Bebeklerin çoğu, başları aşağıya bakacak şekilde, doğum için en uygun pozisyona girerler. Pilates hocası Nikki Chrysostomou, bu erken yirmi emek hissini hissettiğinizde, bunu yapmasına yardımcı olacak pratik adımlar var, diyor.
Bu gerginlikler de sizi sakinleştirecek ve rahatlatacaktır, özellikle de sizin yaptığınız gibi, bebeğinizin dünyaya adım atmasını ve en sevdiğiniz müziği çalmasını görselleştirin.
Nefesinize odaklanın: Yavaş, derin bir nefes alın, bir esneme gibi hissedin, sonra ağzınızı açık olarak nefes verin. Buna “okyanus nefes alma tekniği” denir ve nefesinizin dışarı çıkıp dalgalanan dalgalar gibi gelmesi durumunda bunu doğru yaptığınızı bileceksiniz.
İlk dört egzersiz özellikle emeğin erken dönemlerinde iyidir ve son üç kasılmalar güçlendiğinde vücudunuza yardımcı olacaktır. Onları her zaman olduğu kadar pratik yapmak güvenli Hamilelik sırasında olabilir - emeğiniz sadece bebeğiniz doğmaya hazır olduğunda başlayacaktır.
Kelebek Streç
Duvara karşı sırtınızla bir yastık üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın tabanlarını birlikte yerleştirin. Nefes verdikçe, uyluklarınız rahatça gidebildiği kadar aşağı doğru gevşeyiniz.
Derin Rahatlatıcı Dip
Çömelme bununla yardımcı olabilir, bebeğinizin kafasına girmesine yardımcı olmak için yerçekiminin vücudunuzla birlikte çalışmasına izin verir.
Bir sandalyenin ardında durun, arkasına yaslanın, bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olsun ve ayaklarınız biraz dışarı çıktı.
Dizlerinizi bükün, kalçalarınızın esnekleşmesine izin verin ve pelvis ve serseriniz bir sandalyeye oturmak üzere olduğunuz gibi dışarı çıksın. Dizlerinizi bükerken pelvisinizi genişletin.
Basınç Düşürücü Lunge
Duvara karşı bir sandalye yerleştirin, sabit olduğundan emin olun. Koltuğun yanında durun ve sol elinizi stabilize etmek için duvara yerleştirin.
Sol ayağınızı koltuğunuza koyun ve dizinizi ve ayağınızı duvara doğru yönlendirin. Öne doğru ilerlerken, dizinizi 90 derecelik açı yapacak ve duvara doğru çapraz olarak hareket ettirin.
Hamuru birkaç saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Nazik Çember
Ellerinizi ve dizlerinizi dikkatlice alın, dizlerinizi geniş tutun ve ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş tutun. Sırtın düz olmalı.
Sağ kolunuza, sonra sağ kolunuza, sonra sol kalçalarınıza, sol kolunuza doğru hareket etmeden önce yavaşça saat yönünün tersine çevirin.
Daha sonra vücudunuzu saat yönünün tersine çevirin, hareketlerinizi düz tutun.
Arka Emzik
Yere diz çökün ve dizlerinizi genişletin, sonra serseriyi ayağınızın üzerine indirin ve öne doğru uzanın, böylece kollarınız önünüzde uzanır ve elleriniz yere yaslanır.
Gerginlik Giderici
Duvara karşı bir sandalye yerleştirin veya yatağın kenarını kullanın. Yere diz çökün ve dirseklerinizi koltuğun üzerinde, omuz genişliğinde ayırın.
Elinizin avuçlarına bir arada basın, sonra parmak uçlarınızı tavana kadar çevirin ve boynunuzu gevşetin. İhtiyacınız olduğunda alnınızı sandalyenin kenarına yaslayın, alnınızın altına bir havlu veya minder yerleştirin.
Sırtını dik tut, sonra leğen kemiğini eğ ve arkını arkasına tut, böylece omurganızın tabanı yukarı ve dışarı baksın. Üç yavaş nefes al, sonra topuklarına yaslan ve hazır olduğunda tekrar et.
Kıvırma
Ellerini ve dizlerini çalıştır, sonra dizlerini uzat ve dirseklerin üzerine gel. Parmaklarını birleştir.
Şimdi yavaşça vücut ağırlığınızı geriye doğru kaydırın, omurganızın tabanını yere doğru kıvırın. Pause, daha sonra vücut ağırlığınızı ileri doğru dirseklerinize doğru yavaşça hareket ettirin.
