Günde iki kez çalışarak yağ yakınızı ikiye katlayın

2024 Yazar: Gwenda Sherman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 02:50

Spor salonuna günde iki kez vurabilir misin? Gerçek şu ki, muhtemelen yapabilirsin. İnsanlar her zaman iki-bir gün yaparlar. Yoğun taşıtlar işe gidip gelirler. Vücut geliştiriciler günlük halter rutinlerini iki küçük çalışmaya ayırdı. Acemi triatletler güne yüzerek başlar ve bir döngü ile bitirirler. Aktif mumyalar sabahları köpeği gezdirir ve sonra arkadaşlarıyla birlikte önyükleme yapmaya giderler. Eğer gerçekten istiyorsan vücudun birden fazla ter seansı yapabilir. Ama soru şu - buna değer mi?

Senin için mi?

Bazı egzersizciler için, iki-bir-günler hiç bir zekaya sahip değildir; Çok sayıda çalışma, planlı bir şekilde planlandığında, bir günde iki egzersiz yapmanın, çok disiplinli olaylarda kas, yarış ultra-mesafeleri yapmak veya rekabet etmek isteyenler için çok etkili bir eğitim yöntemidir. Ancak jüri, günde bir ya da iki kez egzersiz yapmanın kilo kaybı için en yararlı olup olmadığıdır. Aslında, kilo vermek söz konusu olduğunda, çok sayıda bilimsel literatür, bedenlerimizin egzersiz yoğunluğuna süreden daha iyi yanıt verdiğini doğrulamaktadır. Eve mesaj mı? Kilo kaybı yapan fanlar, uzun bir antrenmanı iki kısma ayırmalı ve daha sonra en kısa sürede en az bir parça (en az% 75-85 kalp atış hızı maksimumu) gerçekleştirmelidir.

New Mexico Üniversitesi'nden iki araştırmacıda ter seansı yaptırarak, belde bir kaç seans geçirmenin faydaları var. EPOC (Aşırı Post-Egzersiz Oksijen Tüketimi veya metabolik arttırma sonrası yanma etkisi), egzersizden en az iki saat sonra. Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz oksijen depolarını yenilerken, laktatı kaslardan çıkarırken ve her egzersizden sonra vücut ısısını geri yükledikçe ekstra kalori yakar. Ve her kalori yağ kaybı olduğunda söz konusu.

Tabii ki, yarı-bilinçli bir şaşkınlık içinde spor salonu etrafında sürüklenen ve mevcut kitle alt-maksimum çabalar yapmaktan suçlu iseniz, iki günlük bir programın ardından, daha fazla sonuç olması için sizi teşvik eden ek avantajlar sunacaktır. günlük planınızı yönlendirdi. Ünlü eğitmen Hayley Newton, “İki gün bir gün eğitiminizi daha hedefli ve yoğun hale getirmeli” diye açıklıyor. "Bir saatlik bir antrenmanı iki 30 dakikalık seanslara ayırarak, her biri arasında dinlenebilirsiniz. Yani, teoride, her seans boyunca daha fazla zorlanabilmelisiniz."

Londra eğitim stüdyosu Timed Fitness'in kurucusu Jéan LK, "Programınızı bölmek sadece programınıza daha kapsamlı oturumlar sunmayı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda dikkatli planlama gerektirir - pek çok insanın yapamadığı bir şey."

Hedefte Kalmak

Ama ya bir gün içinde iki kez egzersiz yapmak daha fazla egzersiz anlamına gelseydi? Yaptığınız günlük egzersiz miktarını ikiye katlayarak kilo kaybı etkinlik hedeflerine ulaşmak için harika bir yoldur. Genel toplumdaki faaliyetlere ilişkin mevcut kılavuzlar, yetişkinlerin haftada beş gün - ister spor ister koşu, ister bahçe işleri olsun - 30 dakikalık egzersiz yapmaları gerektiğini belirtir. Sesler yapılabilir, değil mi? Uzun süreli kilo kaybı için ante'ye ihtiyacınız var. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, yağ kaybı yapan taraftarlar her hafta 250-300 dakikalık orta şiddetli egzersiz (diğer bir deyişle zorlu egzersiz) yapmayı hedeflemelidir. Bu, haftada dört ila beş saat süren zorlu bir egzersiz - ve köpekle bir gezintiye sayılmaz!

Tabi ki, dört ila beş kez yorucu seans gerçekleştirmeyi hedefleyebilirsiniz, ancak araştırma 30 dakikalık bir işaretin ardından motivasyonun düştüğünü göstermektedir. Uzun süreli egzersizler uzun vadeli sonuçlar için en iyi strateji değildir. “Egzersiz bireye uymak zorundadır, aksi takdirde ona bağlı kalmazsınız” diye kabul eder Newton. "Eğitmek için zaman bulmak kolay değil, ancak egzersiz yapmak için zaman ayırmanız gerekiyor. Bir saat erken kalkın ve 30 dakikalık bir kardiyo seansı yapın. Ardından, akşam 30 dakikalık daha güçlü bir çalışma yapın." Böyle koymak, kesinlikle daha kolay ulaşılabilir değil mi?

