Londra Maratonu gibi büyük bir etkinlik için hazırlanmakta olan yeni bir koşucunun veya yıl boyunca her gün eğitime alışkın düzenli bir kaldırım kaçağı olmanızın bir sakatlık yaratacağı farketmez.
Adından da anlaşılacağı gibi, koşucu dizleri en yaygın koşu yaralanmalarından biridir ve aynı zamanda grevden sonra yenilmesi en sinir bozucu olanlardan biridir. Saf Spor Tıbbında uzman kas iskelet sistemi fizyoterapisti Michael Harrop'a göre, çalışan yaralanmaların% 30'unu oluşturabilir ve genellikle eğitimde ani bir değişiklik olur.
Harrop, “Bu yaralanma genellikle seansların hacminin, hızının veya yoğunluğunun artmasının neden olduğu aşırı zorlamalardan kaynaklanıyor” diyor. “Örneğin, maraton gibi büyük bir etkinlik için hazırlanırken eğitimini hızla değiştiren koşucularda sıklıkla görülür.”
Koşucu diz, diz önündeki ağrı için bir şemsiye terimdir ki bu daha doğru bir şekilde Patellofemoral Ağrı Sendromu (PFPS) ile etiketlenmiştir. Dizinde ortaya çıkan herhangi bir ağrının koşucu dizini olduğunu varsaymak kolaydır, ancak tedaviye başlamadan önce doğru bir teşhis koymaya değer.
Harrop, “Farklı koşullar da benzer şekilde mevcut olabilir” diyor. “Yani bir fizyoterapist veya spor ve egzersiz tıp doktoru tarafından teşhis edilmesini sağlamak, sorunu doğru bir şekilde yönetmenizi sağlamak için şarttır.”
Harrop'un uğraştığınız dizinin olduğunu anladıktan sonra, Harrop bunu tedavi etmek için bu beş adımı takip etmenizi önerir.
- De-yük. “Artan hacminizi, ağrınızın çökmeye başladığı seviyeye düşürerek, tahriş olmuş dokulardaki stresi azaltın.”
- Yavaş yavaş tekrar yükleyin. “Avustralya'dan yapılan araştırmalar, elit düzeydeki sporcularda eğitim yükünü haftada% 10'dan fazla artırmamalarını önermektedir. Çok hızlı ve çok sert geri dönmek yaralanmaya neden olur, bu yüzden kendinizi yavaşça yenileyin ve bedeninizin uyum sağlamasına izin verin.”
- Tekniği. “İyi çalışan form, eklemleriniz ve kaslarınız üzerindeki etkiyi azaltmak için çok şey yapar. Formunuzu değerlendirmek için profesyonel olmanız önemlidir.”
- Uzatmak. “Eklemlerde kas gerginliğini ve düzensiz kuvvetleri azaltmak için.”
- Güçlendirmek. “Glütler, buzağılar ve kuadriseps. İyi teknik gibi, güçlü kaslar da eklem yükünün azaltılmasına yardımcı olur.”
Koşucu Diz Egzersiz
Vücudunuzu güçlendirmeye ve kondisyona yardımcı olmak için, koşma talepleriyle başa çıkmaya ve böylece koşucu dizine karşı daha iyi korunmaya hazırdır, bu yedi adımlı antrenmanı takip edin. Harrop, haftada üç kez aşağıdaki yedi egzersizden iki tur yapmayı önerir.
1 Aşağı yuvarlayın
Setler 1 fitilli kumaş 10
Niye ya “Koşucular sert alt sırt ve hamstrings alırlar. Bu egzersiz, her ikisini de uzatır”diyor Harrop.
Nasıl “Uzun boylu durun ve başınızı, göğsünüzü ve gövdesini yavaşça ve sürekli olarak ayak parmaklarınıza doğru uzatarak bükün. Limitinize ulaştığında, glute'larınızı hafifçe sıkın ve yavaşça kıvrılmak için yönünü tersine çevirin. Omurganızın her bir parçasını birbirinin üzerine yığmayı düşünün.”
2 Bulgar ayrılıkçı
Setler 3 fitilli kumaş 8 her bacak
Niye ya Harrop, “Bu, bacaklarınızı, dört ayaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirirken tek bacak dengesini geliştirir” diyor.
Nasıl “Düşük bir ayak üzerinde bir ayağı ile, karşı elinizde bir ağırlık tutun ve yavaşça yukarı ve aşağı çömelin. Parçanızı dik ve dizleriniz ayağınızla aynı hizada tutun.”
3 Yangın musluğu
Setler 2 fitilli kumaş 15 her bacak
Niye ya Harrop, “Bu, gluteus medianızı harekete geçirir, pelvisinizi stabilize etmeye ve dizinizdeki rotasyonel kuvvetleri azaltmaya yardımcı olur” diyor.
Nasıl “Dizlerinin etrafında bir direnç bandı ile hafifçe bükülmüş bir diz ile tek ayak üzerinde durun ve diğer bacağınızı yavaşça yana kaldırın, sonra tekrar geri getirin.”
4 Bent diz topuğu zam
Setler 3 fitilli kumaş 15 her bacak
Niye ya Harrop, “Dizinizi bükmeniz, ayağınız yere indiğinde şok emilimi için gerekli olan soleus kasını harekete geçiriyor” diyor.
Nasıl “Dengelemek için parmaklarınızın ucunda tek ayak üstünde durun. Dizinizi ayakta duran bacağınıza hafifçe bükün, ardından dizlerinizi bükerek dizlerinizi bükün. Daha da zorlaştırmak için elinizde bir ağırlık tutun.”
5 ölü böcek
Setler 2 fitilli kumaş 15 taraf
Niye ya Harrop, “Bu, kalça fleksörlerini aşırı harekete geçirmeden ve sırtınızı uzatmadan karınlarınızı güçlendirecek” diyor.
Nasıl “Sırtında bacaklarını ve kollarını yukarı kaldır, bacakları 90 ° büküldü. Omurganızı nötr tutun. Yavaşça bir kolu başınızın üzerinde ve karşı bacağı düz bir şekilde gerdirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Karınlarını meşgul et ve hareketi kontrol et ve arkana kemer bırakma.”
6 Yükseltilmiş tek bacaklı glute köprüsü
Setler 3 fitilli kumaş 15 her bacak
Niye ya “Bu, glütenleri güçlendirmeye ve açmaya yardımcı oluyor. Bu, verimli çalışma için gerekli olan kalça uzantısını tahrik eder,”diyor Harrop.
Nasıl “Karşı taraftaki bacağı dik duran alçak bir bankta bir ayağıyla sırtınıza yaslanın. Topuğun içinden geçerek, glutelerinizi sıkın ve kalçalarınızı sırtınızı eğmeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bir saniye bekle, sonra yavaşça alçalt.”
7 Kalça fleksör streç
Setler 3 fitilli kumaş Her tarafında 40sec
Niye ya Harrop, “Bu, kuadriseps ve kalça fleksörlerini patella [dizkapağı] üzerindeki boşaltma basıncını uzatır,” diyor.
Nasıl “Yüksek diz çökmüş bir pozisyonda (vücudunuzu dik ve sırtüstü düz olarak dizlerinizle), önünüzdeki alçak bir ayağa ve ayağınızın altına bir yastık koyun. Kalça kemiğini vücudunuzun altına sıkıştırarak ön uyluğun gerilmesine odaklanın.”
