniz. Baştan aşağı.
ÖNERİLEN: Glute Bridge
5 yan tahta
Zaman 30 saniye
Bir tarafa uzan, diğer kolun yanında bir dirseğe yaslanıp yanına yaslan. Çekirdeğinize dikkat edin, sonra kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece düz başınızdan topuğunuza doğru ilerleyin.
6 Uzanmış arka uzatma
fitilli kumaş 15
Sırtlarınızda, bacaklarınız düz ve sağda, tapınaklarınızda uzanın. Gögüsünüzü kaldırmak için alt sırtınızı kullanın. En üstteki duraklayın, ardından tekrar başa dönün.