Potansiyel Tuzaklar

Günde iki kez egzersiz yapmanın kilo kaybı yararları ile övünüyor, ancak problemleri olmadan değil. Önemli olarak, fiziksel olarak yetenekli olduğunuzu akılda tutmak önemlidir. Newton, “Bu eğitim tarzına başlamak için belirli bir seviyede zindelik almak” diyor. "Önceden doktorunuzdan devam etmeli ve yavaşça başlamalısınız. Bazı insanlar için 30 dakikalık hareketli bir yürüyüş yeterlidir." Spor salonunda da yaşamakta olan süper fit görünümlü bir halk tarafından yanlış yönlendirilmemelidir. Şanslılar çünkü onlar sıklıkla antrenman yapıyorlar; Sık sık eğitiyorlar çünkü bunu yapmak için yeterince uygunlar. Her egzersiz bir yerde başlamak zorundadır ve başlamak için en iyi yer, iki-güne ilerlemeden önce temel bilgilerdir.

Ayrıca, neden günde iki kez egzersiz yapmak istediğinizi de dikkate almak önemlidir - kilo verme hedefinize ulaşmanızın mantıklı bir yolu mı yoksa sadece egzersiz yapmak için bağımlı mısınız? Güney Kaliforniya Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, egzersiz bağımlılığı% 3'ünü etkiliyor ve yaralanma veya hastalık riskini artırıyor. Ekstra çalışma saatlerini izlemek bir problemi işaret etmez, ancak endişe veya sinirlilik gibi yoksunluk belirtileriyle birlikte gelirse, daha fazlasını yapmak yerine geri çekmeyi düşünmelisiniz. “İkili antrenman günleri arasında dinlenmek çok önemli” diye ekliyor Newton, “Her gün günde iki kez egzersiz yapın ve çok çabuk yorgunluk hissedeceksiniz, yanma riskinizi artırın.”

Doğru egzersiz miktarı - sadece egzersiz günleri arasında değil, aynı zamanda egzersiz seansları arasında da - kilit önemdedir. "Tamamen iyileşmek için oturumlar arasında en az dört ila altı saat bırakmak zorundasınız," diye uyarıyor Jéan LK, ve sağlık gereksinimlerinize özel yaklaşım, kilo verme yolculuğunuzun tüm yönlerine uygulanacak. Beslenme ihtiyaçlarınız ve yeterli miktarda uyku almak. " Yani, ne kadar zorlaşırsanız, o kadar uzun süre iyileşmeniz gerekecek. Capiche?

Egzersizlerinizi Seçme

Günde iki kez egzersiz yapmayı düşünmek sizin için en iyi yaklaşımdır? Bu harika bir haber. Ne yazık ki, herhangi bir eski egzersiz yapmayacak - aynı kas grubunu iki kez çalıştırarak, örneğin sadece sizi yıpratacak. AM ve PM oturumlarınızın birlikte nasıl çalıştığı aşağıda açıklanmıştır.

Sabah ve akşam farklı egzersizler yapın. Belirli bir spor için eğitim almadıkça, aynı disiplini yapmak veya aynı vücut parçasını bir günde iki kez çalışmak, sadece yorgunluğa neden olacaktır.
Yüksek ve düşük yoğunluk arasında bir denge bulun. Üst üste iki güçlü kardiyo veya iki ağır ağırlık seansı yapmayın. Kasları tahmin etmek ve şaşkın kalmak için yüksek, orta ve düşük yoğunlukları karıştırın.
Programınızı kardiyo ve kuvvet antrenmanına ayırın. Sabahları odaklanmış hissettiğiniz zaman enerji demetleriniz ve güç oturumunuz olduğunda bir kardiyo seansı yapın.
Zevk aldığınız aktiviteleri seçin - yürüyüş, bisiklet, takım veya kulüp sporları. Egzersiz yapmanın psikolojik stresini en aza indirgeyseniz, bedeniniz için o kadar iyidir. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, kalbinizi pompalayan her şey çalışır.
Bir kuvvet programı sonrası? İki seansa bölün. Sabahları büyük kas gruplarını burke gibi bileşik hareketlerle hedefleyin. Akşam, biseps bukleler gibi izolasyon egzersizleri ile küçük kas gruplarına odaklanın.
Dinlen, dinlen, dinlen. Bu yaklaşım mümkün olduğunca fazla aktivite yapmak değil, yeteneğinizin en iyisini yapmakla ilgilidir. Dinlenme, sağlıklı kalmanın ve egzersiz kalitesinin korunmasının anahtarıdır. Her hafta planlanan aktivitelerden bir iki güne kadar bir süre geçirin.